公认最健康的10种饮料，第一名实至名归，很多人天天喝

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平时出门买饮品，货架上的选择五花八门，奶茶、果汁、碳酸饮料看着好喝，细看配料表，白砂糖、果葡糖浆、各类添加剂一大堆。很多人嘴上想着养生，喝进去的全是糖，时间久了体重、血糖、牙齿都会受影响。不少人分不清饮料好坏，以为包装上写着“果蔬”“天然”就是健康饮品，一不小心踩坑。

结合《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，整理出公认的10种健康饮品。这些饮品大多没有额外添加糖，不会给身体带来过多负担，日常可以轮换着喝。排名是按照健康优先级来排，第一名人人都熟悉，很多人每天都在喝。但也要提前说明，所谓健康饮品，也是因人而异，有对应的适合人群和饮用上限，不是喝得越多越好。

第十名，无糖纯椰子水。

这里特指100%天然椰子水，不是超市那种加了白砂糖的椰子风味饮料。新鲜椰子里面的汁水，天然含有钾元素，水分充足。大量出汗之后，比如干完体力活、长时间户外运动，喝一点椰子水，能快速补充水分和电解质，比甜饮料靠谱得多。

但椰子水本身含有天然果糖，热量虽然不高，也不能当成白水全天不停喝。血糖偏高的人群要控制饮用量，一次小杯就足够。购买瓶装产品的时候，一定要翻看配料表，配料只有椰子水才可以选，但凡添加糖、香精的，直接放弃。

第九名，自制淡柠檬水。

很多人不爱喝白开水，觉得白水寡淡无味，淡柠檬水就是很好的替代品。切一两薄片新鲜柠檬，放进温水里面泡，不要放蜂蜜、冰糖。淡淡的酸味，能改善白开水的口感，里面还有少量维生素C。

不少人有误区，觉得柠檬水可以强效减肥，这个想法要纠正。它没有燃脂的效果，最大作用就是鼓励我们多喝白水。另外不要用滚烫开水冲泡，高温会破坏柠檬里的营养，还会泡出苦涩味道。胃酸多、经常反酸的人，尽量少喝或者不喝，柠檬酸会刺激胃黏膜。

第八名，无糖纯豆浆。

豆浆是大豆打磨制成，富含优质植物蛋白、大豆异黄酮，适合乳糖不耐受，喝牛奶容易拉肚子的人群。注意，必须是无糖纯豆浆，街边甜豆浆、早餐店加糖豆浆不算在内。

很多家庭早上会自己打磨豆浆，现磨的新鲜豆浆营养保留更好。市售盒装豆浆，挑选的时候看配料表，第一位是大豆，没有白砂糖才合格。豆浆不能完全替代牛奶，它的钙含量远低于牛奶，二者可以轮换饮用。肾功能不好的人群，要遵从医生建议控制豆制品摄入，不要随意大量喝豆浆。

第七名，无糖黑咖啡。

黑咖啡就是不加糖、不加奶精、不加奶油的纯咖啡。适量喝黑咖啡，能够提神，帮助促进代谢。国内外不少营养学研究显示，长期适量饮用黑咖啡，对代谢、心血管有一定益处。

重点是把握好量，成年人一天1到2杯就够，不要空腹大量喝咖啡，容易刺激胃。有失眠、心慌、高血压控制不稳定的人，尽量少喝，下午和晚上最好不喝，咖啡因会干扰睡眠。孕妇、胃部有溃疡的人群，不建议饮用。

第六名，无糖苏打水。

就是不含糖、没有香精的气泡水。有些人习惯喝带气泡的饮品，想戒掉可乐这类碳酸饮料，无糖苏打水就是不错的替换选择。气泡带来清爽口感，0糖0热量，适合嘴馋想喝带气饮品的时候少量饮用。

但是苏打水含有碳酸氢钠，带有一点钠。有高血压、肾病的人群，不建议长期大量喝。脾胃弱，容易胃胀嗳气的人，气泡会加重腹胀，尽量少碰。它只能偶尔调剂口味，不能长期替代白开水。

第五名，淡乌龙茶。

乌龙茶属于半发酵茶，介于绿茶红茶中间。茶多酚含量丰富，抗氧化物质充足，茶汤醇厚，刺激性比绿茶低。很多中年朋友日常喜欢泡一杯乌龙茶，饭后少量饮用，解腻效果不错。

记住一个关键点，一定要淡泡，不要浓茶。浓茶里面茶碱、咖啡因浓度太高，会刺激肠胃，影响睡眠。空腹不要喝茶，失眠人群下午之后就不要再泡茶。茶叶放少量，水温合适，冲泡清淡的茶汤最合适。

第四名，无糖酸奶饮品。

这里说的不是酸奶饮料，是液体型无糖发酵乳。含有优质乳蛋白和益生菌，经过发酵，相比鲜牛奶，对肠胃更友好。肠胃消化弱的人，可以适量喝。

挑选的时候，避开风味酸奶。很多草莓、黄桃味酸奶，添加大量糖，热量很高。看营养成分表，碳水含量越低越好。酸奶也不能一次性大量饮用，建议每天一小杯。胃酸过多的人，不要空腹喝。

第三名，纯牛奶。

膳食指南推荐成年人每天摄入300毫升左右奶及奶制品，纯牛奶是补钙首选。里面的优质动物蛋白、钙、维生素D，容易被人体吸收，不管青少年、中年人还是老年人，都适合喝。

全脂、低脂、脱脂，可以根据自身血脂情况挑选。血脂正常的普通人，全脂牛奶完全没问题。乳糖不耐受人群，可以换成无乳糖牛奶。不要把早餐奶、调制乳当成纯牛奶，这类产品大多添加糖，营养大打折扣。牛奶也不适合一次性猛灌，少量分次喝吸收更好。

第二名，淡绿茶。

绿茶没有经过发酵，各类抗氧化活性物质保留得比较完整。适量喝淡绿茶，对血管养护有辅助好处。很多人常年喝淡绿茶，习惯很好。绿茶性质偏凉，脾胃虚寒，一喝凉东西就胃痛腹泻的人，不要长期天天大量饮用。

泡茶不要用沸水长时间焖泡，80度左右温水冲泡，少量茶叶，茶汤清淡。不要空腹喝茶，睡前不要喝。茶只能作为白水的补充，不能全天只喝茶，不喝白开水。

第一名，温白开水。

它能排在第一位，实至名归。没有糖、没有脂肪、没有添加剂，价格几乎可以忽略不计，也是人体补水的根本来源。不管其他饮品有多健康，都只能作为白开水的补充，不能反过来替代白水。

很多人等到口渴了才想起喝水，这时候身体已经处于缺水状态。按照膳食指南标准，温和环境下，成年女性每天建议1500毫升，男性1700毫升，少量多次喝。晨起一杯温水，帮助唤醒身体；白天每隔一段时间喝一点。不建议长期喝冰水，对肠胃刺激大，温水最适合普通人。

看完这十种健康饮品，很多人会问，那市面上常喝的鲜榨果汁怎么样？这里单独说一下。哪怕是自己在家鲜榨的果汁，在打碎过程中膳食纤维被破坏，糖分被释放出来，升糖速度比直接吃水果快很多。不推荐日常拿来当饮品，偶尔少量喝可以，不建议天天饮用。瓶装果汁更要避开，基本都会额外加糖。

奶茶、可乐、果味饮料，这类含糖饮料尽量少碰。一瓶500毫升甜饮料，添加糖很容易就超过全天推荐上限，长期喝，肥胖、龋齿、高尿酸风险都会升高。

挑选饮料记住一个简单办法，买之前翻配料表。配料表越短越好，如果白砂糖、果葡糖浆排在前几位，直接放弃。优先选择配料简单、没有额外添加糖的饮品。

还要纠正一个普遍误区，没有任何一款饮品可以治病。不管牛奶、茶水还是黑咖啡，它们都是食物饮品，只能起到日常营养补充、补水的作用，不要指望靠喝某一种饮品降血压、降糖或者根治慢性病。有基础疾病的朋友，饮品选择最好咨询医生，不要盲目跟风。

日常搭配思路可以这样安排：全天主体喝白开水；白天可以轮换淡茶、纯牛奶；运动出汗后少量椰子水；想提神的时候少量黑咖啡；不爱白水偶尔一杯淡柠檬水调剂。搭配着来，口味不单调，营养也均衡。

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免责声明：本文饮品推荐参考《中国居民膳食指南（2022）》科普内容，仅供日常饮食参考，不构成医疗建议，有基础疾病人群请遵医嘱选择饮品。