高蛋白食物排行榜上，第一并不是肉类，很多人都在错误的重点上

发布者：青山一角 2026-7-31 10:05

人们在想补充蛋白质的时候，首先会买鸡肉、牛肉等肉类食品，有的还会直接服用蛋白粉。把常见的几种食物放在一起进行对比的话，并不能完全按照我们的直觉来判断：排在第一位的并不是肉或者鱼虾之类的食物，而是一种叫做腐竹的东西。

按照每一百克蛋白质来算的话，腐竹大约含有44.6克，黄豆大约为35克，鸡胸肉约为24.6克，瘦牛肉约为21.3克，猪里脊大概为20.2克。下面是虾仁18.6g、草鱼17.8g、鸡蛋13.3g、老豆腐8.1g、纯牛奶3.1g。

到这里的时候，很多人都会立刻得出这样的结论：以后只吃豆腐就可以了。并不是这样简单的。

腐竹就不用多说了吧。它是豆浆在加热之后，在上面形成的一层豆皮，然后经过晾晒就可以长期保存了。干腐竹比较轻便，蛋白质都集中到了里面去，因此它的含量比较高。黄豆也是一样的情况。该数据具有一定的参考意义，但是不可以直接拿来跟一块水分很多的豆腐或者一杯牛奶进行比较，并且要以相同的食用方式来进行对比。

腐竹泡发之后就会吸收水分，重量变大了，按照每100克湿重来算的话，其中的蛋白质含量也就降低了。所以44.6克这样的数据很突出，并不意味着普通人每天都要吃掉一百克干豆腐。腐竹很容易吸油，在红烧、火锅或者凉拌的时候调味也不会太轻。只看排名而忽视了总的热量以及具体的份量。

黄豆的情况也是如此。干黄豆中蛋白质含量为每百克35克左右，比鸡肉还要高一些。做成豆浆、豆腐或者豆制品之后，水份以及加工的方式都会影响到最后的结果。它的好处就是植物蛋白来源比较固定，价格也比较好接受，但是不能把干豆的数量直接当作一杯豆浆里所含有的蛋白质量。

从长远来看，普通人比较容易坚持下去的是吃鸡蛋、喝牛奶、吃豆腐、吃瘦肉。

鸡蛋中蛋白质含量约为每百克含有的蛋白质为13.3克左右。一个鸡蛋的质量不大，单独计算的话也不算很高，但是它价格低廉、制作容易、食用方便。早上吃一个，做饭的时候放一个进去，花费很少。并不是没有人知道要补充些什么，只是因为不能坚持复杂多样的饮食习惯，所以鸡蛋的好处就在于此了。

牛奶中蛋白质含量约为3.1克/100克左右，并不是很高。但是牛奶可以作为日常生活中的常备饮品来喝，除了蛋白质之外还可以补充钙质。对于没有乳糖不耐症的人而言，一天一杯要比一次性摄入大量的高蛋白食品要好得多。

老豆腐每百克含有的蛋白质大约是八点一克，在所有食物中排位不是很高，但是它非常适合用来做家常便饭。可以跟白菜一起炖着吃，也可以煎、炒、凉拌。对于不太喜欢吃肉的人而言，豆腐是很容易被融入到一日三餐中的植物性蛋白质来源之一。

动物性食品的数据比较集中。草鱼每百克含蛋白质约为17.8克，虾仁为18.6克左右，猪里脊大约是20.2克左右，瘦牛肉则有21.3克左右。它们的特点就是蛋白质利用效率高，并且做法很多。虾仁的脂肪含量较低，所以对于想要控制总体热量摄入的人来说比较合适；而猪里脊并不是指肥肉，只要选择合适的部位并且适量加油就可以加入到正常的饮食当中去。

鸡胸肉每百克大约有24.6克，它是本次排行榜上动物蛋白类别的第一名。因为它含有较多的蛋白质而受到健身者的青睐，所以它的优点也很明显：脂肪少、分量好掌握。但是鸡胸肉没有神奇的效果。只吃水煮鸡胸肉并且一直重复着同样的食物的话，口味以及营养都会变得不平衡。

要注意的是蛋白质并不是越多越好。人体所需要的量要合适，并且要保持一个稳定的水平来摄取。动物蛋白来源于鸡蛋、牛奶、肉类和鱼类等食品中所含有的各种营养成分，其中所包含的各种氨基酸比较全面而且容易被人体吸收利用。豆腐、黄豆、腐竹等植物蛋白含量不低，但是和米饭、面条、杂粮等谷物一起吃可以起到互相补充的作用。

因此，这份榜单中最应该被人们所铭记的是，“腐竹胜过鸡胸肉”这样的说法，并不是最重要的内容。干制食品中含有的量多，并不代表它可以天天大量食用；而含量少一点的牛奶，并不意味着就没有意义了。