十大富含Omega-3食物权威盘点！第一名出乎意料

[0,12068]<0,12068,0>今天呢我们要聊一聊。Omega-3脂肪酸的一些知识，包括它对我们身体的好处。还有就是哪些食物里面会含有这种营养，以及我们日常饮食当中该怎么去补充。[12068,2949]<0,2949,0>是的，这个话题非常实用啊，那我们就开始吧。[15017,6301]<0,6301,0>首先啊我们要聊的就是这个 Omega-3 脂肪酸到底有多重要，然后我们日常饮食当中到底缺不缺？[21318,20455]<0,20455,0>Omega-3脂肪酸它是人体维持心血管，大脑和眼睛的健康必不可少的，但是我们的身体又没有办法自己合成，所以必须要从食物当中摄取没错。可是呢，根据调查显示，咱们中国居民，日常饮食当中普遍都是摄入不足的嗯，所以就非常有必要，有意识的去补充。[41773,4619]<0,4619,0>原来是这样，那Omega-3都有哪些类型，然后它们的来源有什么不同吗？[46392,19557]<0,19557,0>它有三种类型，其中ALA 这种类型它主要是来自于植物，而EPA 和 DHA 呢主要是来自动物性的食物，比如说鱼类哦。而且ALA在我们体内转化成 EPA 和 DHA 的这个效率是非常低的，所以我们必须要同时吃植物和动物来源的食物才可以。[65949,11525]<0,11525,0>明白了，那紧接着我们要说的就是十大富含Omega-3的食物排行榜了，对，先来说说植物性的来源吧，有哪些代表性的食物，然后它们都有些什么特点，适合怎么吃？[77474,28249]<0,28249,0>植物性的话肯定首选就是紫苏籽油，它的 Omega-3 含量高达百分之五十到六十五，但是它不适合高温，所以比较推荐用来凉拌。嗯，然后就是亚麻籽，它大概每一百克里面有十七到二十七克的Omega-3，它最好是磨成粉吃，比如说加在酸奶或者燕麦里面吃。OK，还有奇亚籽，它每一百克里有十八到二十二克，它也是可以加在饮品或者是食物里面吃，而且它有很强的饱腹感。[105723,6015]<0,6015,0>听起来这些食物都还挺方便获取的，那有没有什么常见的坚果或者豆类也是可以补充的？[111738,14058]<0,14058,0>当然有啦，比如说核桃，它每一百克里面有九克的Omega-3，每天吃一小把就可以补充ALA，然后还有大豆及其制品，每一百克里面有一点三克，对于素食者来说是很重要的一个来源。[125796,9908]<0,9908,0>好的，说完植物性来源，那我们来看看动物性来源的食物吧，哪些鱼类富含 EPA 和 DHA，它们又都有些什么独特的优势？[135704,34265]<0,34265,0>像鲭鱼，它每一百克里面有四到五克的Omega-3，它的性价比很高然后它的汞含量也很低，嗯，还有三文鱼，每一百克里面有二点二到二点八克，它除了 EPA 和 DHA 之外还有虾青素这种抗氧化的成分。OK，另外呢，还有鲱鱼，它每一百克里面有二点二克，它还额外的含有维生素 D 和硒，然后沙丁鱼每一百克里面有一点四到二克，它也是汞含量很低，经常会做成罐头，价格也很便宜。除此之外还有带鱼也是一种很经济实惠的选择。[169969,18135]<0,18135,0>哇这些鱼类真的是各有各的优势啊，那接下来我们要聊的就是这个Omega-3的膳食指南和一些摄入的建议。针对不同的人群，比如说普通的健康成年人，孕妇，哺乳期的女性，或者说有高甘油三酯血症的患者，他们的摄入量和选择的食物有什么不同吗？[188104,44962]<0,44962,0>对于普通的健康成年人来说，每天建议摄入 EPA 加 DHA 是两百五十到五百毫克，那这相当于每周吃两到三次的深海鱼，每次吃一百到一百五十克。嗯，然后ALA 的话每天是建议一点一到一点六克。如果是孕妇和哺乳期的女性的话，EPA 加 DHA 也是建议两百五到五百毫克每天，但是其中 DHA 最好不少于两百毫克，而且最好是选择一些汞含量比较低的鱼类，比如说三文鱼啊，沙丁鱼啊这种。OK，如果是有高甘油三酯血症的患者，那 EPA 加 DHA 可以每天吃到两到四克，但是这个一定要在医生的指导下，使用高纯度的处方鱼油。[233066,8262]<0,8262,0>了解了，那在日常饮食当中我们怎么搭配，怎么烹饪才能让我们吃进去的这些Omega-3吸收的更好，然后更安全呢？[241328,45636]<0,45636,0>其实很简单，就是我们可以把深海鱼和植物的种子搭配在一起吃，然后吃的时候最好是跟饭一起吃或者是饭后吃，因为它是脂溶性的嘛，所以这样吃会吸收的更好一些。嗯，另外的话，可以跟一些富含维生素 E 的坚果，或者是绿叶蔬菜一起吃，这样可以防止它被氧化。在烹饪方面的话，最好是用清蒸，炖煮或者凉拌的方式，千万不要去高温油炸或者是烧烤，因为它很容易在高温下被破坏。OK，最后还有一点要提醒的就是，像金枪鱼这种大型的深海鱼，它可能会有重金属超标的风险，所以如果是儿童或者是孕妇的话，最好是选择一些小型的鱼类，比如说沙丁鱼啊，鲭鱼啊，或者是直接选择藻油。[286964,6618]<0,6618,0>最后一个问题啊，就是很多人会关心说，我能不能直接吃Omega-3的补充剂来代替我日常的饮食呢？[293582,12892]<0,12892,0>还是那句话，优先通过均衡的饮食去补充营养，如果说你想要吃补充剂的话，最好先咨询一下医生。因为现在其实并没有明确的证据证明，补充剂对健康有特别大的好处。[306474,8181]<0,8181,0>对今天我们其实就是想要提醒大家，要重视Omega-3的摄入，然后尽量的通过多样化的饮食去满足身体的需要。[314655,6066]<0,6066,0>好啦，这一期播客就到这里啦，感谢大家的收听咱们下期再见吧，拜拜拜拜。