蛋白质是生命基础。上篇讲到优质蛋白十佳食物后五名，今天讲前五名。

进入正题之前，先问问大家每天的蛋白质摄入量是多少？

不同的人群蛋白质需求量是不一样的，摄入过少会营养不良，抵抗力差等，而摄入过多，则会给肾脏代谢带来压力，还会发生骨质疏松等问题。

摄入多少蛋白质最合适？

1、健康人群：只要能够正常进食，食欲很好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质，约一两左右。

2、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂，切记要医生指导。

3、肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

4、健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量要听专业人员的建议。

下面接着说优质蛋白前五名，附对应的菜谱，简单美味又营养。

第五名：鸡肉

鸡肉脂肪含量低，有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对小孩发育具有重要作用。

推荐做法：【砂锅鸡】

1、三黄鸡剁小块，放入清水中多抓洗几遍，洗净血水备用。青红椒切小块，凉水泡一把木耳。葱姜适量备用。

2、起锅烧水，凉水下入鸡块，淋入料酒去腥，加入食盐，水烧开后打去浮沫，血水煮至没有杂质溢出，捞出鸡块，清水冲洗后备用。

3、起锅烧油，油热以后倒入葱姜等小料，再抓入一小把干辣椒，小火翻炒1分钟，炒出香辣味。再加入蚝油，倒入鸡块，煸炒3分钟。

4、鸡块吐油以后加入老抽、蒸鱼豉油、鸡粉、食盐、少量料酒，翻炒均匀。淋入清水，水量要没过鸡块。转大火，把汤汁烧开。

5、最后把鸡块汤汁全盛入砂锅里，倒入木耳，转小火炖30分钟。时间到，打开锅盖加入青红椒，淋入芝麻香油，鲜嫩可口的砂锅鸡就做好了。

第四名：虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素和钙、磷、铁等，脂肪含量低。还含有丰富的镁，镁对心脏具有重要的调节作用；尤其对小儿、孕妇有很好的营养补充作用。

推荐做法：【椒盐香酥虾】

1、准备活虾，把虾须、虾枪、虾腿都剪掉，再用牙签把里面的虾线挑出来。可开背也可不开。开背炸出来整个虾都是酥的，不开背炸出来是外焦里嫩的口感。

2、虾本身自带咸鲜味，不需要再腌制。加一小勺吉士粉，把香味和色泽烘托出来，再分次撒上淀粉，让虾的表面裹满淀粉。淀粉的作用就是起酥。不要放鸡蛋或者面粉，非常影响酥脆度。

3、椒盐香酥虾好吃的点还是在椒盐上。碗里放一勺花椒粉、半勺麻椒粉、食盐、胡椒粉，还能再放点辣椒分，拌匀。只放胡椒和盐没有复合的香味。

4、锅里烧油，油温四成热时把虾放进去，刚下锅的虾千万不要动，让它定型。小火慢炸，火太大的话上色太快，不等炸酥就先糊了。定型以后来回推几下，粘一块的打散，碎渣篦出来。虾基本上熟了就捞出来。

5、继续升高油温至五六成热，把虾放进去快速复炸一遍。复炸既能逼出多余的油脂，还能使虾壳更加酥脆，同时保留虾肉的水分，外焦里嫩、久放不软。复炸的时间不能长，十来秒左右立马捞出来。

6、锅里面留底油，放入葱花爆香，配色的青红椒粒也爆一下，然后把虾放进去，大火边翻边撒入椒盐粉，翻匀后即可出锅。

第三名：鱼肉

鱼类含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白质。而且比禽畜类更好消化。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为一两。

推荐做法：【清蒸鲈鱼】

1、选用鲜活的鲈鱼，鱼鳞刮干净，去除鱼鳃。用筷子伸进鱼嘴巴里面，旋转几圈去除内脏，然后把鱼身冲洗干净。

2、先把鱼头切下来，沿着脊骨把鱼肉片开，剔除中间的脊骨，再把鱼肉切成一厘米左右的连刀块，这样处理造型美观，受热均匀，便于保持肉质的鲜嫩。鱼头也从中间破开备用。

3、把切好的鱼摆放在盘子里面，摆上姜片和葱段，放入上大气的蒸锅里面，旺火蒸5分钟就可以了。如果只简单开背，大概需要蒸7分钟。这里切得比较散，五分钟就足够。蒸的久了反而会流失水分，吃着不够鲜嫩。

4、5分钟以后把鲈鱼取出来，挑去葱姜，淋上蒸鱼豉油，撒上配色用的青红椒丝，再浇上200度的热油，把香味激发出来。点缀上小米椒圈和香菜段，美味即成。

第二名：牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，是优质蛋白质。乳糖不耐受，喝纯奶拉肚子的人群可以尝试酸奶代替牛奶。推荐每人每天300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

推荐做法：【脆皮鲜奶】

1、准备纯牛奶2盒，锅烧热，倒入纯牛奶，先开大火把牛奶煮至沸腾，再转小火，勾入适量的水淀粉，多次少量的添加，不停的翻炒，防止牛奶粘锅。熬至粘稠的糊状时起锅。

2、把牛奶糊倒入保鲜盒中，盖上盖子，放入冰箱冷冻1个小时。1个小时以后，牛奶糊已经定型。把牛奶糊表面修的整齐一些，切成均匀长条。

3、准备一个小盆，倒入适量蛋清，加入少许湿淀粉，搅拌均匀，再准备面包糠少量备用。把切好的牛奶条裹上蛋清，再裹上面包糠。牛奶条全部裹好以后开始炸制。

4、锅内烧油，油温五成热时起锅，把牛奶条逐个放入锅中，轻轻晃动锅，防止糊底，保持小火炸2分钟左右，牛奶条定型后轻轻推动，让其均匀受热。

5、把牛奶条炸脆，表面金黄时捞出控油。控过油的脆皮鲜奶摆放在盘中即可食用。金黄酥脆，中间鲜香软嫩。

第一名：鸡蛋

鸡蛋是营养价值很高的食物。鸡蛋氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

推荐做法：【虎皮鸡蛋】

1、准备六个鸡蛋，小葱一根，切成葱花。碗中加入生抽10克，香油5克，白糖5克增鲜，食盐2克，鸡精2克，陈醋5克，糖色5克增色，搅拌均匀，小米椒两个切成圈放入碗中。

2、锅内烧水，加入少许食盐，食盐能防止鸡蛋破壳，把鸡蛋凉水放入锅中，盖上锅盖鸡蛋煮熟捞出，放入凉水中浸泡一会，更容易剥皮。冷却之后取出，放在案板上滚动几圈，把蛋壳剥掉备用。

3、锅内烧油，油温五成热时，把鸡蛋放入锅中，轻轻晃动锅并用勺子不停的推动，让鸡蛋均匀受热，防止粘在锅底，保持小火炸3分钟左右。鸡蛋表面呈金黄色、蛋清起皱时捞出，放入清水中浸泡20分钟，目的是让鸡蛋表皮胀发，起虎皮斑。

4、20分钟以后，鸡蛋表面已经起满虎皮斑，我们把鸡蛋切成均匀小块，摆放在盘中，均匀浇上调好的料汁，再撒上一层葱花，就能上桌食用了。

第一美食编辑：启明