"垃圾食品"排行榜出炉！第一名很多人还在吃

平时逛超市、点外卖的时候，不少人都听过“垃圾食品”这个说法。很多人第一反应想到油炸鸡、薯片、方便面。但近些年营养学界对这个概念有了更客观的看法，不是说某一种食物吃一口就伤身，而是长期、频繁吃，会造成热量超标、营养单一，给身体增加负担。

网上流传过很多版本的垃圾食品榜单，大多比较老旧，这次整理的这份清单，是结合近几年膳食营养调研、大众日常饮食习惯重新梳理的。上榜的食物，不是明令禁止不能碰，而是提醒大家控制食用频率，其中排在第一位的，很多人几乎每周都会吃，甚至当成日常加餐。

先说明一个核心观点：不存在绝对“有毒”的垃圾食品，所谓垃圾，核心特点是高油、高糖、高盐，维生素、膳食纤维、优质蛋白等营养素很少，空热量占比高。偶尔少量吃，身体完全可以代谢，不用过度焦虑；风险来自长期高频食用。

第五名：膨化类零食

代表食物：虾条、芝士棒、锅巴、夹心脆片。

这类零食是很多办公室、学生包里的常备吃食。原料大多是谷物或者薯类，但加工过程要经过高温挤压、油炸或者喷油，再加入大量调味粉。

拿普通锅巴举例，每100克的钠含量常常能达到600毫克以上，油脂含量普遍在20%左右。吃一小包，不知不觉油和盐就超标。它饱腹感很差，越吃越想吃，吃完正餐的食欲还会受影响，尤其小孩吃多了，容易不爱吃蔬菜米饭。

建议：想吃优先选非油炸版本，一次只吃一小包，不要边刷视频边不停吃，吃完多喝温水，当天饭菜少放盐。

第四名：腌制酱卤小菜

代表食物：袋装咸菜、榨菜、辣萝卜、卤味素菜。

很多人早餐配粥、吃面的时候，习惯来一包小菜提味。这类食物靠大量食盐、酱料腌制防腐，钠含量非常突出。《中国居民膳食指南》建议成年人每天食盐摄入不超过5克，一小袋榨菜，钠就能占到一天限额的三分之一。

长期钠摄入超标，会加重血管和肾脏代谢压力。另外部分散装卤菜、腌菜，如果储存不当，还有亚硝酸盐超标的风险，正规预包装产品会控制指标，但依旧不适合天天吃。

建议：不要顿顿配腌菜，能用新鲜黄瓜、番茄凉拌代替；实在想吃，一次少量，吃了之后这一餐其他菜不放盐或少放盐。

第三名：奶油夹心糕点

代表食物：奶油蛋糕、夹心面包、老式奶油卷、带夹心吐司。

这里要区分动物奶油和植物奶油。市面上平价夹心糕点，不少用的是人造奶油、起酥油，含有反式脂肪酸。就算标注动物奶油，这类产品的糖和热量同样很高。

一块巴掌大的奶油蛋糕，添加糖很容易超过25克，也就是膳食指南推荐的每日添加糖上限。糖吃多了，除了长胖，还会影响血糖波动，吃完很快又觉得饿。很多人喜欢早上拿夹心面包当早餐，只吃这个，缺少蛋白质和蔬菜，营养搭配严重失衡。

建议：糕点当作节日、偶尔的奖励，不要当成早餐或者日常点心；选购时看配料表，人造奶油、起酥油排在前面的尽量少买。

第二名：油炸肉制品

代表食物：炸鸡块、炸串、炸里脊、街边炸肉排。

高温油炸之后，肉的口感香酥，很容易吸引人。肉类本身有蛋白质，本来是不错的食材，但经过长时间高温油炸，会吸附大量油脂。一块100克的炸鸡，油脂含量可以达到25克以上。

油脂反复高温，会产生有害物质。同时商家调味会放很多盐、辣椒粉、酱料，油盐双重超标。很多年轻人下班路上、夜宵时间点一份炸串，一餐的热量直接超标。

建议：想吃肉优先选蒸、煮、烤（少油）的做法；如果想吃油炸款，一个月吃1-2次就足够，搭配青菜，不要配含糖饮料一起吃。

第一名：含糖饮料

它就是这份榜单排在首位的食物，也是最容易被大家忽视的一类。可乐、果味汽水、瓶装果茶、乳酸菌饮品、冰红茶都算在内。

很多人心里觉得，炸鸡薯片才是不健康的，饮料而已，喝着没负担。但它的隐患藏得很深：液体里的糖吸收速度特别快，饱腹感几乎没有，不知不觉就能喝进去大量添加糖。

举个直观例子：一瓶500毫升的瓶装果茶，添加糖普遍在40克上下，远超每天25克的推荐上限。我们吃糖果，吃一两块就觉得甜、不想再吃；喝饮料没有这种阈值，夏天口渴、运动之后、吃饭的时候，连着喝一两瓶，糖直接超标。

长期经常喝含糖饮料，和体重上升、血脂、血糖异常都有相关性。还有不少家长，会给孩子买标注“果味”“乳酸菌”的饮品，误以为有营养，本质依旧是加糖饮料，和纯果汁、鲜牛奶不是一回事。

这里也要区分清楚：白开水、淡茶水、无糖苏打水、纯牛奶是优选；100%纯果汁也不建议大量喝，水果直接吃更好，保留膳食纤维，糖分吸收更平缓。

建议：把含糖饮料换成白开水，想喝有味道的，可以自己泡点淡柠檬水、淡菊花茶；外出买饮品，优先选无糖款，控制饮用频次，不要天天喝。

看到这里，不少人会有疑问：是不是这些东西以后一口都不能碰？

再重申一遍核心原则：饮食讲究的是整体模式，不是单一食物一刀切。健康饮食的重点，是日常大部分食物选新鲜蔬菜、杂粮、蛋奶、瘦肉、鱼虾，偶尔想吃上面这些，控制分量、降低频率，完全不用有心理负担。真正伤身体的，是日复一日的习惯，不是偶尔一次的解馋。

给大家一套简单好操作的挑选技巧，买零食、买饮品的时候直接用：

第一，养成看配料表和营养成分表的习惯。配料表前三位如果是白砂糖、植物油、起酥油，就要少吃；重点看钠、脂肪、碳水化合物的数值。

第二，优先选加工工序少的食物。新鲜食材永远比深度加工食品营养更全面。

第三，固定好食用场景，把加工零食当作偶尔的调剂，不要变成三餐标配。

第四，均衡搭配。如果这一餐吃了高油高盐的食物，接下来的一两顿饭清淡一点，多吃蔬菜，把整体摄入拉回平稳水平。

很多人饮食踩坑，不是管不住嘴，而是低估了日常小食物带来的影响。饮料、小零食，单价不贵、随手就能买到，慢慢变成每天的习惯，长期累积下来，才会带来健康负担。健康也不是苛刻节食，而是学会分辨，懂得节制，吃得舒服，也吃得稳妥。

**话题讨论：**这份榜单里，哪一种食物是你平时吃得比较多的？平时买零食，你有没有看配料表的习惯？欢迎在评论区留言分享你的看法，关注账号，持续分享实用、接地气的饮食健康知识。

免责声明：本文仅为饮食科普参考，不构成医疗诊断与治疗建议。每个人体质不同，饮食方案因人而异，如有基础疾病，请遵从医生或营养师指导。