高嘌呤食物排行:猪肝倒数第一,干香菇排第三,夏天控尿酸要看

56岁的老周夏天总爱煲点菌菇汤解暑,每次抓一把干香菇、丢几片紫菜,觉得鲜香味美又养人。他向来不爱吃猪肝这类内脏,总觉得自己饮食清淡健康,不会和尿酸高沾边。可上周社区体检,他的血尿酸飙到了528μmol/L,比正常值高出一大截。
门诊的医生跟他说,好多人都陷在“只有内脏嘌呤高”的误区里,不少常吃的食材嘌呤比猪肝还高,尤其是夏天常用来煲汤的干货,一不小心就会让尿酸悄悄超标。

高嘌呤饮食和尿酸到底是什么关系?很多人都理解错了
很多人一提高嘌呤,第一反应就是猪肝、动物内脏,觉得只要不吃内脏,就不会尿酸高。
其实嘌呤是食物里普遍存在的物质,进入人体后会代谢生成尿酸,要是摄入的嘌呤超过了身体的代谢能力,血尿酸水平就会升高。
按照国内临床营养的通用标准,每100克食物中嘌呤含量超过150毫克,就属于高嘌呤食物,长期大量摄入会明显升高血尿酸,甚至诱发痛风发作。
夏天是尿酸升高的高发期,一方面气温高出汗多,补水不及时血液就会浓缩,尿酸浓度自然跟着上升;另一方面夏天大家爱喝老火汤、吃火锅、配冰啤,都是高嘌呤摄入的高峰场景。
不少人都忽略了干制食材的嘌呤浓缩效应:食材脱水之后,体积变小、嘌呤密度大幅提升,像干香菇、干紫菜这类干货,嘌呤含量甚至远超普通肉类和猪肝。

这里也跟大家说清楚,植物性嘌呤在人体的吸收利用率略低于动物性嘌呤,但因为干货用量集中、烹饪时多用来熬汤,总嘌呤摄入依然不容小觑,不能因为是素食就放松警惕。
常见高嘌呤食物排行,吃多了身体会有这些变化
结合《中国食物成分表》的权威数据,日常餐桌上常见的高嘌呤食物里,按嘌呤含量从高到低排,猪肝只能排在倒数第一,干香菇位列第三,前两名很多人天天都在吃。
浓肉汤、火锅老汤:熬煮两小时以上的肉汤,肉里的嘌呤会大量溶解到汤里,每100毫升浓汤的嘌呤含量可达450毫克以上,夏天一碗热汤下肚,摄入的嘌呤比吃两块猪肝还多。
干紫菜:每100克干紫菜嘌呤含量约415毫克,平时煮面、做汤随手抓一把,很容易就超量。

干香菇:每100克干香菇嘌呤含量约405毫克,泡发后嘌呤会有所降低,但如果熬汤时放得多,依然会带来不小的代谢负担。
鸡肝、鸭肝这类禽内脏:嘌呤含量在300-400毫克之间。排在最后的是猪肝,每100克约275毫克,在这份高嘌呤榜单里确实是“垫底”的存在。
长期不控制高嘌呤饮食,最先出现的就是血尿酸持续升高,慢慢发展为高尿酸血症;再往下发展,可能诱发痛风急性发作,关节红肿刺痛;
长期高尿酸还会加重肾脏排泄负担,增加肾结石、代谢综合征的发生风险。
夏天控尿酸,做好这几点更稳妥
控尿酸不是要把所有高嘌呤食物都彻底拉黑,而是学会科学食用、控制总量,夏天尤其要注意这几点。
分级管控高嘌呤食物
浓肉汤、火锅底汤尽量不喝,涮火锅时多涮菜少喝汤,不要用汤泡饭。干香菇、干紫菜这类干货每次少量用,干香菇每次泡发2-3朵就够,紫菜每次取一小撮,烹饪前先泡发、焯水,能去掉30%左右的水溶性嘌呤。
猪肝、禽肝这类动物内脏不用完全忌口,每月吃1-2次,每次控制在50克以内,解解馋不会有太大负担。

主动足量补水
夏天每天要喝够2000-3000毫升温水,少量多次喝,不要等渴了再喝,出汗多的时候适当加量。不要用冰啤酒、含糖饮料代替水,果糖和酒精都会抑制尿酸排泄,反而会让尿酸升得更快。
要调整烹饪习惯
肉类、菌菇类下锅前先焯水,能去掉大部分游离嘌呤;多采用清蒸、清炒、白灼的做法,少长时间熬煮、卤炖。

日常搭配多吃新鲜蔬菜,每天保证500克以上,再喝300毫升低脂牛奶,都能帮助促进尿酸排泄。
饮食调整是稳定尿酸的基础,长期坚持科学的饮食搭配,能帮助多数人把血尿酸控制在合理范围。
但每个人的代谢能力不同,饮食干预的效果也因人而异。具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊,已经确诊高尿酸或痛风的人群,要遵医嘱定期复查、规范干预。
【免责声明】本文为健康知识科普,结合权威资料和个人观点撰写,部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色,内容仅供参考,不能替代医生诊断。如感不适,请及时就医。收藏以备不时之需,转发给你关心的人!
参考资料:
《中国居民膳食指南(2022)》
《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2020)》
《高尿酸血症膳食指导原则(WS/T560-2017)》
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