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10大优质蛋白质食物排行，豆腐未上榜，牛奶垫底！第1名营养最全

发布者：唐山乌木 2025-7-17 10:03

每天吃够蛋白质的你，真的吃对了吗？健身教练和营养师们私下都在吃的"蛋白王者"，可能和你想象的大相径庭！今天我们就来颠覆认知，看看那些被低估的优质蛋白来源。

一、蛋白质质量比数量更重要

1、优质蛋白的标准
不是所有的蛋白质都能被身体好好利用。判断蛋白质好不好的一个重要标准，叫“蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）”，这个评分满分为1分，得分越高就说明这种蛋白质越容易被人体吸收。

2、常见误区
好多人觉得蛋白质吃得越多，补得就越好。其实啊，植物蛋白一般会缺少一两种人体必需的氨基酸，所以吃植物蛋白的时候得搭配着吃才行。还有一些动物蛋白，虽然含量挺高，但是里面的饱和脂肪太多，吃多了也不好。

二、10大优质蛋白食物排行榜

1、第10名：牛奶（PDCAAS1.0）
牛奶的这个评分是满分呢，按说吸收应该挺好。不过那些有乳糖不耐受的人喝了牛奶，吸收效果可就差远了。要是有乳糖不耐受，建议选发酵的乳制品，里面的蛋白质更容易被身体吸收。

2、第9名：鸡胸肉（PDCAAS1.0）
鸡胸肉可是健身的人特别喜欢吃的东西。不过要是长时间只吃鸡胸肉，营养可能就不够全面啦。建议搭配着吃点动物内脏，能补充点微量元素。

3、第8名：三文鱼（PDCAAS1.0）
三文鱼可不只有优质蛋白，它里面还富含Omega - 3脂肪酸呢。不过得注意，养殖的三文鱼和野生的三文鱼，营养价值差别可不小。

4、第7名：牛肉（PDCAAS1.0）
草饲牛肉比谷饲牛肉含有的共轭亚油酸更多，要是你正处在减脂期，选草饲牛肉就挺不错。

5、第6名：虾（PDCAAS1.0）
虾可是低脂高蛋白的典型代表。但要是有痛风的人，吃虾的时候可得留意控制量。

6、第5名：鸡蛋（PDCAAS1.0）
全蛋的蛋白质吸收率能达到97%，这吸收效果杠杠的，鸡蛋也是性价比最高的蛋白质来源之一呢。

7、第4名：鳕鱼（PDCAAS1.0）
鳕鱼这鱼啊，肉质可嫩了。它蛋白质含量高得很，能达到20%，但脂肪含量还不到1%，很不错吧。

8、第3名：火鸡肉（PDCAAS1.0）
火鸡肉的蛋白质含量比鸡肉还要高，脂肪含量却更低，说它是真正的“白肉之王”一点都不为过。

9、第2名：希腊酸奶（PDCAAS1.0）
希腊酸奶经过了三重过滤，它的蛋白质含量是普通酸奶的两倍呢。

10、第1名：乳清蛋白（PDCAAS1.0）
乳清蛋白是从牛奶里分离出来的纯净蛋白，它吸收速度是最快的，氨基酸组成也最接近咱们人体的需求。

三、植物蛋白的逆袭
虽然豆腐没在前面的排行榜里，但下面这些植物蛋白也值得留意：
1、藜麦：它是唯一一种含有全部9种必需氨基酸的谷物。
2、奇亚籽：它的蛋白质含量比大豆都高。
3、鹰嘴豆：在中东地区，它可是主食里蛋白质的主要来源。

四、蛋白质该怎么吃？
1、分散着吃：每顿饭吃20 - 30克蛋白质，这样最容易被身体吸收。
2、运动完30分钟内吃：这样能加快肌肉修复。
3、和维生素C一起吃：能促进胶原蛋白合成。

别再盲目补充蛋白质了！对照这个榜单调整饮食结构，让每一克蛋白质都发挥最大价值。无论是增肌还是保持健康，选对蛋白来源都能事半功倍。现在就去检查你的食材清单，看看是否需要更新采购计划吧！

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。

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