全球最佳饮食排行：减重、三高、更年期该怎么吃？

到底什么是最佳饮食？人们的看法不一。除了要做到营养均衡，坚持饮食的难易程度、能否调养某种疾病都是考量因素。

2025年初，美国再次发布新一年度的“最佳饮食排行榜”，而这份清单中针对不同人群提出了“对症方”。

《生命时报》邀请专家，解读5种最有代表性的饮食模式，并提醒你春天饮食的禁忌。

受访专家

重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师、博士 陈梦婷

2025年最佳饮食排行榜公布

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2025年最佳饮食排行。

该排行由一组顶尖医生、注册营养师、流行病学家及学术研究人员等，基于医学文献、官方报告等，对38种饮食模式进行综合评估，梳理出适合21种需求的最佳饮食模式，涉及关节炎、脂肪肝、肠道疾病、高血压、更年期综合征、糖尿病前期等患者的健康需求。

不同垂直赛道的“最佳饮食”

值得一提的是，「地中海饮食」连续8年位居最佳整体饮食第一名，同时在抗炎、糖尿病、肠道健康等8个垂直赛道上也是冠军。

根据2025年最佳整体饮食排名，前5名分别是：地中海饮食、得舒（DASH）饮食、弹性素食、MIND饮食和梅奥诊所饮食。

5类病症各有最佳饮食

根据这份榜单，为大家介绍几种最有代表性的饮食模式。

1肠应激综合征人群：低发漫饮食

FODMAP是一个缩写，涵盖可发酵的寡糖（如果聚糖）、双糖（如乳糖）、单糖（如果糖）和多元醇（如山梨醇）等成分。

对于某些肠道疾病患者而言，FODMAP可能引发痉挛、便秘、腹泻、胀气及其他胃肠道不适。

通过限制摄入高FODMAP食物，如洋葱、大蒜、牛奶和小麦制品，有助缓解肠易激综合征。

2更年期人群：更年期饮食

这是更年期时期人群的最佳饮食方案，有助缓解体重增加、潮热、骨密度下降等症状。

这种饮食强调摄入以下几类食物：

富含钙，如乳制品、豆制品等，能有效提高骨密度，降低骨折风险；

富含维生素D，能帮助身体吸收钙，此外镁和维生素K也对骨骼健康有益；

富含蛋白质，如鸡肉、鱼、豆类，有助保护肌肉；

富含欧米伽3脂肪酸，如鲑鱼、奇亚籽、核桃，以及富含植物雌激素的大豆、亚麻籽、鹰嘴豆等，能帮助调节激素水平。

更年期饮食还建议选择完整、加工少的食物，有助控制体重和稳定能量；减少精制碳水化合物、咖啡因和酒精的摄入，有助缓解症状。

3减重人群：慧优体饮食

通过渐进的方式帮助人们每周减重1~2磅（1磅约合0.45公斤），让身体不至于失去大量水分和肌肉，并有利于培养良好的饮食习惯。

该模式的关键是选择有营养且饱腹感强的食物，如水果、蔬菜、豆类和全谷物等富含膳食纤维的食物，鱼、豆腐、鸡蛋等富含蛋白质的食物，牛油果以及各种坚果等富含优质脂肪的食物也有助抑制食欲、保持饱腹感。

同时，该模式建议用较小的碗或盘子吃饭，细细品味每一口，定时进食，限制加工食品和含糖零食，否则可能导致暴饮暴食。

4高血压人群：得舒饮食

在此次排行中，得舒饮食不仅荣获“最佳心脏健康饮食”和“最佳高血压饮食”双料冠军，还获得了“最佳整体饮食”亚军等多个重要奖项。核心原则包括：

低饱和脂肪酸、低胆固醇、低总脂肪，强调减少红肉、加工肉类及全脂乳制品等高脂肪食物的摄入；

以水果、蔬菜、无脂或低脂奶制品为主，增加膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的摄入；

适量摄入全谷物、鱼、家禽和坚果；

限制糖果、添加糖和含糖饮料的摄入。

此外，限制钠的摄入，并选择富含钾、镁和钙的食物，也有助调节血压。

5糖尿病/脂肪肝等人群：地中海饮食

这种饮食模式是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称，不仅被评选为“最佳整体饮食”，还在糖尿病、糖尿病前期、脂肪肝和高胆固醇血症、容易遵循、肠道健康和心理健康的最佳饮食排行中名列第一。

多食用完整、加工程度低的食物，每天应摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油，以及香草香料；

每周至少吃2次水产品；

适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

红肉和甜点只能偶尔吃；

避免喝含糖饮料，虽然可适量饮用红酒，但过量饮酒对健康有害，同时也不鼓励不饮酒的人开始饮酒。

春季分3个时段调饮食

除了现代营养学的具体指导，我国传统医学还提倡饮食讲究“天时”。成都市第二人民医院副主任医师宁蔚夏指出，在阴退阳长、寒去热来的春天，要根据气候变化“看天行吃”。

早春（农历正月）

伴随春天的到来，一方面人体各组织器官功能日趋活跃，另一方面不时袭扰的春寒又会加速体内蛋白质的分解，导致抵抗力下降，甚至引发春病。

为满足机体新陈代谢的需要，增强人体免疫力，应适当摄入如鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆浆、牛奶、牛肉等优质蛋白质，以及如红薯、黄豆、核桃、芝麻等产热量较高的食物。

少吃寒凉的食物，以防损伤脾胃。

仲春（农历二月）

肝旺可伤脾，影响脾胃运化，可适当进食大枣、蜂蜜、山药等滋补脾胃的食物，少吃过酸或油腻等不易消化的食品。

适量食用菠菜、芹菜、莴笋、胡萝卜、花菜、嫩藕、油菜、绿豆芽等黄绿色的蔬菜和时令水果，以预防口腔炎、口角炎和某些皮肤病，并缓解春困。

晚春（农历三月）

气温日渐升高，此时应以清淡饮食为主，可饮用绿豆汤、酸梅汤以及绿茶，防止体内积热。

不宜进食羊肉、麻辣火锅以及辣椒、花椒、胡椒等辛热食物，以防邪热化火，引发疮痈疖肿等疾病。