别再不敢吃主食了！这10种优质主食，升糖慢、营养高，是公认的“营养冠军”

发布者：韭菜哥哥 2023-10-11 04:57

有些糖尿病病友很害怕吃主食。

其实长期不吃或少吃主食，反而不利于血糖控制。

长期不吃/少吃主食的4大弊端

碳水长期摄入不足，胰岛β细胞功能下降，反而会引起血糖升高。增加心血管疾病和酮症酸中毒的风险。导致营养不良、抵抗力下降，易继发各种感染。容易导致心情不好，出现抑郁、暴躁等不良情绪。

给大家推荐10种升糖慢、营养高的优质主食，代替米面更有利于血糖控制。

1. 蒸山药

山药升糖指数为51（血糖指数≤55为低血糖指数食物），山药能量仅为同等重量大米的16%。

山药含有的黏液蛋白能缓解碳水化合物的吸收，避免胰岛素分泌过剩，有助于降糖。

此外，山药是我国传统的药食同源食物，不仅具有食用价值，还具有一定的药用价值。

常见的铁棍山药和普通山药。两者营养成分差别不大，铁棍山药水分和蛋白质含量较少，而钾元素含量丰富。

2. 煮甜玉米

甜玉米口感香甜脆嫩，水分多，富含膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸以及钾、磷、镁等矿物质。

热量和升糖指数较低，利于糖友控制血糖。

早餐用甜玉米替代主食，更有利于控制血糖。

提醒：糯玉米支链淀粉含量高，升糖能力很强。

3. 蒸红薯/紫薯

红薯升糖指数为54，和同等重量大米相比，红薯热量只有大米29%，膳食纤维约是大米的2倍。

红薯替代米饭能减少热量摄入，减少血糖波动。

红薯富含钾、维生素C、维生素B6、胡萝卜素，有助于预防动脉粥样硬化；还富含膳食纤维，膳食纤维不能被肠道消化吸收，能有效缓解便秘。

4. 蒸芋头

芋头的升糖指数是48，每100克芋头含有12.7克碳水化合物，产生56千卡能量。

芋头富含可溶性膳食纤维，能促进机体把多余的一些脂肪和胆固醇排出去，还能延缓人体对能量的吸收，有效控制体重。

此外，芋头富含钾，有辅助调节血压的作用。

推荐糖友蒸着吃，小芋头更适合蒸着吃。

5. 蒸土豆

土豆升糖指数为62（土豆泥87，煮土豆66，蒸土豆65，烤土豆60），热量是大米的22%。

土豆含有大量的钾、磷、镁等营养成分，含有的铬能改善胰岛素活性，是重要的血糖调节剂。

土豆切丝，多淘洗几遍，能减少淀粉含量（不过同时也会损失维生素C等营养物质），加醋快炒，醋和淀粉发生化学反应，使土豆丝硬度更高，口感更脆爽，升糖速度更慢。

6. 蒸南瓜

南瓜的钾、胡萝卜素等含量丰富，能量和升糖指数也比米饭和馒头低，可以用来代替部分主食。

不过老南瓜的升糖指数为75，升糖能力较强，而且每100克产生56千卡能量，相当于50克大米饭或25克馒头，一定不要当菜吃。

7. 杂豆饭

杂豆指红豆、绿豆、芸豆等除大豆外的豆类。

杂豆的碳水化合物消化速度低于全谷类食品，升糖指数通常低于40，非常适合糖友。

而且杂豆的饱腹感很强，有助控制体重，补充B族维生素和矿物质。

糖友每天可以吃50-100克杂豆，跟大米搭配做成杂豆饭，可以降低主食的升糖能力。

8. 燕麦饭

燕麦富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能量密度与大米接近，升糖指数比大米低，适合用来代替部分精米白面当主食。

需要注意的是，即食燕麦、速食燕麦等深加工燕麦的升糖指数高，不利于控制血糖。

建议选择燕麦米或生压燕麦片。

9. 苦荞麦饭/面

苦荞是荞麦的一种，属于全谷物食物。

苦荞中含有19种氨基酸，8种人体必需的氨基酸齐全，是一种营养价值高的药食两用的谷物。

苦荞中含有较高的钾、铁、铬、硒等矿物质，其中镁、钾、铁、铬的含量高于其他谷物。

苦荞含有丰富的黄酮类物质和膳食纤维，有利于血糖控制。

苦荞可以和大米一起煮，也可以做成面条或馒头。

10. 糙米/黑米/紫米饭

糙米，是只脱去谷壳的大米，口感较粗糙，富含膳食纤维和B族维生素。

黑米、紫米等有色粗粮含有比较多的多酚等抗氧化物，营养价值较高。

糙米、黑米、紫米等都含有丰富的膳食纤维，能降低碳水的消化吸收速度，更有利于控制餐后血糖。

糙米、紫米、黑米等可以搭配白米一起煮饭。

红薯山药芋头紫米南瓜燕麦

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