10大好谷物、10大优质蛋白来源、10大最佳果蔬…总结全了!照着吃,每一口都是“天然补充剂”~
“人生在世,吃喝二字”,饮食不仅能果腹、愉悦心情,更是健康的基础。如果营养摄入不足或不均衡,都会增加疾病风险。
但怎么吃很重要!相对来说,在饮食多样化的基础上,尽可能多选择“更优秀”的食材,可以让营养更充足!
所以今天,可可就给大家总结了一份榜单,从主食到蛋白质再到果蔬,教你更好地补充营养,照着吃,准没错~
1
中国十大好谷物
控体重、控三高、抗氧化……好处各异
主食是碳水化合物的重要来源,而相比精米白面,全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素,对控制体重、调控三高、预防心血管疾病、改善肠道等都有好处。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,一般成人每天应摄入全谷物和杂豆类一共50~150g(生重)。
但具体哪些更值得吃?中国营养学会多位专家曾评选出“十大中国好谷物”,每种谷物都各有优势,可以替代部分精米白面。
1全麦粉:辅助护血管
全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽,不仅含有丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、纤维素;还含有少量的植物固醇和磷脂,且含有的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸,其中1/3是亚油酸,对预防心血管疾病有好处。
2糙米:“控糖米”
糙米是未精加工的大米,B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维等营养保留更多,特别是有色稻米(如:黑米)还保留了抗氧化物质。
更值得一提的是,糙米的抗性淀粉含量高,这种淀粉难以被胃液分解,能帮助控制餐后血糖水平,且在肠道菌群的作用下能生成丁酸,增强肠道免疫力。
3燕麦米:辅助控三高
燕麦早已被评选为“全球十大健康食物”之一 。其饱腹感强、血糖生成指数低,还含有一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖,能促进肠道益生菌增殖,帮助人体代谢坏胆固醇,对血脂、血糖都有很好的调节作用。
4小米:“助眠米”
小米中色氨酸含量为谷类之首,有助于镇静安眠;还含有丰富的维生素B1、铁元素、胡萝卜素。
5玉米:“黄金作物”
玉米被称为“黄金作物”,人体所必需的营养成分,玉米基本上都有。特别是它含有多种辅助防癌抗癌的物质,如:
◎硒、镁能加速体内过氧化物分解,抑制癌细胞生长,并促进体内废物排出;
◎谷胱甘肽能让癌物质失去毒性;
◎维生素A、维生素E与B族维生素协同作用,可使体内致癌化学氧化剂失效……
需要注意的是,玉米胚芽是玉米的精华所在,吃的时候一定别浪费。
6高粱米:抗氧化
高粱米的蛋白质、维生素和矿物质含量不低,其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。而且含有原花青素,可以分解成花青素,有较强的抗氧化。
7青稞:辅助控三高
青稞营养非常丰富,如:蛋白质含量约11.6%,总膳食纤维含量高达16%~18%,而且还富含抗性淀粉、β-葡聚糖,有助于控三高。
8荞麦:辅助护血管
荞麦蛋白质主要为清蛋白和球蛋白,赖氨酸丰富,与米面同食可以实现蛋白质互补。而且其含有黄酮类芦丁,对于改善血脂和血管功能有一定益处。
9薏米:“美容米”
薏米含有丰富的多糖、脂肪酸与其酯类化合物等多种活性成分,有助于抗氧化、抗炎等。而薏米中的神经酰胺,对紫外线有一定吸收能力,可以帮助皮肤保湿和抗衰老,减少色斑、皱纹等。
从中医的角度来说,薏米还能利水祛湿,不过薏米性微寒,脾胃虚寒者建议先炒后煮。
10藜麦:辅助防慢病
其必需氨基酸构成与乳类相当,赖氨酸是小麦、玉米的2倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。
2
十大优质蛋白来源
照着吃,轻松补足蛋白质
蛋白质有“生命的积木”之称,不仅是每个细胞构成的物质基础,还在免疫、消化、内分泌等多个系统中发挥重要作用。正常情况下,每人每天的蛋白质摄入量应该为体重(kg)×1.2~1.5克。
但不同食物中的蛋白质含量及吸收率是不同的,中国营养学会从这两个方面进行评选,推出了“优质蛋白质十佳食物”,日常可适当多选。
1鸡蛋
鸡蛋有“全营养食品”之称,尤其蛋白质含量丰富,在13%左右,且氨基酸组成与人体非常接近,因此吸收率非常高。
【建议】普通成人每天一个全蛋。
2牛奶
每百克牛奶大约提供3克蛋白质,且人体消化率可达96%左右。同时,牛奶也是钙质的丰富来源。
【建议】成人每天摄入300克牛奶或相当量的乳制品,乳糖不耐受的人可以选择舒化奶或酸奶。
3鱼、虾
◎鱼类蛋白质含量约为15%~22%,包括人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸。还含有丰富的Ω-3脂肪酸(DHA和EPA),有助于健脑益智、护血管。
◎虾中蛋白质含量约为16%~23%,脂肪低且多为不饱和脂肪酸;其中的镁元素、虾青素等也都对心血管具有保护作用。
【建议】成人每日水产品摄入量为40~75克。
4鸡、鸭
◎鸡肉蛋白质含量约20%左右,而且脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸,很适合中老年人。
◎鸭肉的营养价值与鸡肉相仿,蛋白质含量约为16%。同时,含B族维生素和维生素E比较多。
值得一提的是,鸡肉富含精氨酸、鸭肉钾含量较高,两者都对控制血压有好处。
5瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉
◎瘦牛肉:蛋白质一般在20%以上,且人体吸收利用高。同时,脂肪含量比猪肉、羊肉低,还富含钾、锌、镁、铁等矿物质,以及烟酸、维生素B1和核黄素等B族维生素。
◎瘦羊肉:蛋白质含量在20%左右,且赖氨酸、精氨酸、苏氨酸等人体必需氨基酸的含量一般比其他肉类高。
◎瘦猪肉:蛋白质含量大约20%,而且含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质的重要来源。
【建议】每人每天摄入畜禽肉类总共40~75克。
6大豆
包括黄豆、黑豆和青豆,是唯一上榜的优质植物来源蛋白。虽然植物性蛋白利用率较低,但大豆中的蛋白质含量高达35~40%,且氨基酸组成接近人体需要,因此在营养价值上可与动物蛋白相媲美,也可替代部分肉类。
此外,大豆还含有多种动物性食物没有的营养成分,如:大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等,对调节血脂、平衡雌激素等有益。
【建议】与全谷物搭配食用,可形成蛋白质互补,更利于健康。
3
十大最佳蔬果
高维C、高胡萝卜素、高钾……
蔬果是维生素、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质等营养的重要来源。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入至少300g蔬菜、250~300g水果。
中国营养学会从维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量几个方面,总结出来“十佳蔬果”,平时可以多选择。
1维生素C含量“十佳果蔬”
维生素C对增强免疫、促进铁吸收、合成胶原蛋白等均有重要作用。具体可以参考以下排行榜:
2膳食纤维含量“十佳果蔬”
前面提到,膳食纤维对调控三高、护肠道等都有好处,《柳叶刀》上的一项研究还显示,增加膳食纤维的摄入,可使人群的全因死亡风险下降15%。以下食物膳食纤维含量高:
3胡萝卜素含量“十佳果蔬”
胡萝卜素在体内可以转化为维生素A,对抗氧化、保护视力、保护呼吸道、维持免疫力等有重要作用。以下果蔬可以常吃:
4钾含量“十佳果蔬”
钾参与人体新陈代谢的所有环节,一旦缺钾,就会乏力、心慌等,甚至危及生命。适当的钾元素摄入,还有助于控血压。以下果蔬钾含量高:
大家都在看
-
十大国产饮品,你喝过哪几个 真正的国产品牌的饮品,你喝过哪几种呢 食品饮料05-02
-
酒友公认口感最好的8大白酒单品排行,有你 食品饮料05-02
-
2023年“垃圾食品”被公开,奶茶第3,看到 “民以食为天,食以安为先”食品安全健康是公民关注的问题,现在人不在是衣不蔽体,食不果腹,吃什么都能得到满足,不再纠结什么能吃饱,而是想方设法怎么去吃好。但是,食品安全问题 食品饮料05-01
-
2023年全国各省市饮料产量排行榜 2023年全国各省市饮料产量排行榜中商产业研究院 2024-03-05 11:51中商情报网讯:据中商产业研究院数据库显示,2023年12月全国饮料当月产量与去年同期相比增长。2023年12月全国饮料产 食品饮料05-01
-
销售额下降,果味饮料增长快 2024年2月阿里系电商行情整体市场情况2024年2月,阿里系电商平台上的包装饮料行业线上销售额为3.4亿元,同比下降了20.9%。销售量同比下降了4.5%,而销售均价同比下降了17.2%。不同品 食品饮料05-01
-
中国最受欢迎的10种黑发食物:桑葚干上榜, 头发变白是由于多种因素的影响,使得头部毛囊中的毛乳头缺少营养,无法顺利合成黑色素颗粒和为毛发提供营养,使得头发髓质和皮质里黑色素颗粒减少或被空气填空的缘故。可以通过一些食 食品饮料05-01
-
最有营养的10种根薯类食物:魔芋上榜,紫薯 中华美食千千万,美食文化源远流长,博大精深,如今大家的餐桌上,食物种类丰富,花样繁多。薯类食品就是其中之一,富含大量的膳食纤维和矿物质等营养元素,润肠通气,补充维生素和能 食品饮料05-01
-
广东菜排行榜:这5道菜最受欢迎,你尝过几 广东,这颗镶嵌在我国南端的璀璨明珠,地理环境得天独厚,不仅拥有令人如痴如醉的美景,更因独特的饮食文化而声名远扬。这里的美食,是一道道诱人的诗,一幅幅生动的画,让人流连忘返 食品饮料05-01
-
刚刚发布!八大名酒排行,茅台坐稳榜首,黑 第一 茅台第二 五粮液第三 酱荣坊第四 汾酒第五 剑南春第六 红西凤第七 泸州老窖第八 古井贡酒 食品饮料04-30
-
郑州著名的十大美食,你吃过吗? 俗话说:“天津的麻花,山西的醋,山东的煎饼,河南的面”。河南人喜欢吃面这是出了名的,而作为省会的郑州人自然也是以面食为主,所以郑州的街边小吃也大多都是以面食为主。今天小编 食品饮料04-30
相关文章
- 从小到大你认为最好喝的饮料是什么?网友:
- 刚刚发布!八大名酒排行,茅台坐稳榜首,黑
- 郑州著名的十大美食,你吃过吗?
- 中国十大旅游城市美食排行榜,重庆第二,西
- 全国各省代表代表特色小吃热榜!欢迎指正!
- 中国公认的十大美食
- 十大垃圾食品排行榜,方便面未上榜,为了孩
- 各个国家最受欢迎的饮料是啥👍👍
- 徐州小吃排行榜前十名
- 舌尖上的开封,家乡美食必吃排行榜,第6种
- 十大上火食物排行榜:羊肉排第六,大葱排第
- 十大泻火水果排行:荸荠排第五,柠檬得第一
- 中国街头不容错过的十大美食
- #你认为最好吃的,特色美食推荐一下?
- 不容错过的广东十大特色美食,本地人都爱吃
- 英国十大名酒排行榜:尊尼获加居第五,杰克
- 塞内加尔十大美食:椰子酒入围,阿克伊克面
- 嘉兴美食排行榜前十名
- 十大饮品公司:康师傅509亿,可口可乐442亿
- 中国五大网红城市美食排行榜榜单!
热门阅读
-
降低血糖十大水果排名:苹果和火龙果位居前 05-30
-
全球最贵的水果排名,黑皮西瓜一个3.82万元 05-08
-
武汉美食排行榜前十名,热干面当之无愧排榜 06-20
-
西瓜品种十大排行榜,麒麟西瓜位列第一名 05-31
-
广东十大恐怖菜:猴脑入榜,第一是醉虾 04-14
-
十大少女杀手鸡尾酒排名,新加坡司令排在第 05-18
-
十大名贵补品排行榜:燕窝上榜,海参居榜首 06-14
-
哪几种水果不能供佛?五种不能供佛的水果 05-30