五种冠军主食，不知道亏大了

近年来，我国居民主食吃得越来越少，与20年前相比，每人每天少吃了2两多主食。

人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。

其实，主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多，反而不利于控制体重。实际上，主食是个宝，而一日三餐你未必吃对了。

日常饮食中哪些主食是营养冠军？符合什么标准才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原则呢？

哪些主食是营养冠军

1

蛋白质含量第一：燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。

需要提醒的是，市场上很多声称多营养麦片的产品，含燕麦的份额很低，保健作用有限。

购买时要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好慎重挑选。

2

胡萝卜素含量第一：红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。

淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。

一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满意所需的胡萝卜素了。

需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

3

膳食纤维含量第一：荞麦

膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。

《中国食物成分表》显现，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。

荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。

4

钙含量第一：芸豆

钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助防止骨质疏松。

数据显现，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

5

维生素C含量第一：土豆

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用等。

每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。

而且，薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C。

主食吃太多吃太少都影响寿命

2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁～64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；

2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。

2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

在该项研究中，研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：

1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；

2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；

3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。

吃主食有什么原则

整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食，应遵从以下5个准则。

1

够量

专家建议，确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

2

多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素，特别是B族维生素和矿物质。

因而，膳食中应留意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，拒绝顿顿精米白面。

3

少油

主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体供给均衡的养分。

但生活中，人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食，尽管好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不好。

最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

4

搭配

不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。

比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

5

营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。

建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。

主食这样吃才健康

1

巧搭配

粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等，这些食物血糖生长速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素，是比较优质的主食选择。

我们主张主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多。

2

算好量

一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。

1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。

1份薯类（80克～100克）切块后约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）的量。

3

善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。

对于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。

可充分利用现代烹调炊具加以改善。

如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。

采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

建议：大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。