分析了58种食物后发现：这4种是真正的降尿酸“高手”，很多人吃错了

很多人尿酸高了，这不敢吃那不敢碰，就怕痛风发作。但研究分析了58种常见食物后，惊喜地发现了真正的“降尿酸高手”，原来就在很多人的厨房里，还有1种食物被冤枉了好多年！常吃这四种食物，悄悄帮你控制尿酸。

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饮食一个小改变，

降低尿酸、防慢病

2025年发布在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，仅仅通过调整饮食，就可能将痛风风险降低超过一半！同时还能降血压、降血糖和护心脏，实现“一举多得”的健康收益。①

研究截图

EDINU（血尿酸正常经验饮食指数）是由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究团队开发的饮食模式。‌该模式通过分析大量饮食记录和血液尿酸数据，筛选出真正影响尿酸的食物，形成“尿酸友好食物清单”。

在这项研究中，共纳入了5个队列研究，涉及近20万名参与者和58种食物。结果显示：

→ 降低52%的痛风风险

其中一项涉及超过10万人的大型研究显示，那些严格遵循EDINU饮食的人，痛风风险比不遵循该饮食习惯的人降低了52%。换句话说，在每1000人中，吃得最“符合EDINU”的人每年痛风发作的数量，比吃得最“不符合”的人少了50%以上。这意味着，通过日常饮食的选择，就能显著影响痛风发作的可能性。

→ 还能降血压、降血糖和护心脏

更让人惊喜的是，除了能有效预防痛风，坚持这种饮食模式，还可以帮助降低患心脏代谢疾病的风险。

高血压：风险降低16%，高血压和痛风常常同时出现，而EDINU饮食能一次应对这两个问题。

中风：尤其是缺血性中风，风险降低15%，这很可能得益于饮食对血管系统的整体保护作用。

2型糖尿病：风险降低11%，说明EDINU不仅帮助控制尿酸，还能全面改善身体代谢健康。

原来这4种食物是降尿酸“高手”

EDINU饮食模式的核心原则是‌低嘌呤、低果糖和高抗氧化‌，具体包括四类容易获取的常见食物——‌低脂乳制品（如低脂牛奶和奶酪）、富含抗氧化剂的水果（如蓝莓和葡萄）、全谷物和植物蛋白（如燕麦和豆类）。

第一种：低脂牛奶，降尿酸的"加速器"

联勤保障部队第924医院营养科营养师张瀚文2025年在医院微信公号刊文指出，牛奶属于低嘌呤的食物，且牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，可以促进尿酸的排泄。此外，奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，可能具有降低尿酸的作用。②

第二种：抗氧化水果，天然的“尿酸清洁工”

陕西省西安市第五医院风湿免疫科三病区主任医师杜娟丽2025年在医院微信公众号刊文提示，樱桃、草莓、蓝莓等水果富含维生素C、花青素和类黄酮等抗氧化物质，这些成分不仅能减少体内的炎症反应，还能辅助降低尿酸水平。研究表明，樱桃中的某些成分可以促进尿酸的排泄，从而减少痛风发作的频率。③

第三种：全谷物，降尿酸的"隐形助手"

2025年美国哈佛大学发表在《关节炎治疗与研究》期刊的研究发现，多吃全谷物食品，能显著降低痛风发作的风险。这项研究分析了超过12万名参与者的数据发现，那些每天至少吃一份冷制全谷物早餐麦片的人，被诊断出痛风的风险竟然降低了38%。除了冷制全谷物麦片，经常食用煮熟的燕麦片或燕麦麸，以及在其他食物中添加麸皮，也显示出显著的风险降低。④

研究截图

第四种：豆制品，被误解的“降尿酸能手”

很多人认为豆制品中含有较多嘌呤，发现尿酸升高后再也不吃豆制品。北京积水潭医院营养科副主任医师周新2024年在医院微信公号刊文表示，整粒大豆嘌呤较高，但制成豆制品后嘌呤含量大幅降低。豆类促进尿酸排泄的作用，大于其增加尿酸合成的作用。⑤

《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023版）》明确指出，豆类及豆制品与高尿酸血症及痛风发作没有明显的相关性，但是痛风急性发作期就暂时不要进食了。

人民日报健康客户端图

控制尿酸这7个细节也不能忽略

1. 少吃中高嘌呤食物

（1）动物内脏和浓汤：猪肝、浓肉汤、沙丁鱼、带鱼、基围虾等属于高嘌呤食物，每100克嘌呤含量超过150毫克。100克猪肝嘌呤含量可达170~270毫克，一锅老火鸡汤也是嘌呤爆表，相当于“尿酸炸弹”。

（2）带壳海鲜与红肉：这一部分属于中高嘌呤食物，每100克嘌呤含量在75~150毫克之间。牡蛎、扇贝、螃蟹等海鲜及牛羊肉每日摄入量需控制，建议用去皮鸡肉、鸭肉替代。

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2. 每天喝够2升水

中山大学附属第三医院风湿免疫科主任医师潘云峰2025年在医院微信公号刊文提醒，定时、规律性饮水可促进尿酸排泄，优先选用白水（每日2000毫升以上最佳），也可饮用柠檬水、淡茶、无糖咖啡及苏打水，但应避免过量饮用浓茶、浓咖啡等，避免饮用生冷饮品。⑥

3. 不喝酒精和饮料

果糖可诱发代谢异常，并引起胰岛素抵抗，可能会诱发尿酸水平升高，所以应限制果糖含量较高的食品，如含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯等。⑥

另外，酒精代谢产生的乳酸会“堵住”尿酸排泄通道，啤酒尤甚。一定要戒酒。

4. 做关节友好运动

养成规律、适量运动的习惯是高尿酸血症与痛风的有效防治措施之一。有氧运动以每周4～5次、每次30～60分钟为宜，可选择对关节冲击力小或无的慢跑、走路、骑自行车、太极拳、八段锦等运动项目，并适量进行力量和柔韧性练习。⑥

5. 每晚睡7～8小时

长期熬夜、过度劳累会影响身体代谢，增加痛风发作风险，同时还会引发炎症反应。建议每晚23点之前入睡，睡眠时长保持7～8个小时。

6. 严格控制好体重

脂肪组织会增加尿酸生成并抑制排泄，是痛风的独立危险因素。一定要控制体重，BMI控制在18.5~24之间。要注意，每月减重2~4公斤为宜，过快可能诱发痛风。

7. 每年检测血尿酸

40岁以上或有家族史者，每年检测血尿酸；定期监测肾功能、血压、血糖、血脂。

本文综合自：

①Wang X, Rai SK, Zhang W, Wang M, Liu B, Hu Y, Wang S, Han H, Hao Y, Choi HK, Sun Q. Empirical dietary index for lower urate concentrations and risk of gout: evidence from cohort studies. Am J Clin Nutr. 2025 Sep;122(3):793-802. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.06.021. Epub 2025 Jun 30. PMID: 40602608; PMCID: PMC12329690.

②2025-12-26联勤保障部队第924医院订阅号《每周“医”膳丨一文读懂牛奶的营养密码和饮用要点》

③2025-04-20西安市第五医院《【世界痛风日】适合痛风患者吃的水果有哪些》

④Long-term lignan intake, whole grain foods, and the risk of gout: results from two prospective cohort studies

⑤2024-05-15首都医科大学附属北京积水潭医院《全民营养周丨尿酸高真的不能吃豆制品吗？并非如此！》

⑥2025-04-17中山大学附属第三医院《痛风不痛不用管？调整这些生活方式可以降低尿酸 | 世界痛风日》