哈佛大学发现：世界上最健康长寿的运动，竟然简单到一学就会

哈佛大学发现世界上最健康长寿的运动竟然简单到一学就会。

你有没有想过世界上最健康长寿的运动到底是什么？其实这个答案可能让你非常的惊讶，因为哈佛大学的研究居然发现走路、挥拍类运动和游泳这几个看起来都非常简单，甚至一学就会的运动竟然是真正的长寿秘诀。没错，这个真的很让人意外，所以今天就来好好的聊一聊这几个运动到底都有什么神奇的地方。

·先来聊第一个运动：游泳。游泳这个运动被很多人都称为是最完美的运动，它到底有什么特别的健康优势？游泳真的是一个全身性的运动，就比如一个60公斤的人如果游一个小时的蛙泳可以消耗三百八十千卡的热量，如果是自由泳可以消耗四百八十千卡，如果是蝶泳可能就更多了。

而且它因为水的阻力的原因可以让你全身80%以上的肌肉都参与，在这种情况之下又可以减脂塑形，又可以让基础代谢率提高15%到20%，这个数据真的挺吓人的。

而且感觉游泳好像对关节还特别友好，没错，就是水的浮力会帮你支撑起大部分的体重，所以在游泳的时候关节几乎是不怎么受力的，所以它的损伤的风险是极低的。

它还可以帮你增加肺活量，降低静息心率，调节心理状态也非常的好，比如如果每周有两次，焦虑的情绪可以降低将近30%。

·你觉得什么样的人最适合把游泳作为日常的锻炼？其实我觉得几乎每一个人都可以享受游泳带来的好处，比如年纪大的人可能更喜欢在温水里面游一些比较舒缓的泳姿，年轻人可能就会喜欢一些更有挑战性的，包括一些孕妇或者刚生完孩子的妈妈。也可以在专业的建议下进行一些水中的康复。包括一些体重比较大的人或者有关节问题的人，它在水里面会减轻很多负担，对他的关节会舒服很多。

所以无论你是健康的还是有一些特殊需求的人，都可以找到自己的方式。没错。包括小朋友学游泳不光是协调能力会变好，骨骼也会发育的更健康。包括一些平时久坐的、压力比较大的人，游泳还可以帮你缓解一些慢性的疼痛，也让你的精神更放松。

它的适应面特别广，是不是想开始游泳就直接下水就行了？还是有什么地方要特别注意的？新手最好还是先从比较简单的泳姿开始，每次二三十分钟，每周三次左右就慢慢的适应。如果是年纪大一点的或者有一些慢性病的人，最好还是有专业的建议选择合适的水温，做好热身。

如果是一些比如有糖尿病的或者有高血压的人，可能还要在运动的前后监测一下自己的身体状况，就是你要科学的去安排才可以真正的获得健康的益处。

·接下来聊第二个运动，就是走路。走路这个运动看起来特别简单，它到底在健康长寿方面有什么特别的奥秘？走路其实一点都不简单。有一个对33万成年人的大型的研究，就发现每周只要要走90到720分钟就可以降低27%到31%的死亡风险，而且预期寿命可以多增加6年。这个数字太有说服力了。

还有更厉害的就是每天走4400步就可以大幅地降低你的死亡风险。走7000步的时候可以降低47%，心血管疾病也可以减少四分之一。如果你可以走到9000到1万500步，不管你做多久，你的死亡率都是最低的。而且它这个走路还可以减少你患癌的风险，改善你的心理状态，甚至连你的端粒的长度都可以得到保护。快走15分钟就可以降低20%的死亡风险，它的好处是非常非常多的，而且它是一个几乎适合所有人的长寿书房。

如果想要通过走路来获得最大的健康益处，步数和强度到底怎么掌握才合适？其实最理想的步数是每天6000~8000步，这个是对于大多数人来说是最理想的。如果是一个中青年人，可以适当的增加到8000到1万步。如果是一个身体比较弱的或者年纪更大的朋友，可能4000步开始慢慢的增加也是很好的。

原来不是越多越好。对，就不是越多越好，就是要达到中等强度。中等强度怎么来判断？就是要大概每分钟走100步左右，然后会微微的出汗，可以说话，但是不能唱歌了，这个强度是最好的。如果是低于60步每分钟，走再多对健康的帮助也是有限的。

但如果想要通过走路来养生，有哪些具体的细节和注意事项是最容易忽略的？其实走路的姿势特别重要，就是要让头、脖子和脊椎在一条直线上，肩膀不要紧绷，手臂是自然的弯曲、摆动，手臂是自然的弯曲、摆动脚趾最后落地。这样的走路方式会让你走得更舒服，也更有效。听起来每个细节都有讲究。

刚开始的人可以每次走个10分钟到15分钟，慢慢的增加到30分钟，每周至少要累计150分钟的中等强度的快走。也可以结合自己的兴趣加入一些快走和慢走的交替，或者换一换路线，换一换这个动作，鞋服也要合脚，最好是避开早晨的血压高峰。有一些慢性病的人要按照医生的建议来调整，要长期的坚持，循序渐进才是真正的养生之道。

要聊的第三个运动是挥拍类运动，这个就是大家经常会打羽毛球或者打乒乓球。或者打打网球。

这个东西到底在健脑、护眼和神经锻炼上面有什么过人之处？其实每一次在击球的瞬间就是对大脑的急速的考验，要去判断球的方向、速度、旋转，然后要在零点几秒的时间里面做出反应，手、眼、身体要几乎同时配合上，对神经反应和神经的协调能力都是非常大的锻炼。

原来每一拍都是头脑和身体的超级写作，而且就是快节奏的多任务的挑战，不仅仅是锻炼了专注力和决策速度，还可以让大脑保持灵活度，减少衰老。还可以特别锻炼小脑和顶叶，就是能够提高空间的感知和预判的能力。小朋友可以帮助视觉的发育，中老年人可以帮助减缓视力和脑力的衰退，是真正的头脑和眼睛的双重训练。

除了大脑和神经的锻炼，挥拍类运动在提升身体机能和心理健康方面还有哪些好处？其实它是全身的运动，在打球的过程当中核心要发力，上下肢都要参与，经常要做一些启动、变向，所以平衡、灵敏、爆发力都会有明显的提升。长期的坚持还可以帮你增加骨密度，减少骨折的风险。

特别是对于一些久坐的人或者经常低头的人，肩颈、腰背会舒服很多，听起来对上班族真的太友好了。而且它是中高强度的有氧和无氧的结合，所以除了可以帮你改善心肺功能和血液循环，降低患心血管疾病的风险，还可以让大脑分泌更多的多巴胺和内啡肽，让心情变好，压力释放。

再加上它是多人的互动，所以会有更强的归属感和自信。对于心理抗压，包括社交，都是很有帮助的。

如果想要开始尝试挥拍类运动，有哪些细节是一定要注意的，可以帮我们减少受伤的风险。

·首先就是在运动之前一定要做足准备活动，准备活动一般是做动态拉伸、慢跑，还有一些专项的动作，这个时间大概是在十到十五分钟结束的时候，也不要立刻停下来，要做一些整理运动，让心率慢慢的降下来。

·然后就是技术动作是不是也很关键？没错没错，然后就是技术动作要规范，最好是有专业的教练带，刚开始的时候每周三次，每次三四十分钟就够了，慢慢的再往上加。鞋子、球拍要合脚，场地要防滑，也可以用一些护具，平时的时候也要做一些力量训练和平衡训练。

如果有一些老伤或者有慢性病的人，最好是先咨询一下医生，选一些适合自己的冲击比较小的项目。

听完今天的分享，真的发现其实长寿和健康离每个人都不远，只要选择了适合自己的运动方式，并且能够坚持下去，真的会有一个质的改变。

今天的节目就到这里了，大家赶紧动起来，下期再见，拜拜。