被称为“世界上最营养的早餐”，每天吃1个能延寿

鸡蛋，不仅是厨房里的百搭食材，还含有人体所需的多种营养素，被誉为“全营养食物”。

近日，发表在美国《营养素》杂志的一项新研究发现，每周食用1~6个鸡蛋可显著降低心血管疾病死亡风险，有助延寿。

《生命时报》邀请专家解读新研究，教你有效吃掉鸡蛋里的营养。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚

东南大学附属中大医院临床营养科主任 金晖

本文作者 | 生命时报记者 王思予

每天一个鸡蛋助延寿

上述研究纳入8756名70岁及以上的参与者，其中2.6%的人每天吃鸡蛋，73.2%的人每周吃鸡蛋，24.2%的人很少吃鸡蛋。

澳大利亚莫纳什大学研究人员随访5.9年后发现：

与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1~6个鸡蛋的人，无论吃的是水煮蛋、荷包蛋还是煎蛋，心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。

在不同人群身上，鸡蛋也表现出不同实力。

美国波士顿大学发表在《营养素》杂志的研究发现，每周摄入5个及以上鸡蛋，2型糖尿病、高血压风险可分别降低28%、32%，如果饮食保证均衡搭配，健康效益会更明显。

一项来自中国广州的病例对照研究提示，每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。

肥胖人群早餐吃1个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还可减少午餐及一整天的热量摄入。

实至名归的“全营养食物”

国外有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，我国也曾视鸡蛋为国家战略储备物资、民生保障生活食品。

这些说法并非夸张，一个鸡蛋足以供应一个受精细胞成长为一只小鸡，几乎集齐了生命发育所需的营养素。

完美蛋白质模式

张坚表示，每个鸡蛋有6~7克蛋白质，含人体需要的全部必需氨基酸，且与人类蛋白质的氨基酸组成相近，吸收率高达99.5%，堪称“完美蛋白质模式”。

维生素的“全家桶”

鸡蛋含多种维生素，比如水溶性的维生素B2、B9（叶酸）、B12，脂溶性的维生素A、E、K等，且国人维生素A、B2普遍摄入不足，吃一个鸡蛋就可补充每日所需的至少10%。

鸡蛋还是少数天然含有维生素D的食物，含量可达80个国际单位。

胆碱为脑力加油

胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，对大脑、神经系统发育至关重要，但人体无法自行合成足够的量来满足日常所需，需食物来补充。我国成人的胆碱推荐摄入量为男性450毫克/天、女性380毫克/天。

张坚表示，1个鸡蛋中的胆碱为176毫克，两个便接近摄入需求。孕期、哺乳期妇女适量摄入鸡蛋，有助孩子的脑发育；儿童青少年适量食用鸡蛋可提高记忆力和注意力。

叶黄素护视力

金晖表示，叶黄素、玉米黄素等抗氧化物质，可帮助视网膜免受自由基的损害，降低患白内障、黄斑变性的风险，但人体无法自行合成，只能通过外界摄取，鸡蛋便是一个很好的来源。

虽然菠菜等绿叶菜中也含有叶黄素，但吸收效率远低于鸡蛋，尤其是蛋黄没有煮老的。

含丰富的优质脂肪

1个鸡蛋的脂肪含量约5克，主要集中在蛋黄里：

其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸；卵磷脂含量丰富，属于高密度脂蛋白（好胆固醇）的重要成分，可促进脂肪和胆固醇的代谢，避免胆固醇在血管壁沉积，是血脂调控的帮手。

此外，维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质，均为脂溶性营养素，配合蛋黄才能被高效吸收。

这样吃鸡蛋，营养更全面

并非所有人都能最大化地吸收鸡蛋的营养，食用量、饮食搭配、烹饪方式都有科学推荐。

一天一蛋是平均量

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。

金晖表示，这并不意味着每天最多吃一个鸡蛋，对于畜禽肉、水产品等动物性食物摄入不足的人来说，可适当增加鸡蛋摄入量。

具体来说，在饮食均衡的条件下：

生长发育期儿童、健身增肌人士、肉类摄入较少人群可每天吃1~2个鸡蛋；

成年人可每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个；

孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天吃2~3个鸡蛋；

老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4~5个鸡蛋即可。

蛋黄营养价值高

不少人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂，但张坚强调：适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。

鸡蛋中的蛋白质虽平均分布在蛋清、蛋黄中，胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等营养物质基本全都在蛋黄里，丢掉蛋黄等于丢掉大部分营养。

水煮吸收率最高

鸡蛋被人体吸收的营养多少与烹饪方式有关，吸收率由高到低分别是：带壳水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生鸡蛋。

煮熟、蒸熟的鸡蛋中，维生素、矿物质等营养成分得到较好保留，蛋白也发生变性，更有利于吸收，整体消化吸收率高达91%~94%，蒸蛋尤其适合消化能力较差的儿童、老年人。

相比之下，煎炸、炒制的温度较高，蛋白质易过度变性，消化吸收率下降，还可能产生过氧化物、自由基等有害物质。

建议尽量缩短烹制时间，煮蛋时在煮沸状态下保持3~5分钟即可，煎蛋则需少油，并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。

学会烹饪改善口感

比如煮蛋时加点醋可去除蛋腥味，炒蛋时加一小勺水或牛奶可使鸡蛋更滑嫩。

需提醒，鸡蛋中的碳水化合物、膳食纤维、维生素C含量低，最好辅以适量主食和蔬菜，比如搭配燕麦粥、西红柿，或加点面粉、蔬菜碎，制成蔬菜蛋饼。

挑蛋别只看个头

鸡蛋是最常被沙门氏菌污染的食物之一，选购时不要只看个头、颜色，要选择正规超市，保证蛋壳完整、清洁，或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋，每次采购一周内可吃完的量即可。

买回家后不要清洗，放在阴凉干燥处或冰箱冷藏层保存，并与蔬果、肉等分开存放；食用非可生食鸡蛋前必须彻底煮熟。