最佳睡眠时间表出炉:睡多久、怎么睡,0岁~65岁都说得很清楚
不知道大家有没有这样的经历?明明睡了很长时间,但醒来依然觉得很困很累,甚至还有头晕、头痛等不适……
关于长时间的睡眠不足或熬夜,会对健康造成不良影响,相信大家或多或少都是知道的。但是,可能很多人不知道,经常睡太多同样可能产生健康问题。
睡太少不行,睡太多也不可以?那人应该睡多长时间才最利于健康呢?今天,和家医君一起来了解关于睡觉的奥秘吧。
睡太多or睡太少,都可增加死亡风险
关于睡眠时间的长短与寿命、疾病风险等的关联,国内外科研人员都进行了很多实验研究。
较早的时间,有美国癌症学会和加州大学圣地亚哥药学院的联合研究,通过跟踪调查100万名研究对象6年,分析相关数据发现,一个成年人的睡眠时间长短与死亡发生风险呈“U”型关联,睡眠时间在6.5-7.4小时的区间,死亡发生率最低,而如果长期睡眠超过9.4小时或少于4.5小时,死亡风险会显著提升。
而在2021年,《睡眠医学》期刊也发布了一项相关的前瞻性研究。该研究根据研究对象的作息时间,将112918名参与者分为3组:1-早睡者(晚上6-10点)、2-正常者(晚上10-12点)、3-晚睡者(凌晨12点之后)。
结果发现,跟2-正常者相比较,1-早睡者与3-晚睡者的重大心血管发生事件风险与死亡发生风险都有所上升,3-晚睡者增加近11%,1-早睡者增加约29%。
另外,这一关联性在50岁以上的中老年人群更为显著。
睡多久才算“最佳睡眠时间”?
睡太多、睡太少都对健康不利,那睡多久才更有益身心呢?
如果是午睡而言,睡个十到二十分钟就好了,这个时间是最利于大脑功能恢复的,能够帮助大脑在工作之后进行“重启”。
至于晚上睡觉的话。世界卫生组织公布的数据是,每天平均睡6~7.25个小时的人平均寿命更长一些。
但当然,最佳睡眠时间不能“一视同仁”,针对不同年龄层的人对于睡眠的需求是有差异的。对此,美国国家睡眠基金会给出的参考睡眠时间如下:
0-3个月的初生儿:14-17小时;
4-11月龄的婴儿:12-15小时;
1-2岁的幼儿:11-14小时;
3-5岁的学龄儿童:10-13小时;
6-13岁的小学生:9-11小时;
青少年时期:8-10小时;
中青年时期:7-9小时;
65周岁以上的老年人群:7-8小时。
适当多运动,可以缓解不健康睡眠的伤害
说到这里,部分人可能会说,工作生活中难免出现各种原因导致睡眠不足或睡眠时间过长,当无法保证最佳睡眠时间时,有没有什么方法可以缓解不健康睡眠带来的危害呢?
有方法!《英国医学杂志》子刊曾经有相关的科研报告提出过一种有效的补救方案——运动抵消法。
该报告通过数据分析发现,与高运动水平+高睡眠质量的受试者对比,不运动+睡眠质量差的受试者,全因死亡风险上升57%,因癌症肿瘤死亡风险上升45%,心血管相关疾病死亡风险上升67%。而睡眠质量不佳+高运动水平的受试者,因癌症肿瘤死亡的风险几乎没有因睡眠不佳而上升。
换句话说,对于睡眠质量较差的人群而言,假若能保持适当的运动量,是能够抵消不健康睡眠带来的部分消极影响。
另外,曾发布在《欧洲预防心脏病学杂志》的一项研究也指出,人们增加身体活动量,是能够帮助降低睡眠时间多长或过短带来的各种死亡风险的。
综合上述研究,维持适当多的运动量,确实能在一定程度缓解不健康睡眠的危害。
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