全球花青素食物排行榜，蓝莓居然只排第7名第一名含量超蓝莓20倍

发布者：静虚散人 2026-7-9 10:05

这几年来，蓝莓受到的关注越来越多。提到花青素的时候，人们的第一反应就是它，在超市里也经常能见到它的身影，并且价格不菲，一盒三四百元是常有的事。但是按照含量来排序的话，蓝莓就不可能进入第一梯队了，最多也只能排在第七位左右。

从补花青素的角度来看的话，蓝莓并不是不可以吃，但是它的性价比真的不高。它的含量为每百克72-325毫克左右，在日常食用中没有问题，但是排在它前面的一些水果就更加厉害了，并且价格也更低一些。

先来看一下排名情况。第九名是樱桃，每百克大约含有82-297毫克左右。一个比较实用的标准就是颜色越深的话，那么其中的花青素含量就越高。选择接近紫色而不太鲜艳的颜色要比浅红的好一些。

第八种为紫甘蓝，大约含有90-300毫克左右。这道菜并不是因为它的营养成分少才不好吃，而是因为它做法不对。花青素不耐高温，并且会溶解在水中，焯水或者快速翻炒都会造成大量的损失，因此凉拌要比热炒好很多。

第七个就是蓝莓了，72-325毫克。它的好处是方便、味道好，并不在于含量高。如果一定要追求摄入量的话，在同样花费的情况下，购买黑米或者紫薯会更加实际一些。

第六种为黑米，含量在70-500mg之间。不要小看了它，它的最高值可以超过蓝莓。烹饪的方法也不同，煮饭要比熬粥好一些，水量少、时间短，损失也就小了。平时可以把一些白米饭换成长粒的黑米，并且不需要花费太多的时间和精力。

第五种就是葡萄了，含量为每百克含有的量为181-716毫克之间。即“不要去剥皮”。花青素主要存在于葡萄皮中，特别是深紫葡萄与青葡萄不在一个档次上。

第四种就是紫薯了，大约有519毫克左右。这是真正的平价实力派，在菜市场里很常见，而且价格也很实惠。用它来代替部分精米白面，并不是只有花青素多一些而已，膳食纤维也会更有利。

第三种就是巴西莓果了，含量为每克含有的量约为1400毫克左右。该数据已经非常离谱了，比蓝莓高出了几十甚至上百倍。但是存在的问题是明显的，国内很难买到新鲜水果，常见的有冻干、粉末等。可以补充营养，但是不要把它的功效想象得太高明。

第二就是紫玉米了，大约为1642毫克。含量很高，但是它本身就是碳水化合物的一种，控制热量的人不要一下子吃得太多，适当地吃就可以了。

第一种为黑枸杞，每一百克约有三千至七千毫克左右，基本上已经处于断层领先的状态了。与蓝莓相比，差别很大。但是它并不难吃，用温水浸泡或者直接咀嚼都可以，但是不能用沸水长时间浸泡，因为高温会使花青素受到损伤。

那么问题就来了，花青素是不是一定要补充呢？

其实可以讲的东西并没有那么神奇。它不是药物，不能期望吃了几天就会有奇迹般的改变。但是根据现有的研究成果来看，在抗氧化、改善视力、缓解炎症反应、对心脏血管有益以及参与免疫调节等方面都有所涉及。特别是长时间用眼、饮食单调的人群来说，适量增加一些深色蔬菜水果的摄入，并没有不好的地方。

但是最容易被人忽略的是饮食习惯，并不是排名。

花青素的稳定性不是很好，容易受热破坏，在长时间加热或者浸泡水中都会失去活性。也就是说吃了之后不管含量有多高都是没有用的。可以生食的就生食，例如紫甘蓝可以做成凉菜，葡萄也可以不去皮直接食用。需要加热的话就要缩短时间、少用水分，紫薯适合蒸，黑米适合做米饭。另外一种笨方法但是很有效的就是同类的食物中选择颜色较深的一种，一般是不会出错的。

因此再看下去，“要不要买蓝莓”这样的问题其实并不重要，而应该避免被某一种食物所左右。花青素并不是一定要用昂贵的水果才能得到。紫薯、黑米、深色葡萄等都可以作为食材使用，并且价格不高，在操作上也比较容易控制。

关于吃营养的事情，最不能盲目追随的是。价格高，并不代表质量好。能够长时间地吃到嘴里才算是有数。

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