补花青素不一定要吃蓝莓哦！九种食物中含量最多的是什么？

发布者：无名布衣 2026-7-9 10:05

提到补充花青素的时候，人们的第一反应就是去买蓝莓，并且把它们当作“花青素之王”。花青素的好处大家都很熟悉：清除自由基抗氧化、保护眼睛、减少体内的炎症、维护心脑血管健康、提高免疫力等，特别适合经常看电脑、生活无序的人群。

但是很少有人知道，在真实的排名中，蓝莓的花青素含量也排不到前三名。今天整理出了九种花青素含量比较高的食品，按照日常生活来吃的话，要比购买价格较高的保健食品要实惠得多。

九种高花青素食物排名与食用建议

花青素的好处大家都很熟悉：清除自由基抗氧化、保护眼睛、减少体内的炎症、维护心脑血管健康、提高免疫力等，特别适合经常看电脑、生活无序的人群。

第九名：樱桃

每百克含有花青素82-297毫克。买樱桃的时候不要只看它是不是红色的，颜色越深、紫色很深的那种，花青素含量就越高，并不一定是最甜的，但是营养成分会比其他的要好一些。

第八名：紫色卷心菜

每百克含有花青素90-300毫克。人们把紫甘蓝炒得越来越黑，其实是因为其中的花青素已经损失了很多。最好的食用方法是生食或者凉拌，并且要放一点醋来保持花青素不被破坏，在煮的时候时间过长或者用大火长时间烹饪都会使营养价值降低很多。

第七名：蓝莓

每百克含有花青素72-325毫克。作为最火的“花青素代言人”，它其实含量不是很高，而且价格也比较高。平常食用没有问题，但是不必过分夸大其作用，也不要把它当作唯一的一种补品来使用。

第六名：黑米

每百克含有花青素70-500毫克。如果要保留更多的花青素的话，那么用黑米煮饭要比煮粥更好一些。熬粥的时间过长，会使大量的花青素溶于汤中而被带走。淘米也不宜过多地搓洗，因为大部分花青素都分布在米粒表面，所以只需要搓一两次就可以了。

第五名：葡萄

每百克含有花青素181-716毫克。要选择深紫色的品种，并且不要剥掉外皮。葡萄中的花青素大部分都在果皮上，把果皮去掉就相当于损失了很大一部分营养。

第四名：紫薯

每百克含有花青素519毫克。直接把它们放到锅里蒸一下就可以吃了，不要放糖也不要炸了，这样才能最大限度地保存住花青素。

第三名：巴西莓

每百克含有花青素1400毫克。不需要刻意去追崇它，我们日常生活中的食材也可以满足我们的需要。

第二名：紫色玉米

每百克含有花青素1642毫克。热量稍微大一些，但是减肥期间可以少量食用来替代一部分主食。它含有大量的花青素，价格也便宜很多。

第一名：黑枸杞

每百克含有3000-7000毫克花青素，为断层式含量第一。一般情况下可以用40℃左右的温水来泡着喝，不能使用过热的开水，因为高温会使花青素被破坏掉。每天吃一勺就可以了，已经够用了。

总结与实用建议

• 选择深色不要浅色；

• 可以带皮吃的尽量不剥皮；

• 可以快速烹调的不要长时间炖煮。

除了巴西莓之外，在菜市场和超市里都可以很容易地找到另外八种食材，变换着不同的方式食用，对于皮肤、眼睛以及血管都是大有好处的。