全球花青素食物排行榜，蓝莓居然只排第7名！第一名含量超蓝莓20倍

[0,12234]<0,12234,0>今天咱们来说一个大家都非常关心的一个话题啊，就是到底哪些食物当中，含有更多的花青素嗯。以及我们到底该怎么吃，才能更好的吸收这些花青素。[12234,8863]<0,8863,0>说到这个花青素啊，其实很多人都认为，蓝莓的含量是最高的对。但其实并不是，那我们就来直接进入今天的内容吧。[21097,11551]<0,11551,0>咱们今天就先来说说这个，花青素含量的食物排行。那说到花青素，很多人第一反应就是蓝莓，为什么蓝莓会有这种，几乎成为了花青素代言人的这种地位呢？[32648,17267]<0,17267,0>主要还是因为广告啊，各种社交媒体的博主推荐。以及超市里面总是把蓝莓放在最显眼的地方，然后再加上它的价格也比较高，一小盒动辄三四十块钱，就让大家觉得贵的肯定就是好的嘛，所以就觉得蓝莓好像是花青素含量最厉害的。[49915,5225]<0,5225,0>那除了蓝莓，还有哪些食物的花青素含量比蓝莓还要高呢？[55140,17517]<0,17517,0>如果我们看全球常见食物的花青素含量表的话，其实蓝莓只能排到第七，每一百克蓝莓的花青素含量大约是在七十二到三百二十五毫克之间。只能说不算低，日常吃完全没问题嗯，但是前面那几位，含量高出不止一个量级。[72657,9952]<0,9952,0>看来我们平时真是有点高估蓝莓了啊，对那我们就从第九名开始，给大家好好的介绍一下这个花青素含量排行榜。看看都有哪些我们意想不到的食物。[82609,15958]<0,15958,0>行，第九名是樱桃，它的花青素含量是每一百克含有八十二到二百九十七毫克，并且颜色越深的樱桃，花青素含量越高，所以我们在挑选的时候，尽量的去挑选那些紫黑色的，会比浅红色的要更有营养。[98567,5497]<0,5497,0>哎这个紫甘蓝呢，它是排在第八位，它在烹饪的时候有什么特别要注意的吗？[104064,21778]<0,21778,0>紫甘蓝每百克的花青素含量是九十到三百毫克，和樱桃差不多，但是紫甘蓝的这个花青素是水溶性的，而且它对热非常的敏感嗯。所以你在焯水或者是翻炒的过程当中，它就很容易流失哦，所以紫甘蓝最好的吃法其实就是像西餐那样凉拌生吃，这样才能留住最多的花青素。[125842,6532]<0,6532,0>好的，第七名就是我们的蓝莓了，为什么说蓝莓在花青素性价比这块不是最优解呢？[132374,24306]<0,24306,0>其实蓝莓每一百克的花青素含量是七十二到三百二十五毫克。本身的含量是不错的对，但是它的价格往往会比其他的一些同类食物要高很多。所以你同样的价钱你可以买紫薯和黑米，那你可以获取到的花青素是要比吃蓝莓多很多的嗯。但是蓝莓的优势就是它好吃，然后你拿着吃也很方便，所以它的便利性是它最大的一个卖点。[156680,4476]<0,4476,0>明白了，那第六名的黑米，又有什么我们不知道的小秘密呢？[161156,30305]<0,30305,0>很多人都没有意识到其实黑米是一个被大大低估的花青素来源对。超市里面黑米的价钱比蓝莓便宜太多了，但是它的花青素含量上限能到五百毫克，比蓝莓还要高哦，而且我们在做的时候，其实黑米饭要比黑米粥更能保留花青素，因为花青素是水溶性的，你煮的时间越长，泡的水越多，它就越容易溶到水里头。所以你想要补充花青素的话，你可以平时把家里的白米饭，换成一半的黑米饭，这是一个特别简单的方法。[191461,7146]<0,7146,0>原来吃黑米还有这个讲究呢，那这个第五名的葡萄，在吃的时候有什么，容易被大家忽视的细节吗？[198607,32669]<0,32669,0>当然有了，葡萄的这个花青素含量，每一百克是一百八十一到七百一十六毫克，但是它的差别就在于颜色，像深紫色的葡萄就会比青葡萄的花青素要高很多嗯，所以你想要吃的有效果的话，一定要选这种深颜色的，并且连皮一起吃哦，因为它的花青素大部分都是在皮里面，而不是在籽里面，市面上很多那种葡萄籽的保健品其实。它的提取工艺是非常复杂的，你直接吃葡萄的话是起不到这个效果的，主要还是要吃皮。[231276,3911]<0,3911,0>好的，紫薯是我们的第四名，它有什么突出的优势吗？[235187,30853]<0,30853,0>紫薯真的是非常的厉害，它每一百克的花青素含量大约有五百一十九毫克。它的价格又很便宜，然后又到处都买得到，你不管是蒸是煮还是做成泥，都很好吃，最关键的是，它比我们平时吃的白米、白面，要多出很多的花青素和膳食纤维，所以它也是一个，减脂和控糖的人群，非常理想的主食的替代品嗯。可能你花几块钱就能买一斤，但是它的花青素含量已经远远超过蓝莓了。[266040,5568]<0,5568,0>看来紫薯的性价比真的很高啊，那这个第三名的巴西莓果又有什么特别之处呢？[271608,38625]<0,38625,0>巴西莓果它的花青素含量，每一百克就有大约一千四百毫克。它是我们这个排行榜上，第一个突破四位数的选手哦。它的花青素含量是比蓝莓要高出来四到二十倍的。但是它的问题就在于，它是原产于亚马逊的热带雨林。所以我们在国内是几乎买不到新鲜的，我们常见的都是一些巴西莓粉或者是巴西莓的冻干。那这种加工的方式会让它损失一部分花青素，不过就算是这样，它的含量还是要比，大多数的水果要高很多，但是你在冲饮的时候，注意水温别太高。[310233,4610]<0,4610,0>懂了懂了，那紫玉米作为第二名，它的花青素含量到底有多高呢？[314843,15415]<0,15415,0>紫玉米它的花青素含量是每一百克大约有一千六百四十二毫克。它的这个品种和我们常见的黄玉米是不一样的，它的这个紫色就是因为它里面集中了大量的花青素哦，所以它的含量也是直接碾压了大多数的选手。[330258,2771]<0,2771,0>那这个含量真的是很惊人啊。[333029,17288]<0,17288,0>对，但是紫玉米的热量和碳水，要比普通的甜玉米稍微高一些。所以如果你是在，严格的控制碳水或者是减脂的话，你可以稍微注意一下量，但是它这个一千六百四十二毫克的花青素含量还是很值得你去为它，留出一点空间的。[350317,4878]<0,4878,0>好的，第一名的黑枸杞到底有多强，它在吃法上有什么讲究吗？[355195,15810]<0,15810,0>黑枸杞可以说是断层第一，它每一百克的花青素含量是三千到七千毫克。这是什么概念，它比第二名的紫玉米还要高出二十四倍，比蓝莓要高出来一百二十倍。它真的就是，和其他的选手都不在一个级别上。[371005,5561]<0,5561,0>这也太夸张了，那我们平时怎么吃黑枸杞才能，最大程度的吸收它的花青素呢？[376566,14044]<0,14044,0>其实黑枸杞的吃法是很简单的，你用温水泡或者是直接干嚼都可以，但是千万不要用很烫的水长时间的泡它，因为高温会破坏花青素，每天你吃个五到十克，就已经足够了，也不需要吃太多。[390610,9096]<0,9096,0>没错，我们接着要说的就是，花青素的健康益处。它到底在人体里面发挥了什么样的作用？有哪些是真正有科学研究支撑的？[399706,10457]<0,10457,0>花青素的研究是很多的，不过有一点要先说明，它不是药，它只是一种营养素。它的这些健康作用都是要靠你长期吃才能看到效果的。[410163,5000]<0,5000,0>原来是这样，那花青素到底是通过什么样的机制在帮助我们的身体保持健康呢？[415163,22086]<0,22086,0>首先它是一种非常强的抗氧化剂，它可以帮助我们的身体去清除自由基。这个自由基是我们身体细胞代谢的一个产物，如果它积累太多的话，会去攻击我们的细胞膜和DNA，然后会加速我们的衰老，还会让我们出现很多慢性的疾病。花青素就可以直接把这些自由基中和掉，然后减少它们对我们细胞的伤害。[437249,3224]<0,3224,0>这抗氧化的作用听起来就很厉害啊，那还有别的吗？[440473,14359]<0,14359,0>除了这个，它还可以促进视网膜里面视紫红质的再生。所以它可以帮助我们提高暗视力，就像二战的时候英国的飞行员他们会吃蓝莓酱来提升夜间的视力。其实就是花青素在起作用。[454832,5258]<0,5258,0>对了花青素在，对抗炎症和保护我们的心血管这方面有没有什么作用？[460090,25656]<0,25656,0>当然了，花青素它是可以抑制NF-KB这个炎症信号通路的。所以它在细胞实验和动物实验里面都表现出了很好的抗炎的活性。然后在心血管保护方面，也有很多的流行病学的调查发现，就是说你如果摄入花青素多的话，你的心血管事件的风险也会降低。它的作用机制呢可能是和它能够改善血管内皮功能，然后降低氧化型的LDL有关。[485746,7448]<0,7448,0>听起来花青素对我们的身体好处真的不少啊，那花青素在调节免疫力这方面，具体有什么独特的表现呢？[493194,14582]<0,14582,0>花青素其实它并不只是单纯的去增强或者抑制我们的免疫系统，而是帮助我们的身体去平衡免疫反应。它主要是通过影响细胞因子的表达，然后来帮助我们的身体维持在一个稳定的免疫状态。[507776,8071]<0,8071,0>好的，我们接下来的一个非常重要的话题，就是到底怎么吃，才能让我们吃进去的这些花青素有最大的吸收率？[515847,22198]<0,22198,0>因为花青素它有一个很大的弱点，就是它很怕光，很怕高温，然后也很怕碱性的环境。所以我们在吃的时候，有三个原则你一定要记住。第一个就是，能生吃的就不要熟吃，比如说紫甘蓝你就可以直接凉拌吃，黑枸杞你就可以直接嚼着吃，然后葡萄你不要剥皮，这样的话可以避免它遇到高温分解。[538045,4154]<0,4154,0>那如果有些食物必须要加热，我们在烹饪方式上要怎么调整呢？[542199,22187]<0,22187,0>如果必须要加热的话，就要尽量的缩短它的加热时间和用水量，比如说你煮黑米的时候你就多焖少煮，然后紫薯的话你就优先选择蒸而不是水煮。这样的话可以减少它的水溶流失。再有就是，同一种食物的话你一定要挑颜色深的，深紫色或者接近黑色的，它的花青素含量会比浅色的要高很多。[564386,8373]<0,8373,0>哎最后我们要聊的这个话题就是，日常饮食当中，我们到底应该怎么去合理的摄入花青素，有哪些具体的建议吗？[572759,24260]<0,24260,0>其实我们完全没有必要去追那些很贵的食物，像我们菜市场里面很便宜的紫薯。它的花青素含量就已经比蓝莓要高了，你把家里的白米，换成一半的黑米，你就可以很轻松的提高你的摄入量。然后黑枸杞虽然说它的含量是特别高的，但是你也不用吃太多，每天一小撮就够了。最重要的还是要长期的坚持吃，而不是说你偶尔吃很多。[597019,4486]<0,4486,0>所以说就是吃的对，然后长期吃才是最重要的，对吧？[601505,16019]<0,16019,0>没错没错，花青素它不是药，它是一个你可以每天都吃的营养素。所以你只要把这些含有花青素的食物，均衡的搭配到你的饮食当中，找到你喜欢的，适合你的吃法，比你去追着买那些很贵的排行榜上的食物要更有意义。[617524,12132]<0,12132,0>对今天我们聊了这么多关于哪些食物富含花青素，以及怎么吃才能最有效的吸收，其实真的就是，最贵的未必是最好的，对关键还是要选对种类，然后科学的搭配。[629656,4671]<0,4671,0>OK那今天的节目咱们就到这里啦，咱们下期再见，拜拜拜拜。