2023年最佳饮食排行榜出炉！哪种饮食更适合你，就看这张表！

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饮食是健康的基础。我们吃的每一口食物，喝的每一口饮品，除了果腹、满足口舌之欲以外，还会对健康产生影响。

既往不少研究已经证实，健康饮食，能为身体提供所需要的各种营养素和能量，维护自身健康，降低癌症、心血管疾病、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险；而不健康的饮食，则会增加多种疾病的发生和死亡风险，减少寿命。

另外，身体健康状况、需求不同的人，也对饮食有着不同的需求。比如，想减肥的人、想促进心脏健康的人，以及患有糖尿病的人，他们对饮食也会有不同要求。

怎样吃才能对健康有益？不同健康需求的人又该怎么吃？说到这里，就不得不提《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）的最佳饮食榜单。

截图来源：U.S.News & World Report官网

《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食榜单，最佳饮食榜单一年公布一次。为制作这份榜单，《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近40种饮食模式进行评比，从而为不同需求的人群，找到适合自己的饮食提供建议与参考。

2023年度最佳饮食榜单，除了往常的9大类饮食（整体最佳饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳植物饮食、最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食和最易遵循饮食）排名外，新增了2大类饮食排名——最佳骨骼与关节健康饮食和最佳家庭友好型饮食。

最佳骨与关节健康饮食适用于希望降低炎症风险因素和改善骨骼与关节健康的人；最佳家庭友好型饮食，考虑了家庭的文化、信仰，以及准备饮食所需的时间等，更适用于整个家庭。

▲整体最佳饮食排行榜前10（内容来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）

在整体最佳饮食排行榜中，前3名与去年一致：地中海饮食（Mediterranean Diet）仍位居榜首，这也是该饮食连续6年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首；由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制订的得舒饮食（DASH Diet），以及弹性素食（The Flexitarian Diet）并列第2名。

整体最佳饮食排名第4的仍是健脑饮食（MIND Diet）。2022年排名第5（并列）的饮食模式中，除治疗型生活方式改变饮食（TLC Diet）在2023年依然排名第5外；梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）和低热量容积饮食（Volumetrics Diet）并列第6名；体重观察者饮食（WW [Weight Watchers] Diet）则排第8名。

地中海饮食

人们普遍认为地中海沿岸居民寿命更长，患癌症和心血管疾病的概率也更低，因此地中海饮食受到了广泛青睐。

多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管和大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延长寿命等。

地中海饮食之所以健康，是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分！

地中海饮食还在最佳植物饮食和最佳健康饮食排行榜中独居榜首；与其它饮食，在最佳骨骼与关节健康饮食和最佳家庭友好型饮食排行榜中并列榜首；在最佳糖尿病饮食和最佳心脏饮食排行榜中分别位居第2名。

图片来源：123RF

得舒饮食

得舒饮食由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来，是一种能够降低血压的饮食模式，因此自然在心脏健康、营养和安全性方面获得高分。

现有研究表明，这种饮食模式除了降低血压、预防高血压外，还可以提高“好胆固醇”（高密度脂蛋胆固醇）水平，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酸酯水平。

得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。

得舒饮食饮食要求每日饮食中的钠摄入量低于2.3克（相当于6克食盐），并逐渐降低到每日1.5克（相当于4克食盐）；提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源；均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食。因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对于预防高血压有很好的效果。

同时，得舒饮食要求减少饱和脂肪的摄入，例如肉类中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品，以及加糖的饮料和甜食。

得舒饮食还在最佳心脏饮食和最佳糖尿病饮食排行榜中独居榜首；与地中海饮食，在最佳骨骼与关节健康饮食排行榜中并列榜首；在最佳减肥饮食和最佳健康饮食排行榜中分别位居第2名。

图片来源：123RF

弹性素食

与纯素食不同，弹性素食注重素食食谱中营养的均衡，因此也更健康，尤其适合热爱素食的人群，倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。

需要注意的是，《中国居民膳食指南（2022年）》建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

通过多吃植物性食物而减少肉类食物，不仅可以减轻体重，而且可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险，从而延长寿命。

增加植物性蛋白质的摄入可以有效降低血脂和血压。相比肉类，植物性食物中的脂肪和胆固醇含量更低，并且含有更多的膳食纤维。在采用弹性素食时，也要注意烹饪时油和盐的用量，如果为了菜品风味而重油重盐，反而不利于健康。

弹性素食在最易遵循饮食和最佳家庭友好型饮食排行榜中，与其它饮食模式并列榜首；在最佳植物性饮食模式中位居第2名。

图片来源：123RF

需要注意的是，虽然不同的饮食模式，都对能吃和不能吃的食物给出了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时，我们还需要多考虑一些因素。

首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？如果这些食物并不是自己平日里喜欢的，那么是否有可以替代的选择？比如地中海饮食中红肉较少，鱼和海鲜类较多。那么爱吃肉或者海鲜过敏的人就应该慎重选择。一味坚持自己不喜欢的食物，可能会适得其反，那健康饮食的意义就不大了。

其次，饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。

如果你想在新的一年里减重、保持好身材、促进健康，那么不妨按照自己的喜好选择一种新的饮食模式吧。

附：最佳饮食排行榜

▲最佳饮食排行榜（内容来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）

参考资料

[1] Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet

[2] U.S. News Best Diets: How We Rated Eating Plans and Diets. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

[3] Mediterranean Diet. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[4] DASH Diet. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[5] The Flexitarian Diet. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet

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