防肠癌的“黄金食物”找到了！研究：每天吃够这个数，肠癌风险降一半

一过40岁，很多人都知道该去做一次肠镜了，因为这个年纪，正式迈入肠癌高发期；为了预防肠癌，有人花大价钱买保健品、昂贵体检套餐，却偏偏忽略了日常餐桌上预防肠癌的“黄金食物”——全谷物。

最近，一项最新研究发现：全谷物才是预防肠癌的“黄金食物”——每天吃够50～100克的全谷物，肠癌的发生风险直接下降一大半。而现实是，日常生活中很多人根本没吃够。

人民日报健康客户端图

预防肠癌的“黄金食物”找到了

2026年6月，国际期刊《营养与癌症》上刊发了一项最新研究颠覆了很多人的认知：原来全谷物才是预防肠癌的“黄金食物”，更重要的是不用每天吃太多。研究发现，每天吃够50～100克的全谷物就是“预防肠癌黄金剂量”，肠癌发生的风险下降52%。①

研究截图

研究纳入超过1200名参与者，其中402名为肠癌患者、825名为健康人群。通过研究这些参试者的饮食情况发现：

和全谷物摄入最少的人相比，每日吃够全谷物的人群，肠癌发病风险下降52%。更关键的是研究发现全谷物还不用像其他食物需要吃得特别多，每天吃50～100克全谷物，就已经是预防肠癌的“黄金剂量”；当每天全谷物摄入超过300克后，保护效果不再提升。

白米、白面等精制谷物吃得最多的人，肠癌的发生风险是吃得最少人的2.62倍，直肠癌风险更是升高到4.88倍！

所以，这也恰恰是国家近年来一直倡导“主食中加入全谷物”的核心原因之一。

为什么全谷物能预防肠癌？

核心就这3点

研究人员分析，全谷物护肠防癌有三个核心机制：

1. 富含膳食纤维，滋养肠道菌群

全谷物富含的膳食纤维在大肠发酵，产生丁酸等短链脂肪酸，能抑制肠癌细胞增殖，加快肠道蠕动，缩短致癌物停留时间。

2. 抗氧化物丰富，减少肠道损伤

全谷物中的维生素E、多酚类物质等抗氧化物质可消灭肠道自由基，减少肠细胞基因突变，从源头减少癌变可能。

3. 平稳餐后血糖，避免代谢紊乱

精制米面快速升高血糖，长期诱发胰岛素抵抗、慢性炎症，刺激肠道细胞异常增殖。全谷物餐后血糖反应平稳，有助于切断肠癌的代谢诱因。建议每天摄入50～100克全谷物，煮粥或蒸米饭时可加些糙米、燕麦、玉米等。①

告诉爸妈别只吃白米白面了，

国家喊你多吃全谷物

中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲2026年在国家卫生健康委新闻发布会上指出，日常吃饭，一定要多吃全谷物！

刘爱玲介绍，全谷物是一颗“完整的种子”，只把最外面不能吃的硬壳去掉了，保留了谷皮、胚乳、胚芽三层结构。糙米就是最典型的例子，日常吃的精白米实际上是把谷皮和胚芽都去掉了，只保留了淀粉含量比较高的胚乳。

哪些才是真正的全谷物？其实，全谷物的名单比想象中的长，除了最常见的糙米、全麦，还有燕麦、高粱、荞麦、青稞、小米、黑米、红米、黄米、薏米、藜麦……可以说，换着吃，一周都不重样。

人民日报健康客户端图，文案/乔靖芳 设计/靳丰华

为什么国家反复“喊你多吃全谷物”？核心原因就一个：营养差距真的太大了！

刘爱玲解释，谷物里绝大多数的膳食纤维、B族维生素、矿物质，几乎都集中在谷皮和胚芽里。经过精细打磨的米面，会直接流失60%～80%的维生素、矿物质，膳食纤维更是几乎归零。而这些被“打磨”掉的营养，恰恰是肠道健康和身体代谢最需要的东西。

人民日报健康客户端图，文案/乔靖芳 设计/靳丰华

日常饮食中增加全谷物，会给身体带来很多“正向”的改变：全谷物可以使血糖上升速度减缓，延长饱腹感，使肠道蠕动更加通畅。长期看，对控制体重、降低心血管疾病和结直肠癌的风险都有明确研究证据支持。

日常饮食增加全谷物，

记住5个细节

浙江省立同德医院营养科副主任营养师金薇薇2025年在医院微信公众号刊文指出，日常吃全谷物，注意5个细节：

1. 每天至少一餐含全谷物

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。比如，蒸米饭时可以用糙米替换部分白米，面条选择全麦、荞麦面等。

2. 多样化全谷物搭配着吃

单一全谷物可能口感不佳或味道一般，可以混合食用燕麦、糙米、藜麦等，既可以避免营养单一，又能更好地满足食欲。推荐“三色糙米饭”或“全麦燕麦粥”等。

3. 多用蒸、煮、炖的方式

尽量用蒸、煮、炖的方式，这样可以保留全谷物的营养成分。比如糙米可以提前浸泡，煮得更软烂一些，这样更容易消化。避免过度烹煮破坏营养。

人民日报健康客户端图

4. 买全谷物时先看配料表

购买全谷物食品时，可以仔细看看配料表，如果成分表中出现“多种谷物”“碾碎小麦”“裸麦粗面包”等字样，可能并不是真正的全谷物食品。如果配料表第一位是“全谷物”“全小麦”，才是全谷物食品。

5. 特殊人群尽量适量食用

全谷物中含有大量膳食纤维，会对肠胃造成一定的压力。儿童、老年人以及肠胃较弱的人群，注意把握量。可将全谷物打成糊或制作松饼让儿童食用；煮至软烂，搭配山药、南瓜帮助老人消化。

另外，麸质不耐受人群注意避开小麦、黑麦，选择荞麦、藜麦、糙米等无麸质谷物。

写在最后：

真正靠谱的防癌食物，不是昂贵的保健品，反而是我们每天吃的主食。当然我们也不需要顿顿全是全谷物，每餐主食里有1/3是全谷物就足够了。电饭煲里抓一把黑米、荞麦，做面食时掺一点全麦粉，蒸米饭时加些糙米、燕麦。不用大费周章，好好吃饭，就是最实在的防癌习惯。

如果你觉得这篇文章对你有帮助，欢迎点个「赞」和「在看」，分享给家里掌勺的人，从今天开始，给餐桌加点“全谷物”。

本文综合自：

①Dehghanpour Farashah F, et al.Associations of Whole and Refined Grain Intake with Colorectal Cancer Risk: Dose–Response and Isocaloric Substitution Analyses in a Multi-Center Population-Based Case–Control Study. Nutrition and Cancer, 2026. DOI:10.1080/01635581.2026.2688270

②2026-05-25国家卫生健康委新闻发布会整理文字

③2025-09-06浙江省立同德医院《这类食物堪称“抗炎卫士”！用来替代主食，6周就能改变》