早餐黑名单：豆浆第5，第1名最让人意外

大家好我是院中栽种花草

一日之计在于晨，早餐是一天当中最重要的一餐。很多人觉得随便吃点填饱肚子就行，可现实里，不少常见的早餐，看着方便好吃，长期吃却会给身体带来负担。网上流传很多早餐避雷清单，有的夸大其词，有的以偏概全。今天结合日常饮食常识，整理一份真实的早餐黑名单，豆浆排在第五位，第一名很多人天天都在吃，看完才知道问题出在哪。

很多人早上时间紧张，习惯随手拿点食物对付早饭。有的食物口感好、制作简单，却营养配比失衡，长期食用容易出现血糖波动、肠胃不适等问题。这里要提前说明，不是说这些食物完全不能吃，而是不建议当做每日固定早餐，偶尔吃一次没有问题，重点在于不要长期高频食用。

排在第五位的是豆浆。提到早餐，豆浆几乎是很多家庭的标配。很多人觉得豆浆营养丰富，富含植物蛋白，早上喝一杯很不错。为什么会进入黑名单？并不是豆浆本身不好，而是很多人喝豆浆的方式出了问题。

市面上不少速溶豆浆粉，为了提升口感，添加了大量白砂糖、麦芽糊精。一杯冲好的速溶豆浆，糖分很高，早上空腹喝下，血糖会快速升高，没过多久就会产生饥饿感。还有一部分人，喜欢喝没有煮熟的生豆浆，生豆浆含有皂素等物质，饮用之后容易恶心、腹胀、拉肚子。另外，部分人群不适合大量喝豆浆，比如肠胃偏弱的人，空腹大量饮用，容易胀气。

真正健康的豆浆，是黄豆现磨，不额外加糖，充分煮沸。如果只是偶尔喝一杯速溶豆浆，问题不大，但如果每天早餐都喝加糖速溶豆浆，就属于不健康的早餐选择。

第四名：油条、油饼这类油炸面食。

油条油饼是中式传统早餐，酥脆香口，搭配一碗粥，是不少人的早餐选择。但这类食物经过高温油炸，油脂含量很高。面粉经过油炸之后，会吸附大量油脂，热量直接翻倍。

早上人体刚苏醒，肠胃消化能力还没有完全活跃，大量油脂进入肠胃，会加重消化负担。长期早上吃油炸面食，不仅容易热量超标，还会让血脂代谢承受压力。很多人吃油条，习惯搭配咸菜，高油加高盐，双重负担。不是说完全不能吃，建议一周最多吃一次，不要天天当做早餐。

第三名：各类甜面包、丹麦酥、奶油糕点。

便利店、面包店的早餐面包，看起来方便，拿上就可以出门。很多人觉得面包就是主食，当做早餐很合适。可市面上大部分甜面包，配料表里排在前面的是白砂糖、黄油、起酥油。

这类糕点碳水高、添加糖多，蛋白质和膳食纤维很少。吃完之后血糖快速上升，上午容易犯困乏力，不到中午就饿。很多人早餐只吃一个面包，缺少蛋白质和蔬菜，营养单一。想要吃面包当早餐，优先选全麦面包，搭配鸡蛋、牛奶，不要只吃甜面包。

第二名：隔夜剩饭剩菜。

不少家庭前一天晚上做多饭菜，第二天早上加热一下直接当早餐。剩饭剩菜吃起来省事，不用早起做饭。但是隔夜饭菜存放不当，容易滋生细菌。尤其是绿叶蔬菜，隔夜之后亚硝酸盐含量会上升。

如果冰箱保存得当，彻底加热熟透，偶尔吃一次可以。但不建议长期把隔夜菜作为早餐。早上肠胃比较敏感，变质或者存放时间太久的饭菜，很容易引发腹痛腹泻。尽量做到现做现吃，剩菜尽量不要留到第二天早餐食用。

第一名，最让人意外：白粥配咸菜。

很多人看到这个排名会感到不解，白粥配咸菜，是老一辈流传下来的经典早餐，清淡好消化，怎么会排在黑名单第一位。

这里并不是否定白粥，而是长期单一吃白粥配咸菜，存在不小的问题。白粥主要就是精制大米熬煮而成，升糖指数很高。白粥煮得越烂，消化速度越快，喝完之后血糖迅速飙升，很快又回落。对于普通健康人，偶尔喝没问题，但是天天早餐只喝白粥，营养非常单薄。

白粥几乎只有碳水，缺少蛋白质、优质脂肪、维生素。搭配的咸菜，属于高盐腌制食品，钠含量极高。长期早上高盐摄入，会加重肾脏负担。很多人早上就一碗白粥，一小碟咸菜，没有鸡蛋，没有豆制品，没有蔬菜。一上午身体得不到充足营养，容易疲惫乏力。

很多肠胃不好的人，觉得白粥养胃，就天天喝。实际上长期只喝白粥，肠胃得不到锻炼，消化能力反而会慢慢变弱。白粥可以吃，但不能作为唯一主食，一定要搭配鸡蛋、牛奶、瘦肉或者豆制品。

讲完黑名单，也说一下什么样的早餐才算合格。一份好早餐，要兼顾主食、蛋白质、少量蔬果。

简单举例：全麦馒头+水煮鸡蛋+一杯纯牛奶+小份凉拌青菜；杂粮粥+鸡蛋+一小份凉拌黄瓜；玉米+无糖豆浆+一个鸡蛋。

主食尽量粗细搭配，不要全部吃精制米面；一定要有蛋白质，鸡蛋、牛奶、豆制品都可以；可以加一点蔬菜，补充维生素。

早餐不用搞得很复杂，不用花费大量时间。重点是避开长期单一食用不健康食物，不要只追求省事，忽略营养均衡。很多身体上的小毛病，就是日复一日的饮食习惯慢慢积累出来的。

话题讨论

你平时早餐一般吃什么？你有没有经常吃黑名单里的食物？欢迎在评论区分享你的早餐习惯。

免责声明：本文仅为日常饮食科普，不构成医疗建议，身体不适请及时就医。