十大高植物蛋白食物排行榜：第一名每100克含蛋白质超过50克

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说句实在话，咱们平时吃饭，蛋白质多半靠肉、蛋、奶。可你有没有算过，光盯着动物蛋白吃，钱包受不受得了？其实菜市场里有不少不起眼的植物食物，蛋白质含量高得超乎想象，有的比瘦肉还狠，价钱却便宜一大截。今天这篇，我把十大高植物蛋白食物一次性排明白：每100克含多少蛋白，标得清清楚楚；怎么吃最划算，也一个个说透。

先说好规则，免得被数字唬住。这篇榜单，是按“每100克可食部分的蛋白质含量”来排的。这里头有个关键区别：干的和泡发的，完全是两个量级。打个比方，腐竹干货里蛋白能到40多克，可你一泡水，重量翻好几倍，泡开后的腐竹每100克蛋白就没那么高了。所以别拿着干品的数字，去算自己一顿到底吃进去多少。下面每一条，我都会把这点说清楚。

还有一句话得讲在前面：含量高，不等于吸收好，也不等于热量低。植物蛋白在消化吸收上，普遍比动物蛋白费点劲，但只要会搭配，一样能吃出效果。这个搭配方法，榜单后面我会专门讲，记得看到最后。

【第10名】藜麦，每100克约14克蛋白质

藜麦是谷物里少见的“完全蛋白”。大多数谷物的蛋白质每100克只有7到12克，藜麦能到14克左右，比鸡蛋（13.1克）还高一点点。更难得的是，谷物普遍缺赖氨酸，藜麦却不缺，氨基酸配比更全，蛋白质质量比一般主食好。吃法也简单，煮饭时抓一把和米一起焖，或者煮粥、拌沙拉都行。注意它是干的才有这么多，煮熟后吸水，每100克熟藜麦蛋白质就剩下三四克了。

【第9名】鹰嘴豆，每100克约21克蛋白质

鹰嘴豆这几年在健身圈、减脂圈特别火，中国食物成分表里每100克约21.2克蛋白质。它不光蛋白高，膳食纤维也足，饱腹感强，吃完不容易饿。可以做鹰嘴豆泥抹面包，煮软了拌沙拉，或者烤一烤当零食。唯一的缺点是得提前泡，通常泡一晚上再煮，着急吃的话就有点费劲。

【第8名】花生仁（生），每100克约25克蛋白质

花生是坚果里的“蛋白尖子生”，每100克生花生仁约24.8克蛋白质，比很多肉还高。关键是它还便宜，一斤花生几块钱，打米糊、煮粥、当零嘴都行。但有两件事必须说：一是它热量真不低，每100克有500多千卡，油脂含量高，得控制量，一天一小把（二三十克）就够；二是发霉的花生坚决不能吃，会有黄曲霉毒素，这是要命的，买回来发现有霉味直接扔。

【第7名】黄豆，每100克约35克蛋白质

黄豆是植物蛋白的“老大哥”，每100克约35克，氨基酸组成接近人体需要，是植物里少有的“完全蛋白”，豆浆、豆腐、豆干这些豆制品，全是它的功劳。很多爱喝豆浆的朋友要留个心：喝豆浆不等于吃黄豆。一杯豆浆的蛋白其实只有几克，想靠豆制品补够蛋白，豆腐、豆干、豆渣这些“干货”更顶用。

【第6名】黑豆，每100克约36克蛋白质

黑豆的蛋白含量比黄豆还略高一点点，约36克，还自带花青素，所以皮是黑的。它和黄豆可以搭着吃，打豆浆的时候一半黄豆一半黑豆，颜色好看，营养也更全。黑豆皮比较硬，提前泡一晚上更好煮烂。

【第5名】南瓜籽（炒），每100克约36克蛋白质

这个冷知识很多人不知道：央视新闻专门报道过，炒南瓜籽的蛋白质含量约36%，在常见坚果里排第一，比葵花籽高出一大截，还富含锌。也就是说，闲下来嗑一把瓜子，顺手就把蛋白补了。挑的时候尽量选原味、没怎么加盐加油的，因为炒货往往额外放盐放油，热量不低。

【第4名】小麦胚芽，每100克约36克蛋白质

小麦胚芽是面粉里最金贵的那一小部分，每100克约36克蛋白质，还富含维生素E和B族维生素，是谷物蛋白里的“黑马”。可惜大多数人只吃精白面，把这部分好东西白白扔掉了。买一罐现成的小麦胚芽，煮粥、冲牛奶、揉馒头的时候撒几勺，带点坚果香，很容易坚持。

【第3名】腐竹、豆腐皮（干），每100克约45克蛋白质

腐竹和豆腐皮是豆制品里的“蛋白大户”，干品每100克约44.6克蛋白质，比猪瘦肉还高。为什么这么高？因为它们是把黄豆的精华浓缩、抽掉水分做出来的干货。吃法很多：泡发后凉拌、烧肉、下火锅、煮汤都行。老规矩，这是“干货”，泡发后重量能翻好几倍，蛋白也稀释了，别拿干品的量去算自己吃进去多少。另外腐竹脂肪也不低，一次别炫太多。

【第2名】螺旋藻（干粉），每100克约57克蛋白质

螺旋藻算是“浓缩型”植物蛋白，每100克干粉约57克蛋白质，有的资料标到55到60克，含量相当高，还带着不少微量元素。它一般做成片剂或粉剂，当营养补充来用，拌酸奶、打果蔬汁都行。要注意，它是补充品，不是主食，别当饭吃；甲状腺有问题或者痛风的人，吃之前最好先问问医生。

【第1名】谷朊粉（面筋粉），每100克80克以上蛋白质

榜单的冠军来了，这就是我们要找的“每100克含蛋白质超过50克”的狠角色——谷朊粉，也就是做面筋的原料。把面粉洗掉淀粉、留下那部分有弹性的东西，就是面筋，烘干后就成了谷朊粉。按国家标准，谷朊粉的蛋白质含量（干基）在80克以上，好的能到85克。换句话说，每100克干粉里，八成都是一块植物蛋白，是植物蛋白里当之无愧的“含量之王”。街头卖的烤面筋、凉皮里那层面筋，就是用这个做的。想自己做高蛋白主食，可以把它和面粉按比例掺着做面条、做面包，也可以直接洗面筋，自己在家做烤面筋、蒸面筋，蛋白一下子拉满。但有两件事必须说清楚：第一，谷朊粉是干粉，做成面筋后要吸水，实际端上桌的那盘面筋，每100克蛋白就没这么夸张了，别拿干粉的数字吓自己；第二，它本质是小麦蛋白（麸质），对麸质过敏、有乳糜泻的人绝对不能碰，消化不好的人也别一顿猛吃，适量就好。

榜单看到这，大家应该发现一个规律：越靠前的，越是“干品”“浓缩品”，水分被抽干了，蛋白自然显得高。真正落实到一日三餐，腐竹、黄豆、黑豆、豆制品这些，才是普通人最容易吃够、也最耐吃的植物蛋白来源。

最后再送大家四句实在话：

第一，会搭配，植物蛋白也能补齐短板。谷物普遍缺赖氨酸，豆类赖氨酸足但蛋氨酸偏低，两者一搭正好互补。最简单的办法，就是煮饭时抓一把豆子或杂粮，菜里常备豆腐豆干，主食加豆，蛋白质量立刻上一个台阶。

第二，吃多少，记住一个大概数。健康成年人每天蛋白质的推荐量，大约按每公斤体重0.8到1克算，一个60公斤的成年人，一天50到60克左右就差不多。日常饮食正常吃豆制品、杂粮，其实并不容易缺，别被“高蛋白”三个字搞焦虑。

第三，高蛋白不等于高热量免罪。坚果、腐竹、花生这些蛋白高，油脂也不低，量要控制住，不然蛋白没补够，肚子先圆了。

第四，这几种人要格外当心。麸质过敏的人避开面筋、小麦胚芽；痛风发作期、尿酸高的人，高嘌呤的豆类、螺旋藻要控制量；肾脏不好的人，蛋白质得限量吃，具体怎么吃，听医生的。

好了，今天的干货就分享到这。你平时最爱吃的植物蛋白是哪种？有没有被榜单里某个数字惊到？欢迎在评论区聊聊你的吃法，或者说说你还想知道哪种食物的营养。觉得有用，就点个赞、转发给家里那个爱做饭的人。关注我，咱们下期接着聊实在的。

本文为生活科普分享，营养成分数据参考《中国食物成分表》及公开权威资料，仅供日常参考，不构成医疗或饮食处方建议。个体情况不同，特殊疾病人群请咨询专业医生或营养师。