真的想问：你家绿豆汤是红色还是绿色的？

夏天到了，绿豆汤是大家眼里的解暑佳品。无论是颗粒分明的绿豆汤，还是绿豆开花与汤融为一体的绿豆沙，都收割着我们的味蕾。

善于观察的朋友一定注意到了，有时候绿豆汤是绿的，有时候却变成了诱人的红色。为什么颜色会有这种差别？哪种更健康呢？

为什么绿豆汤有红有绿？

绿豆汤的颜色有的是绿色，有的是红色，与绿豆里的多酚是否被氧化有关。多酚在加热过程中与氧气接触被氧化，变成了醌类物质，颜色就会由绿色变成红色。

多酚容不容易被氧化，主要取决于以下几个因素：

水质

水偏硬，矿物质就越多。而矿物质离子可以与多酚螯合，降低其抗氧化能力，颜色就会变红。例如，在我国北方的一些地区，自来水中的矿物质成分较多，煮出的绿豆汤就容易偏红。

如果使用的是纯净水或水质偏软的自来水来煮绿豆汤，通常煮出来的颜色是绿色的。

另外，水的pH值也会影响颜色。酸性环境中，绿豆汤会保持绿色，而碱性环境中，绿豆汤则会变红。比如煮绿豆汤时加了碱，就会导致颜色变红。

煮制时间和方式

煮的时间短，绿豆汤一般是绿色的。长时间煮制或者反复煮沸，绿豆中的多酚类物质与氧气充分接触发生氧化，就容易变成红色。

比如，用小火慢煮较长时间，绿豆汤变色的可能性就增大。

接触空气的程度

煮好后如果长时间暴露在空气中，绿豆汤也容易变红。

比如煮好的绿豆汤没有及时盖上锅盖，空气大量进入，就可能加速其氧化变色。

容器材质

使用铁锅等金属材质的容器煮绿豆汤，金属离子可能会与绿豆中的成分发生反应，导致颜色变红。

而用砂锅或者不锈钢锅煮，相对更不容易变色。

哪种颜色的绿豆汤

更好、更健康？

要了解哪种颜色的绿豆汤更营养、更健康，那我们需要先了解绿豆汤的成分。绿豆汤一直以来被认为是解暑的佳品，其实，绿豆汤的好处不止于此。

低GI

绿豆属于杂豆类，与大米、小米、燕麦等类似，在饮食上主要充当主食。不过，和其他主食相比，绿豆的碳水化合物低，而且升血糖的速度也比较慢，血糖生成指数只有27（低于55，属于低GI食物），与其他谷物熬得汤相比，很适合糖友饮用。GI的高低与膳食纤维含量、淀粉类型等都有关系。

当然，GI的高低与煮的程度关系也很大。如果煮成了绿豆沙，肯定要比绿豆汤的升糖速度快，但与汤的颜色没有直接关系。

高蛋白

绿豆作为杂豆类，拥有高含量的蛋白质，蛋白质含量高达21%~28%，是蛋类的2倍，可以与肉类相媲美。

另外，不同于其他粗杂粮，其蛋白质是完全蛋白质，消化吸收利用率都比较高。

不过，蛋白质的含量并不受绿豆汤颜色的影响。

膳食纤维丰富

绿豆的膳食纤维高达16.3%，富含低聚糖等可溶性膳食纤维，可以促进肠道益生菌增殖，对维持肠道微生态平衡有重要作用。

另外，不溶性膳食纤维，可以帮助刺激肠道蠕动，预防和缓解便秘。

与蛋白质一样，膳食纤维属于营养素里的“顽固成分”，并不容易受到温度、氧气等因素的影响，比较稳定。

富含B族维生素、钾等成分

夏季出汗多，一些水溶性维生素、钾等矿物质容易随着汗液流失。绿豆的维生素B1、B2和钾含量丰富，是解暑的有利成分（电解质代谢紊乱会导致中暑）。

数据来源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》

维生素B1和B2在酸性环境中稳定，在碱性环境中容易被破坏。比如维生素B1在pH7的情况下煮沸，可使其大部分或全部破坏。

大多数情况下，颜色的差异和这些维生素、矿物质的关系不大。不过，如果绿豆汤的变红是因为在煮粥时加了碱，那么绿色的要比红色的B族维生素更多。

多酚类抗氧化成分丰富

绿豆的植物化学物种类丰富，比如植物固醇、多酚等抗氧化成分等。而其中，多酚类的抗氧化成分对于清除自由基、延缓衰老等方面有重要作用。而一旦将绿豆熬成了绿豆汤，多酚的多少受到氧化程度的影响，氧化程度越高，绿豆汤的颜色越红，多酚含量越少。

整体来说，大多数情况下，红绿豆汤和绿色的绿豆汤在营养价值无显著差异（熬粥加碱导致变色的情况下绿色营养高于红色），但在健康效益上绿色的更胜一筹。

绿豆汤这样煮更好喝

煮出一碗好喝又解暑的绿豆汤，这几点很重要。

选料

选用新鲜、无虫蛀、无霉变的优质绿豆，清洗干净后浸泡2~3小时，可缩短煮制时间。如果想早上煮汤，也可以提前一天泡了密封好放冰箱里冷藏。

水质

尽量使用软水或纯净水，减少矿物质对汤色的影响。这样，你就能收获绿色的绿豆汤了！如果家里的水偏硬，也可以在汤里挤上少量柠檬汁或白醋，也有利于多酚的保护。

锅具

如果你想获得多酚更丰富的绿豆汤，可以用不锈钢锅、砂锅或玻璃锅，代替铁锅等锅具，防止金属离子与多酚螯合降低抗氧化效果。

火候

大火煮沸后转小火慢炖，保持微沸状态，避免长时间高温煮沸导致营养流失和颜色变化。整体时长控制在1.2小时内。另外，在熬煮时要盖上盖子，避免与空气长时间接触。

调味

可根据个人口味适量添加红枣、银耳等食材，提升口感与营养价值，但需注意控制糖分摄入。另外，如果放白砂糖，可以喝前再放，以免糖分影响多酚的溶出，减少绿豆汤的多酚含量。

保存

煮好的绿豆汤应尽快饮用，避免长时间放置导致细菌滋生。如需保存，应冷藏并在24小时内食用完毕。

需要注意的是，熬煮绿豆汤不要加碱，虽然容易烂好熬煮，但B族维生素和酚类物质会被大大破坏。

喝绿豆汤，这些朋友要注意

血糖异常

绿豆本身升血糖的速度慢，不过，在熬制时，不要在汤里加面或者大米，也不要熬的太烂，虽然那样很香，但这类汤更容易升血糖。

绿豆煮熟，保持粒粒分明，对糖友们最友好，不必追求开花。

消化不良

虽然绿豆的低聚糖有利于肠道健康，膳食纤维能缓解便秘。但是，如果食用过多或者本身消化不佳，可能会出现胀气或者屁多的情况。

对于消化不好的朋友，在熬煮时，可以加一些大米或者燕麦，煮烂一些，能减少不良反应。

看到这儿，相信你对绿豆汤有了进一步的了解，快去煮一碗绿豆汤解暑吧~

策划制作

作者丨李纯注册营养师中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨王梦如