全球十大高血糖食物榜单，第1名原来是它，很多家庭还在天天吃！

[0,11973]<0,11973,0>今天我们要聊一聊那些，看起来非常普通。但是其实会让你的血糖，悄悄升高的一些常见食物。对然后这些食物呢其实都藏在我们的日常饮食当中。[11973,3215]<0,3215,0>这个确实是大家特别容易忽略的，那我们就直接开始吧。[15188,10147]<0,10147,0>好的，那咱们首先要说的就是血糖的认知误区和隐形升糖食物。很多人都认为，血糖高就是因为糖吃多了，这个说法靠不靠谱？[25335,14207]<0,14207,0>这个认知其实大错特错。嗯，真正影响血糖的不是肉眼可见的糖果、蛋糕，而是藏在日常餐桌上的隐形食物。这些食物看着普通，吃着咸香，甚至被当成养生食品。[39542,3080]<0,3080,0>那你能说说这些隐形升糖食物都有什么特点吗？[42622,16068]<0,16068,0>比如说像排名第一的这个隐形升糖杀手，它就是家家户户的餐桌常客。逢年过节必摆上桌，很多长辈早餐顿顿不离。是的，医生直接警告，它的升糖速度比直接喝糖水还猛，对，是妥妥的隐形升糖杀手。[58690,5484]<0,5484,0>听起来真的很可怕，那升糖指数到底是个什么东西，它对我们的血糖有什么影响？[64174,17461]<0,17461,0>升糖指数其实就是 GI 值，对，你可以把它类比成汽车的油门。GI 值越高，就相当于你把油门踩到底。那你的血糖就是会一下子飙上去。如果 GI 值低的话呢就相当于你轻踩油门，血糖就会慢慢的上升，这样对身体是比较好的。[81635,4378]<0,4378,0>所以就是说，高 GI 值的食物是不是不光是甜的？[86013,14178]<0,14178,0>没错没错。很多人都以为只有甜的东西才会让血糖升高，对其实不是的。很多咸的，不甜的食物，因为它的加工方式，它的淀粉结构发生了变化，它的升糖速度甚至比白糖还要快。[100191,9202]<0,9202,0>好的，下面咱们就具体来说说，排名第十的升糖地雷，都有哪些食物上榜了，然后它们为什么会让血糖升的这么厉害？[109393,19955]<0,19955,0>第十名的话呢是白吐司，白馒头和泡面，这些都是很多人的早餐标配。对，那白吐司和白馒头呢是因为它用的是精白面粉，就是把麸皮和胚芽都去掉了，这种面粉是没有什么膳食纤维的，所以它消化吸收特别快。嗯，淀粉就一下子变成葡萄糖进到血液里了。[129348,4671]<0,4671,0>怪不得好多人说早上吃了白吐司，不到上午十一点就饿的心慌手抖。[134019,14406]<0,14406,0>这就是典型的血糖过山车，就是你血糖一下子飙上去，然后身体就会赶紧分泌胰岛素把它降下来，嗯这样一上一下的话，对血管是非常不好的，而且你会越来越饿，就会越吃越多，形成一个恶性循环。[148425,2078]<0,2078,0>那泡面是不是也是同样的道理呢？[150503,23799]<0,23799,0>是的，泡面更夸张，因为它那个面体是油炸过的，脱水之后它有很多空隙，你一泡就软了，它其实已经相当于预先消化了。所以它的升糖速度更快。是的，而且调料包里面有很多油和盐，对你的血糖，血压，心脏都不好，你要想吃面的话可以选择一些荞麦面，全麦面，而且不要煮的太烂，这样会比较好。[174302,2949]<0,2949,0>明白了，那第九名的升糖地雷又是什么呢？[177251,23712]<0,23712,0>第九名是精致甜点、糕饼和酥脆饼干，这类食物是很多长辈下午茶的最爱，对，但是这类食物是血糖的双重杀手，首先它里面有大量的精制糖，然后它又有很多奶油，酥油这样的高油脂。高糖让你的血糖一下子就飙升，然后这个高油脂又会干扰胰岛素的工作，导致你的血糖降不下来。[200963,4301]<0,4301,0>哦原来这些看似不那么甜的点心其实这么危险。[205264,25400]<0,25400,0>没错，这类食物的热量密度也特别高，你可能不知不觉就吃进去了很多糖和油，小小一块饼干可能就藏着好几茶匙糖和油，你可能半盒就下去了。嗯，长期这样的话会让你的胰岛素抵抗越来越严重，身体处理血糖的能力就会越来越差。你真的想吃甜点的话，可以吃一小块，然后配着无糖的绿茶慢慢的品，千万不要把它当零食吃。[230664,9212]<0,9212,0>好的，说完甜点，那咱们再来说说排名第八的升糖地雷，裹粉油炸的食物为什么会让血糖和糖尿病风险双双升高？[239876,16574]<0,16574,0>因为裹粉油炸的食物，像咸酥鸡，炸鸡排，炸天妇罗，炸薯条这种，它最最要命的就是它那个厚厚的裹粉，嗯，商家一般都是用地瓜粉或者面粉，然后油炸过之后，它的那个淀粉结构就变了，就特别容易被你的身体吸收。[256450,6212]<0,6212,0>所以说哪怕你里面裹的是本来 GI 不高的食材，这一下也全都变成升糖高手了？[262662,22368]<0,22368,0>对，而且土豆本身其实还好，但是你把它切条再油炸，它的 GI 值直接翻倍。是的，然后它那个油脂还会让你的血糖晚一点才升高，你晚上吃了，可能睡前甚至第二天早上起来血糖都降不下来。嗯，你经常吃的话，得二型糖尿病的几率也会高很多，还容易堵塞你的血管，所以这类炸物建议尽量少吃。[285030,7744]<0,7744,0>那第七名的升糖地雷又是什么呢？为什么这类软烂糊化的主食会成为血糖的大敌？[292774,20479]<0,20479,0>第七名是像白米粥，稀饭，米糊，烂土豆泥这种，软烂糊化的主食，嗯，很多牙口不好的长辈就特别喜欢吃。然后很多人觉得说，白粥清淡啊，养胃啊，但其实它很容易消化，喝下去之后，糖分几乎就是直接被吸收了，所以它的升糖指数特别高。[313253,4274]<0,4274,0>看来我们以前真的是低估了这些看似温和的主食的威力。[317527,23735]<0,23735,0>没错没错，有数据显示，白米饭的 GI 值大概是八十，但是你把它熬成了烂粥，它的 GI 值就会飙到九十以上，哦，已经快接近喝糖水了。那你要想喝粥的话，最好加一些糙米，燕麦这种粗粮，然后也要配一些青菜，鸡蛋，你先吃菜和蛋再喝粥，这样的话可以让糖分吸收的慢一点。[341262,8343]<0,8343,0>好的，第六名的升糖地雷呢，有哪些水果，果汁，果干是我们误以为很健康，其实对血糖威胁很大的？[349605,23029]<0,23029,0>第六名的话是很多人觉得，我吃水果肯定没问题吧，但是你像火龙果，山楂，它其实含糖量比你想象的要高很多，是的，然后最坑的是果汁，一杯五百毫升的橙汁，你可能要用到五六颗橙子，那你想想它这个糖分会有多高？而且你在榨的过程当中，所有的膳食纤维都被滤掉了，喝下去就等于是喝了一杯浓缩的糖水。[372634,2472]<0,2472,0>这么说果干是不是也有类似的问题？[375106,24037]<0,24037,0>对呀，果干的话它是把水分脱干了之后，糖分就极度浓缩了，嗯，然后有的还会额外加糖腌制，所以你很容易就吃进去过多的糖，导致你的血糖超标。水果的话建议还是吃新鲜的，完整的，每天大概吃两份，一份的话就是一个拳头大小，像芭乐，小番茄这种低 GI 的水果是最好的，然后果汁和果干能不吃就不吃。[399143,7547]<0,7547,0>明白了，那我们身边还有哪些常见的酱料，是属于升糖地雷的第五名，它们在成分上面有什么共同点呢？[406690,12348]<0,12348,0>第五名的升糖地雷，其实是一些我们很常见的酱料，比如说卤肉汁，照烧酱，番茄酱，千岛酱，你去看它的成分表，它除了水和盐，排的最靠前的就是糖。[419038,3977]<0,3977,0>啊，没想到这些咸味的酱料里面居然加了这么多糖。[423015,19205]<0,19205,0>是的，一大勺照烧酱的含糖量就相当于一两颗方糖，然后番茄酱的话，它有三分之一都是糖，就你很容易在不知不觉当中就吃进去很多糖，嗯，那你平时做菜的话就尽量少用这种加工好的酱，可以用一些葱姜蒜，洋葱，番茄这些东西来提鲜，会健康很多。[442220,9608]<0,9608,0>好的，说完酱料，我们再来说说第四名的升糖地雷，酒精为什么会让血糖忽高忽低，尤其是啤酒，它到底有什么特别之处呢？[451828,15154]<0,15154,0>很多人觉得啤酒是苦的，它就不含糖，其实这个认知是错的。嗯，啤酒它有一个外号叫液体面包，就是它是由麦芽发酵的，里面有大量的麦芽糖，然后它又是液体，吸收特别快，它的 GI 值比纯葡萄糖还要高。[466982,3584]<0,3584,0>这么说喝啤酒比喝糖水升血糖还快？[470566,18997]<0,18997,0>刚喝下去的时候，血糖会一下子飙上去，但是如果你是空腹喝的话，又会让你的血糖突然下降，容易出现低血糖，这种剧烈的波动对身体伤害是非常大的。是的，而且你长期喝的话，还会长啤酒肚，会加重你的胰岛素抵抗，所以最好是尽量少喝或者是不喝。[489563,6268]<0,6268,0>哎，那反式脂肪为什么会被列为第三名的升糖地雷，它到底藏在哪些食物当中？[495831,16787]<0,16787,0>反式脂肪的话它会直接干扰你的血糖系统，它会藏在一些三合一的咖啡奶精里面，或者是一些便宜的奶油蛋糕，酥皮浓汤里面，对，然后你去买东西的话，你要看它的配料表，如果它写着氢化植物油，植物奶油，那里面就是有反式脂肪。[512618,5392]<0,5392,0>看来平时真是得仔细看标签，这个东西对血糖的影响是不是很难逆转？[518010,17728]<0,17728,0>没错，反式脂肪它会阻碍胰岛素去输送血糖，所以就会造成胰岛素抵抗，而且这种破坏是一点点积累起来的，就很难去修复。嗯，那你平时喝咖啡的话可以加鲜奶，然后吃奶油的话可以选天然的动物奶油，这样会安全很多。[535738,6499]<0,6499,0>好的，那咱们再来说说第二名的升糖地雷，各种含糖饮料为什么对血糖的冲击这么大？[542237,25863]<0,25863,0>因为像汽水，可乐，手摇奶茶，珍珠奶茶，这种含糖饮料都是升糖的重灾区。嗯，比如说一罐可乐，它里面就有七颗方糖，一杯全糖的珍珠奶茶，可能有十二颗方糖那么多的糖，而且它是液体的糖，它不用消化，直接就进到你的血液里面了。所以你的胰腺就会一直处在一个超负荷的状态，时间久了之后，它肯定就没有办法正常工作了。[568100,4944]<0,4944,0>那像现在市面上很多号称是无糖的奶茶，是不是就可以放心喝了呢？[573044,17796]<0,17796,0>其实也不是，就算它是无糖的，但是它里面的珍珠，椰果，都是泡在糖水里的，然后奶精里面也有碳水。所以你也不要被他的包装给骗了。是的，最理想的还是喝白开水或者自己泡的茶，你把这些含糖饮料戒掉的话，你控糖就会轻松很多。[590840,6472]<0,6472,0>有道理，那咱们这个升糖大魔王，糯米和糯米制品为什么总能稳居榜首？[597312,25109]<0,25109,0>因为糯米它几乎全是支链淀粉，这种淀粉的结构是分叉很多的，然后它被消化酵素分解的速度极快，所以它的血糖峰值甚至比白糖还要高，而且它升上去之后很难降下来。嗯，特别是像我们的肉粽，它里面还加了肥肉和咸蛋黄，或者说饭团里面包了油条，那就是一个淀粉加上油脂的组合，你吃一个下去，可能你当天的血糖额度就已经用完了。[622421,6231]<0,6231,0>这么说的话，大家平时喜欢把糯米制品当早餐或者当主食吃，确实挺危险的。[628652,13686]<0,13686,0>是的，你可以偶尔尝一口，就是分着吃，比如说半个粽子，然后一定要配大量的烫青菜，你先吃菜再吃糯米，而且千万不要把它当主食，尤其是过节的时候，大家一定要管住嘴。[642338,5613]<0,5613,0>好的，最后我们再来总结一下，日常饮食当中有哪些科学的控糖的小技巧？[647951,25659]<0,25659,0>其实你只要记住三个字就可以了，第一个是粗一点，就是你的主食可以多选择一些糙米，黑米，荞麦这种粗粮，少吃精制的白米面。嗯，第二个是杂一点，就是你的每餐里面都要有蔬菜，有蛋白质，比如说肉啊蛋啊，要搭配的丰富一些。第三个是慢一点，就是你吃饭要细嚼慢咽，不要吃的太快，给身体一个缓冲的时间。[673610,4418]<0,4418,0>哦，原来关键是在这个食物的选择和吃饭的习惯上面。[678028,11262]<0,11262,0>避开这些升糖的陷阱之后，你就不会饭后容易困，然后整个人也会越来越轻松，精神也会越来越好，是的，这样你才可以长期的享受高品质的生活。[689290,11275]<0,11275,0>行，那今天咱们就把这些最容易被忽视的升糖食物都给大家盘点清楚了，大家只要稍微注意一下饮食的细节，其实控糖也没有那么难。[700565,5964]<0,5964,0>好的，本期节目咱们就到这里啦，感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜拜拜。