夏天别傻傻吃蛋白粉了！蛋白质分5个等级，50种食物排名，照着吃就对了

做菜人笔记：这不是蛋白粉不好，是她根本不需要那个东西。

很多人的问题不是“蛋白质不够”，而是“蛋白质没吃对”。花了大价钱买的补剂，可能还不如菜市场几块钱的鸡蛋管用。

今天我就把蛋白质这件事彻底讲清楚——蛋白质分5个等级，50种常见食物排名，普通人照着吃就行了，别花冤枉钱。

一、先搞明白：蛋白质到底怎么分“好坏”？

很多人以为蛋白质的好坏就是“含量高不高”。错。

一块牛肉和一把黄豆，蛋白质含量可能差不多。但吃到肚子里，能被身体用上多少，差别大了去了。

国际上评价蛋白质质量，有两个公认的“打分系统”：

第一个叫PDCAAS（蛋白质消化率校正的氨基酸评分），满分是1分。分数越接近1，说明这种蛋白质的氨基酸组成越接近人体需要，消化吸收率越高。

第二个叫DIAAS（可消化必需氨基酸评分），是2011年后联合国粮农组织推荐的新标准，比PDCAAS更准确。DIAAS评分可以超过100，分值越高质量越高。

简单说：PDCAAS看“全不全”，DIAAS看“用了多少” 。两个结合起来，就能判断一种蛋白质到底是“真优质”还是“虚有其表”。

明白了这个，咱们就可以给蛋白质排排座次了。

二、蛋白质分5个等级

第一等级：满分蛋白（PDCAAS=1.0 / DIAAS≥100）——闭眼吃，绝对错不了

这一级的蛋白质，氨基酸组成跟人体需求几乎完美匹配，消化吸收率最高，属于“闭眼吃都不会错”的类型。

代表食物有：

鸡蛋——蛋白质界的“黄金标准”。氨基酸评分100分，生物价96分，吸收率高达98%。DIAAS评分113分。而且便宜，一个鸡蛋才一块多钱。

牛奶——PDCAAS=1.0，DIAAS约105分。但乳糖不耐受的人要注意吸收率会受影响。

大豆/豆腐——植物蛋白里唯一能跟动物蛋白掰手腕的。大豆分离蛋白PDCAAS=1.0，豆腐DIAAS评分94分。豆腐每100g含蛋白质8-10g，成本极低。

乳清蛋白、酪蛋白——蛋白粉的主要成分，PDCAAS都是1.0。但如果你是普通人，不是专业运动员，完全可以从鸡蛋牛奶里获取，没必要花那个钱。

这一级怎么吃？ 每天1-2个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一块豆腐——蛋白质的底子就打好了。

第二等级：优质蛋白（PDCAAS 0.9-0.99 / DIAAS 90-100）——日常主力，放心吃

这一级的蛋白质质量也很高，虽然比满分蛋白略逊一筹，但依然是日常饮食的主力。

代表食物有：

鸡肉——PDCAAS约0.95。去皮鸡胸肉DIAAS评分109分，每100g含蛋白质约23g。高蛋白低脂肪，性价比极高。

牛肉——PDCAAS约0.92。瘦牛肉DIAAS评分111分，每100g含约20g蛋白质。富含铁和B族维生素。

瘦猪肉/猪里脊——DIAAS评分高达114分，含硫氨基酸含量较高。每100g瘦猪肉含约20g蛋白质。

鱼肉——PDCAAS一般0.9以上。鱼肉DIAAS评分108分，每100g金枪鱼可达26g蛋白质。深海鱼还富含Omega-3。

虾——6个中等大小的基围虾约含25g蛋白质。吸收率高，身体负担小。

这一级怎么吃？ 午餐或晚餐搭配一份手掌大小的肉或鱼，轮换着吃，别盯着一种吃。

第三等级：中等蛋白（PDCAAS 0.7-0.89 / DIAAS 70-90）——搭配着吃，别单吃

这一级的蛋白质要么缺了某一种必需氨基酸，要么消化吸收率稍低，需要跟其他食物搭配着吃。

代表食物有：

鹰嘴豆——PDCAAS约0.78。

黑豆——PDCAAS约0.75。

豌豆——豌豆蛋白PDCAAS约0.7-0.82。豌豆含有所有必需氨基酸。

藜麦——DIAAS评分86分。全谷物里唯一入选榜单的，氨基酸谱相对完整。

蔬菜——PDCAAS约0.73。

这一级怎么吃？ 不要单独当主食。比如米饭（缺赖氨酸）+豆类（富含赖氨酸），两者一搭配，蛋白质质量就上去了。

第四等级：较低蛋白（PDCAAS 0.4-0.69 / DIAAS 50-70）——当配角，不当主角

这一级的蛋白质缺的氨基酸比较多，或者消化吸收率偏低，不建议作为主要的蛋白质来源。

代表食物有：

谷物——PDCAAS约0.59。大米、小麦的蛋白质质量普遍不高。

小麦蛋白/面筋——PDCAAS约0.4-0.45。虽然含量不低，但质量偏低。

花生——PDCAAS约0.52。蛋白质含量虽高（每100g约15-25g），但营养品质相对较低。

玉米——PDCAAS约0.41。

这一级怎么吃？ 作为主食的补充，但不能只靠它们来补蛋白质。

第五等级：低质量蛋白（PDCAAS＜0.4）——别指望靠它们补蛋白

这一级的蛋白质要么严重缺乏某种必需氨基酸，要么消化吸收率极低，基本可以忽略它的蛋白贡献。

代表食物主要是某些精加工谷物、果胶类食物等。这类食物作为碳水来源没问题，但别指望它们帮你补蛋白质。

三、50种家常食物蛋白质排行榜（简明版）

为了方便你日常参考，我把50种常见食物的蛋白质质量和含量整理了一下：

第一梯队（满分蛋白，优先选）：鸡蛋（DIAAS 113）、瘦猪肉/猪里脊（DIAAS 114）、酪蛋白（DIAAS 116）、牛奶、大豆/豆腐、乳清蛋白

第二梯队（优质蛋白，日常主力）：去皮鸡胸肉（DIAAS 109）、鱼肉（DIAAS 108）、瘦牛肉（DIAAS 111）、虾、鸡腿肉

第三梯队（中等蛋白，搭配吃）：鹰嘴豆、黑豆、豌豆、藜麦（DIAAS 86）、毛豆（每100g含14.6g蛋白质）

第四梯队（较低蛋白，当配角）：大米、小麦、面筋、花生、玉米

第五梯队（低质量蛋白，别指望）：精加工谷物、果胶类食物

最后说几句大实话

第一，不是越贵越好。

鲍鱼每100g含蛋白质12.6g，海参16.5g，还不如草鱼（17.7g）和鲫鱼（18.0g）。花大价钱买“高端食材”补蛋白，不如老老实实吃鸡蛋和鱼肉。

第二，蛋白粉不是人人需要。

如果你不是专业运动员、不是高强度增肌人群，日常饮食完全能补够蛋白质。每天1-2个鸡蛋、一块手掌大小的肉或鱼、一杯牛奶或豆浆，蛋白质就差不多了。蛋白粉不仅贵，有些人喝了还会胀气、长痘——就像我闺蜜那样。

第三，植物蛋白和动物蛋白要搭配。

动物蛋白质量普遍更高，但植物蛋白（尤其是豆制品）也有独特优势——不含胆固醇、富含膳食纤维。两者搭配着吃，才是最优解。

第四，别只看含量，要看质量。

一块牛肉和一把花生，蛋白质含量可能差不多。但牛肉的PDCAAS是0.92，花生只有0.52。吃到肚子里，牛肉能被身体用上九成，花生可能只用上一半。

所以下次买蛋白粉之前，先问问自己：今天的鸡蛋吃了吗？豆腐吃了吗？肉吃了吗？

如果都吃了，那蛋白粉的钱，省下来买点水果不香吗？

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你现在每天主要靠什么补蛋白质？鸡蛋、肉、还是蛋白粉？评论区聊聊，我帮你看看你的搭配对不对。