2024最佳饮食榜单出炉!它连续7年霸榜!
2024年1月,《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单,其中,这3种饮食模式脱颖而出,他们对健康到底有啥好处,又该怎么吃呢?本篇文章我们就来说说这3种饮食模式。
地中海饮食
地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称,包括希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥。截止到目前,地中海饮食已经是连续 7 连冠的获得者了,每年都被评为最佳饮食模式。
1 怎么吃?
结合《中国居民膳食指南》,建议这样吃:
2 对身体有啥好处?
大量研究表明,这种饮食模式可以降低某些慢性健康状况的风险,如心血管疾病和2型糖尿病,同时能促进长寿和提高生活质量。
得舒饮食
2019~2023 年的美国新闻最佳饮食排名中,得舒饮食(DASH 饮食)在 40 种饮食中都蝉联前三。它是高血压患者的福音,特别适合有控血压需求的人群。
1 怎么吃?
DASH 饮食类似于地中海饮食模式,但对实际食用量和食物类型的限制给出了更具体的建议。
具体的吃法是(基于每天需要 2000kcal 能量的成年人给出的建议,不同能量需求的人可以按照比例做适当增减):
①蔬菜每天吃 4~5 份,约为 400~500 克。
②水果每天 4~5 份,1 个中等大小的苹果约为 1 份,每天约 400 克水果。
③每天喝低脂奶或脱脂奶 2~3 份,1 份约 236 毫升。
④肉类、坚果以及豆制品也不能忽略,瘦肉、禽肉、鱼肉少于 6 份/天,1 份约为 30 克煮熟的瘦肉,少吃红肉,比如猪牛羊的肉;多选鸡鸭肉和鱼虾,禽肉去皮。还要每周吃 4~5 次豆制品、坚果,每次约 15 克坚果或 2汤匙花生酱。
⑤每天吃 6~8 份谷薯类食物,1 份约为 1 拳头,比如1片全麦面包、30 克干谷物。
⑥ 每天 2~3 份烹调油,1 份约为 10 克,也就 1 汤匙的量。
⑦盐和糖都要控量,盐控制在 5 克以内(不到 1 啤酒瓶盖),糖最好不吃。
2 对身体有啥好处?
遵循得舒饮食不仅对控血压很有帮助,对减肥也有效果。
MIND 饮食
MIND 饮食综合了地中海饮食和得舒饮食,形成了一种有利于大脑健康的饮食模式,主要作用为延缓认知衰退,可预防阿尔兹海默症。
有数据表明:MIND 饮食将适度遵循它的人的阿尔茨海默氏症风险降低了约 35%,而严格遵循它的人这种风险则降低了高达 53%。
编辑:张天一
资料:科普中国
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