全球公认的“最佳饮食榜”发布！调体质、防慢病、促健康！看看怎么吃更适合中国人

民以食为天，我们可以利用食物的营养来防治疾病，促进健康长寿。但是吃得不对，很多疾病也会找上门！像三高、心血管疾病、癌症都与吃有关。

那如何吃得更健康呢？下面这份年度最佳饮食排行榜或许可供借鉴：

《美国新闻与世界报道》每年都会组织不同专业的多位权威专家，综合历年医学及营养学专业文献、官方报告等，对40多种饮食模式进行评级，选出最佳饮食。

（截图来源：U.S.News&World Report官网）

而在2021年的榜单中，“地中海饮食”仍位居榜首，这已是它连续4年蝉联第一了！紧随其后的是由美国心肺及血液研究所制订的得舒饮食以及弹性素食饮食，并居第二。

同样是吃饭，为什么这些饮食模式就能吃出健康？一起来看看吧~

一、最佳饮食模式榜首

地中海饮食

除了是最佳饮食冠军，地中海饮食还被评为最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食。

多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏和大脑健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病。

1、地中海饮食的核心

地中海饮食的三个核心是高纤、高钙、抗氧化。主要强调：

①以橄榄油为主要食用油，大量食用谷物、蔬菜水果、坚果、豆类；

②深海鱼类或其它海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

③偶尔摄入红肉和甜食；

④基本上不饮酒，不得不喝的情况会选择红酒。

地中海饮食的确是一种非常优秀的饮食结构，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，严格照搬其实并不可行。中国人要想利用，还得进行适当的改良。

2、“中国式”地中海饮食
①常见水产品替代深海鱼

深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，对心血管有益，但不是所有地区都方便购买海鲜，而且其价格也不便宜。

其常见的水产品，像鲫鱼、对虾等中的不饱和脂肪酸含量也很不错，而且更对国人胃口。

②多种植物油替代橄榄油

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，但最好用来凉拌或炖煮，并不适合高温爆炒；再加上我国橄榄油主要依靠进口，价格较高，所以橄榄油并不适合作为我国居民的主要用油。

建议：

①多种植物油混合使用，定期更换不同种类的油；

②或者将多种油按比例混合用；

③还可以根据烹调方式挑选用油，如高温爆炒用花生油，凉拌用橄榄油、芝麻油、茶油，普通炒菜用大豆油、菜籽油等。这样能更全面地保证营养摄入。

二、最佳降压饮食模式：得舒饮食

得舒饮食是由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计的，曾连续六年被评为“总体最佳饮食”第一。

而除了能帮助降低血压外，大量的研究证实，该种饮食模式能降低胆固醇水平，帮助控制体重；还能改善胰岛素抵抗，从而降低2型糖尿病风险；又能降低心脏病、中风，甚至患癌几率。

1、得舒饮食的特色

高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照几点来做。

①杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3；

②每天摄取5份蔬菜、5份水果，且多选用含钾丰富的种类。（含钾丰富的蔬菜有芹菜、香菇、空心菜、苋菜、菠菜等；含钾丰富的水果有葡萄、哈密瓜、猕猴桃、木瓜等。）

③每天摄取2份低脂奶或脱脂奶。每包牛奶约240毫升，大约相当于脱脂奶粉25克、无糖酸奶270毫升。

④建议肉类以鱼虾、禽肉等白肉为主；

⑤吃坚果，要减少动物性油脂的使用。

⑥每人每天钠摄入量最多为2300mg（约5.75g盐）。而低钠版的得舒饮食法更是要求，每天钠的限制量为1500mg（约3.75g盐）。

⑦尽量不吃甜食，不喝甜饮料。

我国营养学家表示，相比地中海饮食，得舒饮食更易坚持和执行，也更适合国人。不过具体在实施时，也可以稍加变化：

2、“改良版”得舒饮食
①无需刻意追求低脂奶

我国居民乳制品的摄入量严重不足，大多数人都认为其是营养品，而不是每日膳食必需品。另外，国人的乳制品消费仍以“喝奶”为主，像“吃奶”的习惯，特别是吃奶酪的习惯较少。

因而更建议健康人群每日饮用一杯全脂牛奶。

②女性更需要适量红肉

白肉和红肉一样可以提供优质的蛋白质，且饱和脂肪比例较低，对心血管健康更为友好。但这种替代法存在一个比较明显的问题：白肉中的铁含量和吸收利用率都会低一些。

而我国的情况是，轻度贫血和低血压的女性较多，所以最好每天能摄入50g的红肉。

③猪油可以加入日常烹调中

猪油含有较多的饱和脂肪酸，这是其最大的缺点。但是，在中医眼中，猪油却是一味良药，其具有保护视力、滋养脾脏、润燥止咳、润肠通便等功效。

而且BBC还将猪油列为最有营养的食物第八位。

所以，没有不好的油，只要控制好量、选对了，就不会对健康造成威胁。

三、最佳减肥饮食：弹性素食模式

弹性素食强调以植物类食品为主，同时可以添加适量的肉食和动物类食品。比纯素食营养更均衡，也更容易操作。

植物性饮食不但能帮助减肥，而且可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险，从而帮助延长寿命。

我国18岁及以上居民，超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，且在持续攀升！因而弹性素食模式也值得借鉴。

1、怎么做到弹性素食？

①目前有关弹性素食的定义模糊，控制总热量是第一原则，建议总热量比普通成人能量需要量低300-500千卡。

小贴士：每天的摄入热量可以参考人体基础代谢率。

*女:BMR=655+( 9.6*体重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年龄)

*男:BMR=66+(13.7*体重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年龄)

至于弹性素质到底应该怎么吃肉，虽然没有固定规定的，更推荐一周不超过三次。可以先尝试一顿全素，或者周末选一天，尝试全日素食；慢慢适应后开始缩减到一周吃一次肉。

②食物以“新肉类”(非肉类蛋白质，如豆类、豆腐、鸡蛋)；水果和蔬菜；全谷类；低脂奶制品为主。

③尽可能减少过度加工食品、添加糖的摄入；烹饪方式以低温料理、蒸煮为主，少煎炸、爆炒。

注意：弹性素食者比普通膳食人群更容易存在缺铁、锌、多不饱和脂肪酸、维生素B12等营养素。所以选择素食需要注意搭配，且要有意识地增加发酵豆制品、菌菇类、海产品等的食用。

每一种膳食模式都各有特点，大家可以根据个人需要执行，但要注重均衡摄入营养。而运动则是所有模式中都不可少的：建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的锻炼，或75分钟高强度的锻炼，也就是每天锻炼20-30分钟，每周锻炼五天。