常听朋友说

「脸上呼呼长痘，所以不敢吃糖」

「想要皮肤衰老慢点儿，所以正在戒糖」

的确有研究显示：

1、稳定血糖能改善痤疮(也就是咱们说的痘痘)；

2、严格控制血糖稳定4个月，皮肤胶原蛋白的糖化降低25%。(胶原蛋白糖化被认为是皮肤衰老的原因之一)。

一、吃糖多的危害[1,2,3,4]

1、增加龋齿风险

龋齿俗称虫牙、蛀牙，可不是只有小孩子才会得，现在大部分龋齿患者反而是成年人。

龋齿会引起牙疼，这牙疼起来可是要命，更要命的是治疗费也很贵。

如果龋齿到牙髓坏死，根管治疗一下差不多2000块，治疗完如果再安装个烤瓷的套，怎么也要3000块。

如果牙齿彻底坏了，拔掉重新种一颗更贵，我朋友曾经种了一颗牙就1万5，听得我都心疼。

2、增加肥胖风险

肥胖可不只是穿衣费布料，走路累的慌那么简单

肥胖又会增加患2型糖尿病、心脑血管疾病、哮喘、睡眠障碍、某些癌症(如绝经后乳腺癌、结肠直肠癌)的风险。

这两个病，真是一个也惹不起，所以这糖一定得控了，到底控什么糖呢？

有的朋友控糖控到不吃水果，不吃主食，这对吗？

3、易患冠心病

《美国临床营养学杂志》的一项研究表明，吃糖多增加冠心病风险，不过来自蔬菜与水果中的糖除外。

研究显示，从果汁和添加糖食物摄入的添加糖、总葡萄糖当量、果糖均与冠心病风险增加有关，而从蔬菜或水果中摄入的总果糖当量与果糖均与冠心病风险增加无关。

4、容易近视

要想预防近视，除了保持用眼距离，和吃糖也有关系。

高糖饮食也是诱发近视的危险因素之一，长期高糖摄入会直接影响体内血糖、胰岛素、胰高血糖素水平，从而影响多元醇途径、胰高血糖素信号通路和胰岛素信号通路，这些信号通路都与近视有关，易诱发屈光性近视和轴性近视。

并且，有研究者对2019—2021年中国11～14岁儿童甜食摄入量与近视的关系进行了分析，结果发现：相对于每天甜食摄入量＜2g的男生，每天甜食的摄入量达到2~21g和≥22g的男生发生近视的风险为1.18倍和1.23倍；相对于每天摄入量＜2g的女生，摄入量达到2~21g和≥22g的女生发生近视的风险为1.27倍和1.38倍。无论男生还是女生，经常吃甜食会增加儿童患近视的风险。[5]

二、要控的糖包括两大类

我们要控的糖，又叫添加糖或游离糖，世界卫生组织将其分为两大类。

第一类：生产商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖和双糖。

单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖

双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖

其中冰糖、白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖。

第二类：天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

所以蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁本身含有添加糖，添加了它们的食品也含添加糖。

除了天然糖浆比如枫树糖浆，人工合成的玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆(又叫高果糖浆、高果糖玉米糖浆)、转化糖浆、葡萄糖浆也都含有添加糖。

至于蔬菜、水果中天然存在的糖，则不属于游离糖，这是因为这些糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来较为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。

另外精米白面、五谷杂粮中的碳水化合物也不属于游离糖，所以控糖也能快乐吃蔬果和主食。

三、糖的供能比要控制在5%以下

世界卫生组织建议：

成人和儿童每天糖的供能比控制在10%以下，进一步降低到5%以下会有更多健康益处。

对于白领一族无需减肥的白领女性，供能比为5%的糖是22.5克。

对于3岁的孩子，供能比5%的糖约15克。

四、7条温馨提示，让你轻松控糖

1、用低脂芝士、生菜、番茄、黄瓜搭配面包，替代果酱涂面包

2、水果、水果干入菜，增加菜肴甜味，比如菠萝炒虾球、木瓜鲫鱼汤

3、用白开水、苏打水、无糖酸奶、无糖豆浆替代甜饮料，在水中加入水果、花草比如柠檬、百香果、薄荷、玫瑰增加风味。

4、日常烹调用代糖替代白砂糖

自制奶茶、咖啡、酸奶时用代糖，做菜、汤、烘焙时用代糖

5、外出就餐时，要求厨师少糖，并且把食物和糖分开上

6、选购无糖食品，按照国标，糖含量≤0.5克/100克才能声称无糖食品

需要注意无蔗糖食品不等于无糖食品，它的配料中可能添加其它糖，比如这两款豆奶粉都没添加蔗糖，却都添加了麦芽糖浆。

7、含有添加糖的包装食品偶尔吃，少吃。

各种包装食品究竟添加了多少糖呢？

其实我们挺难知道的，因为当前国标，糖含量并不是强制性标示的项目。

不过像美国、加拿大、澳大利亚、香港地区、台湾地区的营养成分表都强制性标示糖含量。

谷老师逛了好多超市，还专门去了趟台湾食品超市，给大家整理了20种食品的糖含量，一起来看看吧。

100克牛奶巧克力饼干含41克糖

100克芝麻糊含38.7克糖

100克巧克力蛋卷含36克糖

100克甜甜圈含33.9克糖1包40克甜甜圈含糖13.6克糖

100克甜甜圈含33.9克糖

1包40克甜甜圈含糖13.6克糖

100克鸡蛋饼干含33.6克糖

100克巧克力冰激凌含27.6克糖

一根72克巧克力冰激凌含19.9克糖

100克冰激凌含24.1克糖

一杯80克含19.3克糖

100克芝麻棒饼干含20克糖

100克混合水果麦片含19.5克糖

100毫升味醂含18.6克糖

100毫升寿司醋含22.8克糖

100克沙琪玛含18.3克糖

100毫升可乐含11.2克糖

1瓶600毫升可乐含67.2克糖

100毫升酸梅汤含9.4克糖

1盒250毫升酸梅汤含23.5克糖

100克八宝粥含8.3克糖

1罐375克八宝粥含31克糖

100克普通酸奶约含7克糖

无糖酸奶的碳水化合物含量约5克/100克，用普通酸奶的总碳水化合物含量减去5克/100克，得到就是普通酸奶糖含量。

100毫升低糖柠檬茶含5克糖

1盒250毫升低糖型柠檬茶含12.5克糖

100毫升低糖绿茶含5克糖

1瓶500毫升低糖绿茶含20克糖

100毫升低糖豆奶含5克糖

1盒250毫升低糖豆奶含12.5克糖

100毫升低糖乳酸菌饮料含4.5克糖

100毫升核桃饮料含3.6克糖

1罐240毫升核桃饮料含8.6克糖

小结：

下列食品都是高糖的重灾区

饼干如曲奇饼干、威化饼干

糕点如马卡龙、海绵蛋糕、蛋挞

甜饮料如奶茶、碳酸饮料、果汁饮料

冲调谷物制品如藕粉、芝麻糊

山楂制品如山楂糕、山楂片

糖果、巧克力、冰激凌等

可是国标暂时还没强制性标示糖含量，所以具体含有多少糖，我们可以看一下配料表，糖在配料表里排名越靠前，表示含量越高。

要控糖各种高糖食品尽量少吃吧，但不用完全戒掉，偶尔吃吃解馋反而不易嗜糖。

今日互动

1、看牙多繁琐多费钱，分享出来促进大家控糖吧。

2、吃过哪些糖超高的零食，又有哪些低糖健康零食与大家分享吧。

参考文献：

[1]世界卫生组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量.

https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/

[2] 减少成年人游离糖摄入量，以降低非传染性疾病风险.https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-adults-ncds/zh/

[3]Dennis KK, Wang F, Li Y, et al. Associations of Dietary Sugar Types with Coronary Heart Disease Risk: A Prospective Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2023 Aug 31

[4]於亭, 宋继科, 毕宏生, 等. 高糖饮食与近视相关信号通路关系的研究[J]. 眼科新进展, 2020, 40(08): 789-792.

[5]任志斌, 徐培培, 张倩, 等. 2019—2021年中国11～14岁儿童甜食摄入量与近视的关系[J]. 卫生研究, 2022, 51(05): 713-719.