如何延长跑步力竭时间，这是科学认证过的6种方式

比赛数量不多的夏季，是跑者们改善跑步经济性、提升耐力的重要时期。但想要在几个月时间里让跑步能力有明显提升，合理的训练方式非常重要。

不管是希望在下个路跑赛季提高半马或全马成绩，还是希望稳定比赛配速，抑或想让比赛中的“撞墙”对身体的影响降低，其实跑者们训练的一个核心都应该是延长自己的力竭时间。

所谓的力竭时间，通常指‌的是跑步和健身等运动坚持到身体感觉没有力气的时长。在跑步中，力竭的出现时间其实取决于很多因素，包括体能、出汗量，甚至是心理状态和精神状态。正因如此，想要提升力竭时间，训练方式有很多。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就整理了6个对抗跑步疲劳的训练方式，重点是，这些帮助跑者延长力竭时间的方法，都是得到过科学研究认证过的有效手段。

方法一：跑后蒸个桑拿

训练后，绝大多数跑者已经大汗淋漓，如果不是在冬天，可能很少人会考虑蒸个桑拿。不过，一项发表在2020年《欧洲应用生理学》（European Journal of Applied Physiology ）杂志上的研究发现，当研究参与者在轻松跑或长跑后，每周进行三次时长30分钟左右的桑拿，他们的力竭时间平均延长了12%。

“这种运动能力的表现提升与蒸桑拿过程中热气引起的体温调节应激相关。”研究运动热应激的中央密歇根大学健康科学学院教授迈卡·祖克（Micah Zuhl）博士解释道，“这种在桑拿过程中产生的身体压力会导致血浆容量扩张，从而有更多血液流向心脏和工作的肌肉。”

这意味着，跑者的心脏不必那么费力地向肌肉输送氧气，从而降低了跑者的主动消耗程度。

“这也有助于改善体温管理能力。”祖克博士补充道，要从桑拿中获得这些好处，需要持续定期进行桑拿，“跑者会更早开始出汗，而且汗水更稀，能更好地保存电解质，这对运动表现有益。”

方法二：加入快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练，被视为一种非常有效提升爆发力、力量、速度和敏捷性的训练方法。这种训练又叫做增强式训练，在田径上的运用最早出现在1968年。

密尔沃基一所运动理疗机构专门为跑者或其他耐力运动员进行治疗的马特·费尔林德斯（Matt Ferlindes）博士解释道，快速伸缩复合训练即跳跃、弹跳等爆发性动作的组合训练，会引起身体组织的一系列变化，尤其与肌腱及神经肌肉控制功能密切相关。

费尔林德斯补充道：“若采用此种训练方式，跑者的身体可以更适应外力的冲击，不管是对这些作用力的吸收还是释放，都会增强，从而提升运动效率。”

事实上，发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的一项研究发现，业余运动员每天进行仅五分钟的单脚跳练习，就有助于改善跑步经济性，也就是跑者正在固定配速下身体消耗的能量。随着跑步经济性的提升，跑者就能以相同的能量输出跑得更快或更久。

方法三：进行正念训练

曾经的“马拉松之王”基普乔格说过：“当你的内心平静且高度专注时，整个身体便尽在掌控。”

发表在2020年《神经可塑性》（Neural Plasticity）期刊上的一项研究，从科学实验上印证了基普乔格的这番话。当时的那项研究实验中，进行为期五周正念训练计划的运动员，比未进行正念练习的运动员表现出更强的抗疲劳能力。研究人员认为，耐力的提升可能与更好的呼吸和运动姿态有关，但也与对精神上不适感的接纳程度有关。

“正念能够改变大脑对不适感的感知方式，从而降低常导致过早疲劳的心理抵抗。”澳大利亚墨尔本的临床催眠治疗师及运动认证教练苏·威廉姆斯（Sue Williams）解释道，“当跑者学会让持续不断的意识流安静下来时，他们便创造了空间，去调动更深层的心理过程，这些过程调节着身体对压力和劳累的反应。这种心理训练可以增强韧性、提高疼痛耐受度，并减少对疲劳信号过度反应的倾向，最终延长运动表现能力。”

方法四：加入举铁

根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine）在2025年的一项研究，在连续10周、每隔两到四天进行一次45分钟力量训练后，跑者的跑步经济性得到了明显改善，并且在90分钟跑步结束时，高强度运动至力竭的时间也有所延长。

彼时，这项研究的结论还特意强调，他们的发现对10公里到马拉松之间的路跑跑者尤其具有参考价值。

事实上，力量训练的好处远不止于此。 新泽西州森坦那瑞大学运动科学教授、脊椎按摩师、CSCS认证专家尼克·奥奇平蒂（Nick Occhipinti）解释道：“从生物力学角度看，力量训练通过增加肌肉骨骼的刚度、增强肌肉力量以及提高发力速率，降低了跑步的能量消耗。”

他补充道：“从身体代谢角度看，力量训练与长跑正好相反，肌肉收缩再生三磷酸腺苷（ATP）的方式依赖于无氧代谢途径，ATP是人体主要的‘能量货币’。所以，如果身体的糖原储存能力增强了，这意味着，跑者在高强度跑步时可获得更多能量储备，从而延长力竭时间。”

方法五：摄入咖啡因

如果跑者希望找到合法的提升运动表现的“兴奋剂”，那么，最好的选择就是咖啡因。

《营养学》（Nutrients）杂志在2022年发表的一项系统性研究显示，摄入咖啡因在延长力竭时间方面具有显著效果，可以帮助跑者提升运动表现。

奥奇平蒂教授解释，咖啡因通过阻断大脑中一种让跑者感到疲倦的化学物质“腺苷”来起作用，这种物质会随着长时间运动而增加。

“咖啡因还能促进一类称为儿茶酚胺（即肾上腺素和去甲肾上腺素）的激素释放，”他补充道，“这些激素参与身体关于‘继续坚持运动还是选择放弃’的机制，并且在运动时也会被持续释放出来。”

“咖啡因对于延长跑步力竭时间的最佳效果，差不多是在每公斤体重3到6毫克的摄入范围内，也就是说，一个差不多约68公斤的成年跑者，大概需要摄入204到408毫克范围的咖啡因。”奥奇平蒂解释道，“作为参考，一杯约250毫升的咖啡中含有100毫克咖啡因。”

奥奇平蒂提示，摄入超过指导范围的咖啡因不会对跑步力竭时间产生额外的延长效果，而当跑者摄入量达到每公斤9毫克时，通常还会出现因人而异的副作用。此外，由于每个跑者对于咖啡因的吸收率差异很大，在使用这种方式前，跑者需要进一步了解自己身体对于咖啡因的反应。

方法六：听最喜欢的音乐

对许多跑步者来说，音乐是跑步体验中不可或缺的一部分。而科学研究也证明，在运动中听自己最喜欢的音乐能提升表现。

发表在《运动与锻炼心理学》（Psychology of Sport and Exercise）杂志上的一项最新研究显示，休闲运动者在听自己选择的音乐时，力竭时间最多可以延长20%。此外，对于骑行者而言，听喜欢的音乐，可以帮助他们在无氧阈值以上（人体代谢从有氧供能转向无氧供能的转折点，乳酸浓度开始快速累积）阶段，骑行时间更长。

《人类运动学杂志》（Journal of Human Kinetics ）在2022年发表的一项研究就曾发现，在完成固定时间的跑步训练时听喜欢的音乐，研究参与者的总跑量可以增加10%。

“在表面上，将跑步动作与稳定的节拍同步，可以提高跑步效率和配速。”来自华盛顿的麻醉科医生和疼痛医学专家埃丽莎·彼得森（Elisha Peterson）博士解释道，“再加上分心效应，即音乐将注意力从身体内部的疲劳感上转移开，跑者就拥有了一种强大的耐力增强剂。”

“音乐激活了大脑中两个与耐力表现直接相关的关键系统。”彼得森博士说，“它加强了下行抑制系统，这个系统能减少来自身体的疼痛信号。比如当跑者快要‘撞墙’时身体会发出停止信号，而更强的下行抑制系统能使其在到达意识层面之前，就被减弱；同时，音乐还能刺激和愉悦感相关的大脑区域释放多巴胺，也就是跑者们都了解的‘跑步嗨’，这就像是一种神经上的‘二次呼吸’。”

澎湃新闻记者 马作宇

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