快停下,再这么刷手机,脖子要扛不住啦!
地铁、餐厅、家中沙发上……随处可见这样的画面:人们低着头,手指在屏幕上不停滑动,脖子弯成一道紧绷的弧线,极限低头姿势让脖子几乎弯成了直角。
但这个常见动作,正在让颈椎承受不该承受的重量,也会让颈椎付出难以承受的代价。

△图片来源于网友
01
低头族为什么颈椎更危险?
头颅重量约为4到5公斤,相当于一个中号的保龄球。当头部保持中立位时,颈椎只需承受这个重量,甚至我们早已习惯,不会觉得有多沉。但一旦低下头,情况就完全不同了。

△低头角度与颈椎承受压力相关性示意图
根据该研究中模型的推导,结果触目惊心——
低头15度时,颈椎承受约12公斤;
低头30度时,负担增至18公斤;
低头45度时,达到22公斤;
而低头60度时,颈椎要承受高达27公斤。
需要注意的是,这些数字是模型计算出的等效负荷,并不意味着颈椎真的压着相应重量的物体,但这仍能反映随着低头程度的加深,颈椎承受的压力会大幅增加。
临床观察发现,人们刷手机时头部前倾角度多在33度到45度之间。长时间保持这样的姿势,颈部肌肉和颈椎承受的机械负荷可想而知。
02
低头的危害是怎么发生的?
正常颈椎从侧面看具有自然的前凸曲度,影像学上通常可用C2~C7Cobb角来描述,其平均值约为18.7°,不同个体之间存在一定差异。
当人低头使用手机时,头部会向身体前方移动,为了保持头部稳定,颈部肌肉需要产生更大的力量来抵抗头部重力形成的力矩,从而增加颈部承受的持续负荷。

但长期低头看手机,尤其是长时间保持头部前倾的姿势,会持续增加颈椎及周围肌肉的机械负荷,也会增加颈部疼痛、僵硬等肌肉骨骼问题的风险。低头时,颈椎的正常曲度会随姿势发生变化,如果长期反复处于这种高负荷姿势,颈部组织承受的压力和肌肉疲劳会不断累积。
椎间盘位于相邻颈椎椎体之间,可以承受和传递来自颈椎的压力,长期异常负荷也是影响颈椎退变的因素之一。尽管椎间盘退变同时还受到年龄、遗传、生活方式等多种因素影响,但长时间低头刷手机,很可能会增加这方面的风险。研究发现,即使没有明显症状,年轻人也可能在影像学检查中发现颈椎间盘退变等改变。
03
颈椎病的常见信号
■ 经常落枕
如果枕的枕头合适,睡觉姿势也正确,还经常出现落枕的情况,那就要注意了,有可能是因为颈椎不稳,颈部肌肉支撑不到位造成的,这提示颈椎可能出现了问题。
■ 手指发麻
发现手指、前臂总是发麻,有时早上起床以后手指麻木会更明显,而且长时间不消失,这也有可能是颈椎病的信号。
■ 肢体无力
下肢无力,走路的时候有一种踩棉花的感觉,双手不灵活,在做精细动作时会比较困难,比如:写字不稳、经常扣错扣子或者扣扣子时不灵活、系鞋带、拿筷子夹菜比较困难等。
■ 脖子经常持续疼痛
脖子疼痛不会因为天气变化、运动、休息等因素的影响而有所缓解,而是一直持续存在的这种疼痛,很有可能是颈椎病引起的。
检查颈椎活动度的小测试
如果还是无法判断自己的颈椎有没有问题?可以做一些简单的动作,来检查颈椎的活动度——
慢慢低头,下巴微收,下巴尽量往胸口方向靠,观察眼睛是否可以看到肚脐。
慢慢抬头,观察眼睛能不能直视天花板,脖子后侧有没有被卡住的感觉。
分别向左右两边轻轻转头,看鼻尖是否可以和肩线中央对齐,还是下巴只能转到肩前缘的位置。
鼻子朝前向左右两边侧头,耳朵尽量靠近肩膀,不要耸肩,是否感觉对侧的脖子绷得很紧。
对着镜子做这几个动作,留意自己的姿势、两侧有没有对称,低头抬头是否困难,转头侧头是否有紧绷感。如果感觉不舒服,那就要注意预防颈椎病了。
04
拯救颈椎:从三个改变开始
改变不良姿势。看手机时,把手机举到与视线平齐的高度。用电脑时,调整显示器使其上边缘与视线平行。让“低头”变成“平视”——这是减轻颈椎压力最有效的一步。
定时活动。可参考“30-30法则”:每使用电子设备30分钟,就起身活动30秒。可以做一个简单的“收下巴”动作——靠墙站立,后脑勺贴墙,轻轻将下巴向后收,保持5到10秒。这个动作能有效纠正脖子前倾的姿势。
加强锻炼。游泳(尤其是蛙泳)、放风筝、打羽毛球等运动,都能让颈部肌肉得到充分锻炼。强壮的颈肩部肌肉,是保护颈椎最好的“天然围脖”。
此外,选择一个高度适中、能支撑颈椎生理曲度的枕头,也能让颈椎得到更好的休息。
▌本文转自:央视新闻微信公众号转载自科普中国
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