爱“嗑”瓜子的人,这些好处你可能不知道!
秋天一到,除了核桃、板栗,葵花子、南瓜子、西瓜子等各种瓜子也纷纷上市。同样是“嗑”出来的快乐,它们在营养上有什么讲究?又该怎么挑、吃多少合适?

01
“嗑”瓜子,有这些好处
这些瓜子在营养上有一些相似之处:
脂肪含量在50%左右,而且不饱和脂肪酸的比例较高,尤其富含亚油酸,它是人体的必需脂肪酸(不能在体内合成,只能通过食物获取),对促进心血管健康有益;
蛋白质含量高,是植物蛋白的好来源,尤其适合素食人群;
膳食纤维含量丰富,有助润肠通便,对于控制食量和增强饱腹感也有一定帮助;
富含多种维生素和矿物质,包括B族维生素以及镁钾等;
含有木脂素,又名木酚素,可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏胆固醇”)水平,预防心血管疾病。
02
不同瓜子,各有营养特长
共性之外,这些瓜子也有自己的营养特长:

葵花子,富含维生素E
葵花子是菊科植物向日葵的种子,含有大量的维生素E(79毫克/100克),每天吃10克葵花子仁,就可以满足一天维生素E需求的一半。
维生素E最重要的功能是抗氧化,能够保护血管健康,延长红细胞的寿命,从而提高人的活力和运动能力,维持人体正常的免疫功能。
维生素E还可以改善皮肤弹性,减少细胞中脂褐质(老年斑的主要成分)的形成。
南瓜子,锌含量高
南瓜子是葫芦科植物南瓜的种子,锌含量为7.8毫克/100克,高于很多水产品。
锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节等方面发挥重要作用,缺乏会导致食欲不振、儿童身材矮小、男性性发育障碍、免疫力低下等问题。
西瓜子,含钾大户
西瓜子是葫芦科植物打瓜(西瓜的变种,体积比西瓜小,又名籽瓜、子瓜、瓜子瓜)的种子,钾含量高达880毫克/100克,是香蕉的三倍多。
钾是人体必需的矿物质之一,心脏跳动、呼吸等都需要正常浓度的钾离子维持,缺乏容易导致疲乏无力。
03
怎样挑选好瓜子?
建议大家不同瓜子轮换着吃,挑选时注意以下几点。
第一,尽量在大型正规商超选购包装完好的瓜子,最好选择带独立小包装的,一方面可以帮助控制食用量,另一方面也可以避免大包装一次吃不完而发生氧化变质。若选购散装瓜子,要留意售卖店铺、盛装容器是否洁净,工作人员卫生状况如何。一旦闻到刺鼻香精味、哈喇味,或是发现瓜子发霉,切勿购买。
第二,最好选择未剥壳的,因为外壳可以保护瓜子仁不受外界污染,减缓脂肪氧化,延长保质期。
第三,优先选择原味、轻加工的瓜子,少买焦糖、海盐、蟹黄、椒盐、五香等调味瓜子,这类产品糖、盐含量偏高,肥胖、三高人群更要少吃。时下,推荐大家尝尝没有经过加工的生瓜子,其水分含量相对高,味道甘甜清淡,咀嚼后回味悠长。

04
怎样吃瓜子?
适量为宜
无论哪种瓜子,都不要吃太多,成人平均每周吃50~70克坚果是比较适宜的,按平均每天10克算,相当于每天吃带壳葵花子20~25克(约1把半的量)。如果吃多了,要相应减少饮食中其他油脂的摄入量。
不要嗦皮
吃的时候不要嗦皮上的味道,如果一定要嗦,最好边吃边大量喝水、漱口,洗掉嘴里过多的盐、糖,并及时清洁口腔。
可以做菜
除了当零食吃,瓜子还适合加入凉拌菜中,或者和大豆一起打成豆浆。
发苦即弃
最后需要特别提醒的是,如果吃到发苦的瓜子,一定要马上吐掉,立即漱口。因为这样的瓜子可能发霉了,甚至可能含有致癌物黄曲霉毒素。
综合:人民日报健康客户端,原标题:《葵花子维E多 南瓜子富含锌 西瓜子能补钾 瓜子各有营养特长》作者:中国中医药信息学会食疗分会理事、注册营养师马跃青
(来源:人民日报微信公号)
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