年夜饭，素菜要占“半边天”

发布者：青衫磊落 2026-2-14 10:04

春节即将来临，聚在一起吃年夜饭是家家户户最为热闹欢快的时刻。传统的年夜饭往往是大鱼大肉唱主角，素菜成了点缀。从营养角度看，这种年夜饭往往存在脂肪、蛋白质、热量偏高，膳食纤维、维生素和矿物质偏低的问题，容易加重肠胃负担，甚至诱发消化不良、便秘或血糖、血脂的波动。年夜饭要做到既营养又健康，荤素搭配是关键，增加蔬菜、菌菇、豆制品的比例，能为年夜饭带来更多健康优势。

年夜饭素菜这样搭配

年夜饭素菜的“半边天”不仅是数量占一半，更是营养结构的优化。科学搭配素菜不仅能平衡营养，还能提升年夜饭的多样性和健康价值。

精选食材

遵循“彩虹法则”。蔬菜颜色越丰富，营养越全面。通过精心选配，争取让年夜饭餐盘中出现绿（菠菜、西蓝花、青椒、羽衣甘蓝），红（西红柿、胡萝卜），黄（南瓜、彩椒），紫（紫甘蓝、茄子），白（白蘑菇、白萝卜），黑（黑木耳、香菇）等多种颜色的蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。

巧用“天然鲜味大师”。香菇、木耳、杏鲍菇、金针菇等菌菇类蔬菜的鲜美主要源自其丰富的呈味核苷酸（如鸟苷酸、肌苷酸）和游离氨基酸，可以天然提鲜。加入这些食材，有助于减少钠盐、鸡精使用，营养与风味俱佳。

善用“植物肉”。豆腐、豆干、腐竹、千张等豆制品，是优质蛋白质和钙的绝佳来源，可灵活用于炒、炖、凉拌、做汤等。

合理烹饪

素菜优先选择凉拌、白灼、清蒸、快炒，这些方式能更好地保留蔬菜的水溶性维生素和清脆口感。

做凉拌菜时要注意食品安全，务必购买新鲜原料，特别是叶菜和豆制品。彻底清洁与杀菌，生食蔬菜用淡盐水浸泡并冲洗；木耳、腐竹、豆芽等务必充分焯熟（尤其是黑木耳，必须彻底加热）；使用专用案板和刀具处理凉拌菜，与生肉海鲜严格分开；凉拌菜要现做现吃，开饭前1~2小时内制作最佳，绝不隔夜。

清淡少油烹饪，无论采取哪种烹饪方式，都需要控制钠盐、白糖、生抽、鸡精、食用油等的用量，避免太咸太油。

选对烹调油

年夜饭的烹饪，离不开食用油。不同的油所含的脂肪酸构成不同，交叉选用有助于营养均衡。优先选择单不饱和脂肪酸丰富的油，如橄榄油、菜籽油、山茶油，也可以根据不同的烹饪方式，选择相应的食用油，提前备好2~3种类型小包装的食用油。高温烹饪（爆炒、煎炸）推荐花生油、米糠油、精炼橄榄油，烟点高，稳定性好；中低温烹饪（快炒、烧煮）推荐菜籽油、大豆油、玉米油；凉拌推荐特级初榨橄榄油、亚麻籽油、核桃油、芝麻油（香油）。

素菜健康益处多

蔬菜体积大、热量低、膳食纤维丰富，能有效增加饱腹感，控制总热量和脂肪的摄入，有助于控制体重。荤菜虽然含有铁、锌、蛋白质，但普遍缺乏维生素C、叶酸、钾、镁及多种有益的植物化学物。而新鲜蔬菜，尤其是深色蔬菜、菌菇中含有最丰富的植物化学物，它们对于维持身体代谢、抗炎抗氧化和调节免疫力至关重要。

过节期间的饮食精致，人们活动量减少，易引发便秘。素菜中富含的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防常见的便秘问题，同时有助于控制餐后血糖和血脂的上升，缓解油腻荤食带来的身体负荷。

菌菇中的多糖，蔬菜中的多酚类物质（如花青素、萝卜硫素）、含硫化合物等具有抗炎、抗氧化、调节免疫力等保健功能，是天然的营养补充剂。

豆制品是植物界最重要的优质蛋白质来源食物，含有人体必需的9种氨基酸，不含胆固醇，富含不饱和脂肪酸、钙、钾、镁、膳食纤维等营养素。与动物蛋白相比，大豆蛋白有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”），对心血管具有保护作用，另外它含有很多对身体有益的成分如卵磷脂、大豆低聚糖、大豆异黄酮等，年夜饭中可用豆制品替代部分肉类。

素菜色彩鲜艳，口感清爽、鲜甜、脆嫩，能有效解腻，丰富视觉、味觉层次。

愿大家在新春佳节吃得美味，更吃出健康。

年夜饭菜谱

（可根据就餐人数增减）

凉菜（两荤两素）

锦绣拌菜（紫甘蓝丝、胡萝卜丝、黄瓜丝、彩椒丝、黑木耳丝）、家常卤牛肉、马兰头（或茼蒿）松仁拌香干、柠檬手撕鸡（去皮鸡大腿或鸡胸肉）。

热菜/主菜（三荤两半荤两素）

清蒸鲈鱼、虫草花枸杞炖老鸭（鸡）、白灼大虾、红烧萝卜羊肉、翡翠豆腐圆子汤（老豆腐、肉末、鸡蛋、香菜）、三丝芹菜（芹菜、胡萝卜、香干）、口蘑胡萝卜炒西蓝花、香菇青菜。

主食（三选一）

杂粮米饭、菜肉水饺（饺子皮掺入全麦粉，馅料增加蔬菜比例）、根茎拼盘（蒸南瓜、山药、红薯、芋头）。

水果拼盘

草莓、樱桃、蓝莓、橙子、圣女果。