守恒：科学减肥的第一性原理

本节要点

上一讲，我们搞清楚了科学减肥最重要的目标问题。按理说，有了目标就有了方向。接下来，朝正确的方向实践各种减肥方法就行了。

但实际上呢？各种减肥方法，什么“脂肪加速燃烧”“能量屏蔽”“物质不吸收”等等，充斥在媒体平台和大街小巷。它们有的披着科学的外衣，有的顶着实效的战绩，有的出自某某国际科研机构，所有方法都自诩健康、有效，怎么判断？选谁不选谁呢？

这时候，就需要一个放之四海皆准的基础理论，帮我们识别所有减肥方法的真伪。这样的理论存在吗？答案是肯定的。它就是能量守恒定律。

能量守恒，是科学减肥的第一性原理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的。理解了这一点，你就搞懂了科学减肥的底层规律。

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，一个系统总能量的改变，只能等于传入和传出的能量的差值。这是自然界的基本定律之一。基本，意味着它不仅适用于物理世界，也同样适用于生命科学。

其实我们人体，就是一个能量守恒系统。

为了方便理解，你可以把人体想象成一个大水箱，水箱上面有三个进水的水龙头，下面有五个出水的水龙头。箱子里的水，就好比是人体内储存的能量。

具体来说，三个进水的水龙头，就是人体获得能量的渠道，它们只能是来自于食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪，医学上统称为“宏量营养素”。这些食物一吃进肚子，就会被识别为能量，在以一定的比例被吸收之后，通过分解转化供给身体利用。而五个出水的水龙头，就是人体消耗能量的五个渠道，包括日常代谢、运动消耗等等。

总之，一个大水箱，一堆水龙头，一边有水流进来，一边有水排出去。我们可以想象——理想状态下，当然是流入水箱的水和流出的水量匹配，这样水箱的水位就始终维持在一个合理范围，人的体重也就保持稳定。但如果进水量特别大，排水量又特别小，水箱里的水就会越来越多。换句话说，如果每天吃得特别多、消耗又特别少，剩余的能量就会储存在人体内，人当然就越来越重。所以，胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。

好，现在不是太胖了，要减肥吗？就好比是说，水箱里的水太多了，要降低水位，怎么办呢？

你肯定也能想到，当然就是在摄入和消耗之间，打造一个能量缺口出来。要么让进来的水变少，要么让出去的水变多，慢慢的，水位就下去了，人也就瘦了。

方向一：加大出水量，增加能量消耗

究竟这两种方法可不可行呢？我们一起来看看。

先说第一种方法——让流出的水变多，也就是增加能量消耗。刚才说了，在人体水箱模型里，出水的水龙头有五个，咱们挨个看看。

第一个是基础代谢，也就是即便你一动不动，身体也会为了维持正常运转而消耗的能量。这是最大的出水水龙头，比你每天运动消耗的能量多得多。但遗憾的是，我们很难把它开大。

每个人的基础代谢率都是不一样的，它和我们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率都有关系。这里面，年龄、性别、身高、体温、基因都是定量，无法改变。只有体重和体脂率，是我们可控的。

但问题是，体重和基础代谢率是正相关的，想要提高基础代谢率就要增加体重。显然，这和减肥南辕北辙，根本行不通。

当然，如果你去健身房，健身教练会告诉你，“练肌肉能降低体脂率，提高基础代谢率”。真的是这样吗？我们可以来换算一下：人体每增加一公斤肌肉，不过多消耗13卡的热量，也就是半块饼干或者几口奶茶的事。但为了增加一公斤肌肉，至少需要狂练两三个月，太不划算了，所以放弃吧。

第二个出水的水龙头，就是人体消化吸收食物所消耗的热量。很遗憾，这个也开大不了。

因为这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。想要靠它减肥，就得吃更多东西，显然也背离了减肥的目标。

第三个出水水龙头，人体为了维持体温而消耗的能量呢？答案是，也不行。

确实，由于环境的温差，我们需要消耗能量来保持体温恒定。冷了，身体要产热来升温；热了，要通过排汗来降温。产热和排汗，都是要耗能的。但问题是，我们怎么利用这一点呢？总不能一直在雪地里冻着或者大夏天抱个火炉烤吧？这个也不行。

第四个出水的水龙头，和睡眠减少有关。

研究发现，不睡觉的时候，人体的代谢确实会提高。也就是说，睡眠减少能增加能量消耗。

但同时，熬夜又会让人的交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多。在增加进食的原因排行榜上，熬夜可以排进前三位。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。换句话说，熬夜不睡，你的身体连脂肪都没法分解。

所以，想要通过减少睡眠来减肥，也不可能。

找来找去，出水的水龙头就剩下最后一个了，那就是运动和日常体力活动。这个确实是我们能控制的，而且是唯一可控制的。我们可以多活动、多运动，把这个水龙头开大，增加消耗。

到这里，我们就可以简单总结一下了：

想要增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率、睡眠减少都不管用，我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。

方向二：减小入水量，减少能量摄入

说完了增加消耗，我们再换个方向——能不能让流入水箱的水变少，也就是通过减少能量摄入来减肥呢？

前面说了，在自然界，只有碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种物质可以作为人体的能量来源。咱们就挨个看看这三个水龙头能不能动。

首先要说的第一个进水的水龙头，就是碳水化合物。我们吃的主食、五谷杂粮，以及它们做成的零食，都属于碳水。这大家都知道。但你可能不知道的是，各种水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。

提到碳水化合物，可以说是让人既爱又恨——

说爱，是因为它是我们日常最主要的能量来源，也是我们大脑唯一的供能来源。每一克碳水化合物，都含有4大卡的热量。而且，碳水化合物里还有一类是不能被人体吸收的，也就是纤维素。我们吃的各种水果、蔬菜里都有。纤维素不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收，可以说是减肥利器。

而说恨，是因为大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。特别是咱们中国人，这个问题更加突出。现在很多人为了减肥，完全不吃肉了，几乎断掉了所有的脂肪，但还是胖，可能主要就是主食吃太多了。

所以想要减肥，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。我们能做的就是两条：

第一，适当少吃一些主食，把碳水这个水龙头关小；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。

第二个进水的水龙头，脂肪呢？

作为人体能量来源的第二大物质，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多，可以说就是能量炸弹。而且，脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%。所以不要有任何侥幸，一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。吸收容易就算了，关键脂肪的消耗还特别难。只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。

所以，脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入，把这个水龙头关到很小很小。

最后就是蛋白质了。

每克蛋白质也能提供4大卡的能量，和碳水一样。但是，蛋白质可太有用了。它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。

所以即使是在减肥期间，蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。

到这里，我们就发现了：

通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少进水量，最终达到减肥目的。

当然，这里你先了解这个大逻辑就行，至于具体怎么吃，我们后面都会详细讲到。