蝌学有方法丨一躺到床上就胡思乱想睡不着，3 个方法，脑子一下就“空”了！

每天晚上准备入睡时，你的大脑是否突然“不累”了？尽管哈欠连天、眼皮打架，大脑却像“夜里奔驰的汽车”一样停不下来？白天被客户投诉却没时间处理的委屈，下午部门会议里不敢说的话……明明困得要死，但就是睡！不！着！

为什么一到睡觉，

大脑就开始“蹦迪”？

当我们忙碌一天，终于能卸下一身疲惫试图入睡时，大脑却进入了一种高度活跃的状态，开始回忆、反思、计划，甚至对已完成或未完成的事情进行“过度加工”的“睡前思维活跃”现象，在睡眠科学中被称为“睡前认知唤醒”（Pre-sleep cognitive arousal）。[1]

毫无疑问，睡前认知唤醒会大大延长我们的入睡潜伏期，导致本来就不够的睡眠时间变得更加捉襟见肘。不仅如此，研究发现，睡前认知唤醒和睡眠质量之间有负相关关系。因此，睡前认知唤醒被认为是失眠发生和持续的重要因素。[2]

图片来源：千库网

“睡不着”的原因千千万，情绪和压力占大半。相信大家对“压力大到睡不着”或“心情糟糕翻来覆去”的感受并不陌生。然而，即便没有压力、没有烦恼，“倒头就睡”也并非每个人的标配。

哪怕我们已经控制住任何可能影响睡眠的可疑因素，完成睡眠科学家提倡的所有助眠的举措，做到 6 点吃了八分饱、7 点出门跑一跑、8 点关机关电脑、9 点洗澡又泡脚、10 点关灯开空调，却仍会睡不着。

默认模式网络：

大脑的“胡思乱想”开关

或许，这种睡前“胡思乱想”的状态，本来就刻在我们的基因里，是我们逃不开的问题。

在大脑中，有一个被称为“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）的系统，它只有在我们没有专注于任何具体任务时才会被激活。[3]换句话说，默认模式网络在大脑处于放空状态下才会启动。例如，当你躺在床上快要睡着时、刚醒来却赖在床上的时、正在做一些不用动脑的机械活动时。

图片来源：千库网

神经影像和临床证据表明，默认模式网络是大脑中负责“自由思考”的核心区域，是我们做白日梦、随意发散思维、回忆过去、畅想未来，理解他人想法或反思自己的神经基础。默认模式网络最大的特点就是“发散性”，能够灵活地把过去、现在和未来串联起来，正是这种特性让我们拥有丰富的创造力和深刻的自我反思能力。[4]

一天之中，我们最无所事事、最容易放空自我的时刻，往往是在躺在床上准备入睡的时候。而就在这样的时刻，默认模式网络悄然接管大脑运作，开始牵引出一连串不受控制的思绪：今天说错的某句话、对未来的种种计划，甚至一些毫无意义的记忆片段......所有这些看似随机的思考，都在不由自主地涌现。

千万别“提前睡”

“早睡早起”似乎已经成了保证“好眠”的黄金法则，被广泛倡导为健康作息的标配。正是因为这一观念，许多失眠者往往会强迫自己早睡，而哪些难以入睡的人也更倾向于预留更多的时间“尝试入睡”。但实际上，这种做法可能适得其反，让人无意间踩进了“提前睡”的雷区。

以色列的睡眠专家佩雷·拉维(Peretz Lavie)在 1986 年提出了“睡眠禁区理论”，指出在临睡前存在一个特殊的时间段，大脑会主动拒绝睡眠。“睡眠禁区”通常出现在晚上生物节律的觉醒高峰期，此时大脑的兴奋度较高，身体反而不容易进入睡眠状态。[5]

我们可以将大脑的意识简单划分为“睡眠系统”和“清醒系统”：

睡眠系统负责帮助我们入睡并保持睡眠状态；

清醒系统负责让我们保持清醒、专注和活跃。

这两个系统就像跷跷板，始终处于动态平衡：

当清醒系统活跃时，睡眠系统的作用就会被压制；

而当睡眠系统占据主导时，清醒系统的活跃度就会逐渐下降。

通常情况下，如果人长时间不睡觉，身体的“睡眠压力”会不断积累。就像一个个砝码，睡眠压力层层叠加，逐渐压向睡眠系统的一端，使它变得越来越强大，最终促使我们感到困倦并进入睡眠状态。简单来说，越久没睡，就越想睡，清醒系统也会越来越难以维持运作，直到睡眠系统全面接管为止。

从常识来看，当睡眠系统逐渐占据主导地位时，清醒系统应该会变得越来越虚弱，直至完全“退场”。然而，事实却截然相反：清醒系统在入睡前往往会出现短暂的高效活跃状态，仿佛在做“最后挣扎”。只有在经历这段短暂的“爆发”后，清醒系统才会迅速衰弱，让睡眠系统接管，大脑进入睡眠模式。

举例来说，如果一个人习惯在凌晨 0 点入睡，那么从晚上 22 点开始的两个小时里，往往就是他的“睡眠禁区”。在这个时间段，大脑的清醒系统会异常活跃，导致人不仅难以入睡，甚至可能思绪万千、变得比白天还要敏锐。

这种状态就像回光返照，清醒系统在即将“退场”前，短暂地提高活跃度，试图延续它的主导地位。而这些“垂死挣扎”，恰恰是清醒系统的最后表现。

图片来源：千库网

尽管睡眠科学家至今尚未完全弄明白为何会发生这种现象，但这一现象确实已得到其他研究者的证实。[5]

并不是越早上床越好，而是要顺应身体的自然节律，找到适合自己的入睡时间。只有做到“按时睡觉”，而非刻意提前，才能让大脑和身体在最佳状态下进入睡眠，从而更容易实现“倒头就睡”的理想效果。

如何“刹住”夜晚的大脑跑车？

请记住，不要提前睡，到点再睡，这是“刹住”夜晚大脑跑车的首要原则！

如果你的大脑还没有准备好入睡，提前上床只会让你在床上辗转反侧，强化“床=失眠”的负面联想。与其在“睡眠禁区”里挣扎，不如等到真正感到困倦时再躺下。睡觉这件事，讲究的是“按时”，而不是“提前”。

如果你已经小心避开了“睡眠禁区”，仍然抵挡不住默认模式网络的“胡思乱想”，让你的思维“太闲”而变得“乱串”，与其试图压制它不如试试一些反常识的助眠“偏方”，给大脑安排一件简单又无聊的任务，让它“再忙一会，干点活儿”，从而逐渐平静下来儿：

· 深呼吸法：尝试 4-7-8 呼吸法，即吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒，专注于呼吸节奏；

· 身体扫描：从脚趾到头顶，依次感受身体的每一部分，关注它们逐渐放松的状态；

· 想象场景：在脑海中构建一个安静的画面，比如一片宁静的森林或海边，沉浸在这个想象的场景中。

如果光靠自己努力，依旧无法与默认模式网络抗衡，不妨借助外力，听一听睡前故事。选一个语言节奏温和，故事情节简单的音频故事，让大脑将注意力集中在旁白或情节上，避免思维“乱串”。

舒缓的节奏和单调的叙述，会逐渐引导大脑切换到更平静的状态，让它在这样的“低速模式”下，悄然进入梦乡。当然，别忘了设定定时关机！

结语

睡眠并不是一场“战斗”，而是一种身心自然而然的放松。它不需要“努力”，更不需要“对抗”。越是强迫自己入睡，就越容易陷入“为什么还睡不着”的焦虑怪圈，导致大脑更加清醒，思绪更加活跃。

与其让自己陷入“战斗状态”，不如学会接受偶尔的失眠，放下对“必须立刻入睡”的执念，顺应身体和大脑的自然节奏。睡眠的本质是顺势而为，而非强求。 当你调整心态，接受事实并采取适合自己的助眠方式时，夜晚的大脑跑车会逐渐放慢节奏，最终平稳地驶入梦乡。

参考文献

[1]Wuyts, J., De Valck, E., Vandekerckhove, M., Pattyn, N., Bulckaert, A., Berckmans, D., Haex, B., Verbraecken, J., & Cluydts, R. (2012). The influence of pre-sleep cognitive arousal on sleep onset processes. International Journal of Psychophysiology, 83(1), 8–15.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876011002820

[2]Tu, Z., He, J., Li, Y., Wang, Z., Wang, C., Tian, J., & Tang, Y. (2023). Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use? Longitudinal mediation analysis using parallel process latent growth curve modeling. Addictive Behaviors, 147, 107825.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306460323002204

[3] 艾克纳恩·戈德堡.（2019）.创新大脑.中信出版社.ISBN:9787521707427

[4]Luppi, A. I., Lyu, D., & Stamatakis, E. A. (2025). Core of consciousness: The default mode network as nexus of convergence and divergence in the human brain. Current Opinion in Behavioral Sciences, 65, 101545. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2025.101545

[5]西野精治.（2018）.斯坦福高效睡眠法.文化发展出版社.ISBN：9787514223736

转载自：科普中国

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