最伤膝盖的不是跑步，而是它！

【健·生活】

作者：朱奕（上海市第六人民医院骨科副主任医师）

很多人一听到“跑步”“健步走”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”，因此对这些运动敬而远之。但科学研究可能颠覆你的认知：膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。

目前已经有很多科学证据显示，久坐会导致关节炎发病率增加。例如：在一项大规模队列研究中，成年人若每天久坐时间大于4小时，影像学提示膝关节骨关节炎发病或者进展的风险增加约25%；如果工作时间长时间坐着，则风险增至约60%；利用孟德尔随机化方法探讨体育活动和久坐不动对骨关节炎风险的因果关系发现，久坐不动（如一直在看电视）时间越长，发生膝关节骨关节炎风险越大；若每天坐10个小时以上，慢性膝关节疼痛发生概率越大；2017年发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上的一项权威研究比较了三类人群的关节炎发生率，竞技跑步者发生率为13.3%；久坐不动者为10.2%；健身跑步者仅为3.5%。可见，过高强度跑步、久坐不动都会引发更多的关节问题，而健身跑步的人群中患病率反而最低。

因此，适当跑步对于普通人来说，整体上是有利于关节健康的。而久坐不动，才是被忽略的“膝盖杀手”。何为健身跑？其实也有相对科学的定义：健身跑，或称休闲跑（Recreational running），指以健康、健身或娱乐为目的的规律跑步活动，而非竞技训练或职业比赛。特征主要指：非职业跑者，训练量中等，不以竞技成绩为主要目标，主要是为了健身或保持体能、控制体重；强度大约每周跑2~5次，单次时长30~60分钟；距离一般每周小于65km或每年小于4000km。

为啥坐着反而比跑步更容易得关节炎？用进废退，这个道理放在车子和人的关节上，是一样的。打个比方，汽车是一直停在车库里“供着”寿命长，还是时不时开一开使用寿命更长？而何为久坐？我们也有科学的定义，例如整天都坐着或者每天坐着的时间超过6~8小时，且每周中高强度体力活动小于150分钟（如快走、慢跑、休闲骑行、缓坡爬楼或游泳等）；不从事规律体育锻炼；等等。如果满足这些条件，您就属于久坐人群，要特别注意调整啦。

要知道，人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在关节里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。适当运动，也能提升关节的韧性、抗压能力。可如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭死水，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节损伤的风险自然更高。这里面也是有一定的科学原理，健康膝关节的结构与细胞具有独特的生物力学与代谢特征，使其在适度负荷下保持稳态。正常关节软骨由致密的Ⅱ型胶原纤维网和富含蛋白聚糖的基质构成，赋予其良好的抗压与弹性；软骨细胞是软骨内唯一的活性细胞，分布稀疏但代谢活跃，通过感受机械应力调节基质合成与降解的平衡。此外，滑膜细胞分泌的透明质酸和润滑素维持关节表面低摩擦环境；软骨下骨通过微循环为软骨提供营养支持，并在力学应答中起到缓冲作用。适度的机械负荷可激活软骨细胞膜上机械敏感离子通道，增强软骨基质合成、抑制炎症因子表达，使关节处于“负荷适应性重塑”的平衡状态。反之，久坐导致这些机械信号丧失，软骨细胞活性下降、基质合成受抑，滑液循环不足，炎症微环境逐渐形成。因此，规律中等强度健身跑通过恢复机械刺激、改善细胞代谢与润滑状态，维持健康的稳定平衡态。

保护膝关节最有效的方式是动静结合，也就是让膝关节在适度活动与充分稳定之间保持平衡。动态运动可以促进关节的灵活性和血液循环，增强软骨的代谢与营养供给，例如慢跑、快走、游泳、骑行等有氧运动，都能帮助维持关节稳态。与此同时，静态训练能够强化膝周肌群的力量与稳定性。科学研究已经证实，增强膝关节周围的肌肉是治疗或者预防膝关节骨关节炎的最佳锻炼方式，而股四头肌作为膝关节周围最重要的肌肉，主要负责膝关节的伸直运动，是维持膝关节稳定最重要的肌群。随着年龄的增长，大多数会因为运动量减少导致股四头肌萎缩，而肌肉萎缩带来的一个最严重的后果就是膝关节的稳定性下降，而缺乏肌肉的保护会导致膝关节不稳定，丧失膝关节的稳态后便无法维持人群日常的活动量，从而加速膝关节的退变。增强股四头肌肌力不仅可以维持膝关节的稳定，同时还可以缓解膝关节炎疼痛的症状，延缓关节退变。

不妨教大家两个居家锻炼股四头肌的动作：

一是直腿抬高。该动作主要以锻炼大腿前方的股四头肌为主。仰卧位或者坐位都可以，动作关键要慢，直腿抬高后使其与水平面成角度30度，坚持10秒钟左右再慢慢放下，为一组。如此反复，左右交替，一般推荐每半天100组左右。注意事项：避免腰部或臀部抬起，会增加腰椎负荷，损伤腰部肌肉；抬腿不要太高（约30°～45°即可），太高的话无法针对性的训练股四头肌。

二是靠墙静蹲。肌肉力量比较强的或者认为直腿抬高强度太低的朋友，可以采用靠墙静蹲的方法进行锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，距离墙约30至50厘米。脚尖略微朝外，保持自然站立姿势。缓慢弯曲膝关节，让臀部沿墙向下滑动，膝关节屈曲约90°（大腿平行于地面）。膝盖不要超过脚尖，保持膝盖与脚尖方向一致。保持静止姿势30至60秒，呼吸均匀，不要屏气。需要注意的是：膝关节屈曲角度超过90°关节压力明显升高，对于已有膝关节炎、半月板损伤或前交叉韧带重建者可能不适合。膝盖超过脚尖会增加髌股关节压力，脊柱后仰或驼背可能带来腰部负担。

《光明日报》（2025年11月01日 07版）