哑铃飞鸟,练胸时最常见的动作之一,让我们来看看它的奇妙之处 ...
哑铃飞鸟,是我们在健身房看那些健身教练经常让别人做的一项动作。看起来简单其实是是特别困难的,但是哑铃飞鸟却是一项非常锻炼肌肉的一项项目。接下来就让我们为您介绍一下哑铃飞鸟的相关内容吧!

1哑铃飞鸟简介

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。
2哑铃飞鸟的正确做法

起始姿势:仰卧在平卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒,沿向上的弧线举哑铃,直至垂直位。动作要领:动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上,以利于胸大肌集中用力,上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º最佳,小于90º时,手臂就会更多参与用力,胸部要始终挺起,背部要成背弓,下落时沉肘挺胸要充分。
3为什么要做飞鸟?

哑铃飞鸟可训练到的肌群有:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。胸大肌以胸骨为起点,一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋,以及在水平方向上内收。练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用,尤其对于前者来说作用极为明显,因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间,给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激,同时得到疯狂的泵感。最重要的是,在完成飞鸟时,三头肌不在起到如卧推中那般的作用,可以更好的孤立训练你的胸大肌。
4一般用多重的哑铃做哑铃飞鸟

根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
5该不该用哑铃飞鸟来练胸?

几天前看到一则健身视频 在讲解他练习胸肌的动作 其中提到不推荐哑铃飞鸟动作 ,知道各位健身达人对该动作的刺激部位,常犯的错误动作有何见解?哑铃飞鸟如果真的不适合练习 容易受伤 是否有类似的动作可以代替?
6想要拥有更加饱满的胸肌,哑铃飞鸟训练必不可少!

飞鸟夹胸给了手腕和手肘运动的空间,给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一组肌纤维都得到刺激,同时得到疯狂的泵感。最重要的是,在完成飞鸟时,三头肌不在起到如卧推中那般的作用,可以更好的孤立训练你的胸大肌。 把凳子倾角调整到最低,或者和地面平行,仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃,推起,掌心相对。肩胛骨后缩,手肘微屈(但不要小于等于90度)。让两只哑铃互相原理,直到大臂与地面平行,与身体成一直线。肘部夹角不要变,保持微屈。在动作底端稍作停顿,接着挤压胸肌回到起始位置。
大家都在看
-
人类8大快感排行榜:第一名你肯定想不到! 咱们普通人活这一辈子,图个啥?说白了,不就是图个心里舒坦、身体爽快吗?但是,你有没有想过,让你感到“爽”的那些事儿,到底哪个才是真正的“爽王”?最近,网上疯传一份“人类8大快感排行榜”。说实话,刚开始 ... 人类之最01-27
-
人类八大快感科学排名!刻在DNA里的快乐,你中招了几个 人类对快感的追求,藏在生活的每一个瞬间,一顿美食、一次拥抱、一场自我突破,都能让大脑分泌快乐激素,带来直击心底的愉悦。这份人类八大快感科学排名,结合心理学研究与日常体验,从即时感官满足到深层心理愉悦, ... 人类之最01-25
-
在人类的生命长河中,能够见证百年人生的少之又少,然而… 在人类的生命长河中,能够见证百年人生的少之又少。而当一位106岁的老人,与刚出生的重孙首次相见,这不仅是家庭的喜事,更是一段跨越世纪的温情传奇。这一幕,温暖了无数人的心,也让我们重新思考家庭的纽带与时间 ... 人类之最01-25
-
河南三门峡,到底骗了多少人?居然拥有6个“世界之最”! 想象一下,冬日的三门峡,仿佛一幅缓慢流动的画卷,不用快节奏奔波,只需慢慢欣赏。这里的冬天,不是令人拘谨的寒冷,而是有一种温柔的“撒娇”,让人心甘情愿沉醉其中。近年来,三门峡的冬季旅游逐渐成为全国闻名的 ... 人类之最01-25
-
最重要发明!人类被它“格式化”思维前,如何思考世界! 想象一下,没有文字的世界:法律只能口耳相传,历史只存在老人的记忆里,爱情诗无法留存给远方情人——这就是我们祖先的真实生活。直到5300年前,在美索不达米亚平原的一个仓库里,人类文明突然“按下快进键”。楔形 ... 人类之最01-25
-
越王勾践:中国历史最狠的他用22年完成人类史上最悲壮的逆风翻盘 朋友们你想到什么?是教科书里一句轻飘飘的成语?是影视剧中主角咬牙切齿、睡柴草啃苦胆的定格画面?还是朋友圈里那句“我正在卧薪尝胆,静待爆发”?今天,我们不讲鸡汤,不谈励志,只用一手史料+考古实证+心理推演 ... 人类之最01-24
-
【历史上的今天】1556.1.23 华州大地震:人类史上最惨痛的震灾 1556 年 1 月 23 日(明嘉靖三十四年十二月十二日),中国陕西华州(今华县)发生震级 8.0 至 8.3 级的特大地震,史称 “华州大地震”。这是人类历史上有明确记载的死亡人数最多的地震,造成约 83 万人遇难,波及陕 ... 人类之最01-24
-
他一个人,让埃及通胀十年:史上最富有的人有多夸张? 一个人,真的能仅凭一己之力撼动一个帝国的经济根基吗?答案是:不仅能,还能让通胀阴影持续十余年。而且这个人,既非欧洲贵族,也不是现代资本大佬,而是 14 世纪的非洲帝王 —— 曼萨・穆萨。曼萨・穆萨他被公认为 ... 人类之最01-23
-
人体最没用的器官,切掉不仅没事,反而对身体更好?看完涨知识了 在人类身体的这座“工厂”里,大部分器官都兢兢业业,心脏负责泵血,肝脏在解毒,肾脏调节水电解质,胃肠道忙着吸收营养,但有一个地方,却总被人说“没啥用”,有它不觉得多,没它也不觉得少,出问题了直接切掉,日 ... 人类之最01-23
-
瞭望中国式创新⑤丨人类健康最艰巨的挑战,150年难题有望破解? 从人工智能、具身智能、脑机接口到量子计算等领域,科技创新在中国大地上浪奔浪流,新一代创业者以原始创新为使命,破土而出。联想创投作为联想集团的“科技瞭望塔”,以“科技•产业•CVC”为特色,坚定投早、投小 ... 人类之最01-22
相关文章
- 人体最没用的器官,切掉不仅没事,反而对身体更好?看完涨知识了
- 人类文明最牛“外挂”!从结绳记事到手机打字,它如何改写历史?
- 瞭望中国式创新⑤丨人类健康最艰巨的挑战,150年难题有望破解?
- 若尔盖的风雪里,藏着人类最该读懂的爱与自由
- 人类史上最顶级“零元购”:吸干印度200年,留下45 万亿天价账单
- 说说失落叶网游三部曲《网游之纵横天下》,网游小说的巅峰之作!
- 圣道·续篇(四):星际文明永续之路——人类大同之光
- 洗澡时把金冠扔进水缸算浮力公式;读出了人类最古老的微积分
- 人类被地球的“蓝色外衣”骗了多久?全球水攒一起,竟不及半个月球
- 人类世的政治狗:与他者一起好好生活可能吗
- 人类“最惨”的一年是哪一年?公元536年称第二,没人敢称第一!
- 元素之最:人体内含量最多的元素是氧,其次是碳、氢、氮。
- 泰勒斯:用水点亮理性之光,开启人类史上最震撼的思想革命!
- 阿基米德:用数学对抗罗马军队的疯子天才,如何改变了人类文明?
- 世界之最,东方之最之一:陶罐问世,创智人诞生于我们华夏大地
- 人类最危险的13天:古巴导弹危机,你不知道的惊天内幕
- 耶稣未曾留下一幅画像,却成了人类最常凝视的面容;没有著书立说
- 裸奔、撬地球和浴缸里的尖叫:阿基米德,史上最硬核科学玩家
- 人类最有可能被什么毁灭?
- 1939:人类文明史上最黑暗的转折点
热门阅读
-
关于男人的15个世界之最,最长阴茎达56厘米 07-13
-
东方女性最标准的乳头(图片),看看自己达标吗 07-13
-
人体器官分布图介绍 五脏六腑的位置都在哪 07-13
-
木马刑是对出轨女性的惩罚 曾是满清十大酷刑之一 07-13
-
熙陵幸小周后图掩盖性暴力 至今保存于台湾博物馆 07-13
-
包头空难堪称国内最惨案件 五名遇难空姐照曝光 07-13
-
2022中国最新百家姓排名,你的姓氏排第几? 03-26
-
好玩的绅士手游有哪些?2022十大绅士游戏排行榜 10-18
