冬天必吃大白菜的3个理由,附赠一个“彩蛋”

发布者:彭泽先生 2025-12-27 10:07

俗话说“百菜不如白菜”,大白菜百吃不腻,甚至有网友调侃“能吃一辈子”。大家平时形容价格便宜,也经常用“白菜价”,可见其深入人心的亲民形象。

在营养专家看来,白菜是一种性价比很高的蔬菜,它对血糖、体重都很友好。冬天的大白菜,有着其他季节难以比拟的优势。

《生命时报》邀请专家,教你吃透白菜的层层营养。

受访专家

中国注册营养师曹展

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员徐维盛

中国老年保健协会膳食指导专委会委员王思露

冬天必吃大白菜的3个理由

中国注册营养师曹展介绍,大白菜在营养方面有很多优势,具体来看:

1 对血糖、体重很友好

大白菜升糖指数(GI)低,约为15,是糖尿病患者及控糖人群的理想蔬菜。

此外,大白菜水分高、热量低,对体重也很友好。每100克白菜含糖量仅2~3克,热量仅13~17千卡,多吃也不用担心长胖。

2 对免疫、肠道很友好

大白菜维生素C含量约为37.5毫克/100克,比小油菜、空心菜等绿叶菜都高,远高于柠檬的水平(22毫克/100克)。维生素C有助中和自由基、延缓衰老,并在免疫调节方面发挥重要作用。

冬天不少人肉类摄入增多、户外活动减少,易出现腹胀或便秘。而大白菜含有较多的不溶性膳食纤维,能增加肠道食物残渣的体积,有助预防便秘。

3 有助抗癌

大白菜富含植物化学物,比如硫代葡萄糖苷,这种物质具有抗癌、抗氧化、抗菌和调节机体免疫功能的潜在益处。

白菜还能提供一些其他的植物化学物,如叶酸、胡萝卜素、维生素K以及多酚等,营养较为全面。

冬天的大白菜最好吃

除了上述提到的健康益处,冬季吃大白菜还藏着一个“美味彩蛋”:口感佳。

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员徐维盛表示,从全年来看,冬天的大白菜更好吃,原因有以下几点:

低温环境下,白菜为抵御寒冷会将部分低聚糖转化为可溶性糖(如葡萄糖),因此口感更清甜;

低温还会使白菜细胞内的水分结冰膨胀,细胞破裂率提高,烹饪时更易释放汁液,口感更佳。

大白菜清甜、柔润的口感与冬季常见的炖、煮、蒸等烹饪方式相契合,可以吸收肉类油脂,平衡油腻(如猪肉炖白菜、白菜豆腐煲等)。

不同部位,各有最佳吃法

白菜烹调方法多样,无论炒、炖、涮、凉拌,还是腌制,都可做成美味佳肴,让人百吃不厌。不同的白菜部位,还可以有不同的吃法。

No.1

外层:最宜慢炖

白菜最外层的叶片颜色最深、质地最硬。它们在生长过程中最先展开,承受了最多的风雨和阳光,积累了更多的膳食纤维,形成了坚韧口感。

这类叶片最适合长时间炖煮,经典的“猪肉白菜炖粉条”就是最佳范例。从健康角度来说,白菜和猪肉一起炖有两个好处:

可以避免摄入过多油脂,猪肉的部分脂肪会在加热过程中溶入汤中,因此不用额外加入烹调油;

猪肉中的脂肪可以促进白菜中脂溶性营养素(如胡萝卜素)的吸收。

No.2

中层:适合做包裹菜肴或爆炒

剥去外层,便到了白菜的“黄金地带”。这里的叶片柔韧适中,是制作包裹类菜肴的理想材料——既可以做馅,也可以做皮。

除了白菜馅的包子或饺子,用白菜叶做皮的菜式更具特色:去梗留叶,用热水泡软,平铺开来,放上调制好的馅,轻轻卷起,上锅蒸几分钟,就是“白菜福袋”。

除了肉,白菜还可以与海鲜以及香菇、木耳等干货搭配,有助增加复合香气,实现食物多样。

切下来的梗也别浪费,中间层的白菜帮纤维没有那么粗硬,比较脆嫩,最适合炒着吃。斜刀切成条,做一道“醋溜白菜”,酸甜可口,十分下饭。

No.3

白菜心:生吃为佳

白菜心水分含量极高,纤维极少,口感清脆微甜,适合生吃。凉拌白菜心是冬季餐桌上难得的美味,可以给其他重口味菜肴解腻。把白菜心切丝,淋上一点调味品直接吃即可。

想要更丰富的味道,还可以与梨丝一起拌,增加脆甜口感,也可以加蚝油、芝麻、青柠汁增加风味。

整体来看,如果想更多保留白菜中的维生素C,比较适宜的烹调方法是急火快炒。

绿叶白菜因水分含量较少,膳食纤维较多,相对于黄心白菜来说,口感会略微发硬,可以用来炖肉、包饺子等。

黄心白菜、娃娃菜、快菜、小白菜等因水分含量较高,脆嫩多汁,大火快炒吃起来更爽口。

建议大家处理白菜时尽量用手撕,这样更容易入味,还可以更好地减少营养成分的流失,出汤更少,口感较脆。

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