冬天必吃大白菜的3个理由，附赠一个“彩蛋”

发布者：彭泽先生 2025-12-27 10:07

俗话说“百菜不如白菜”，大白菜百吃不腻，甚至有网友调侃“能吃一辈子”。大家平时形容价格便宜，也经常用“白菜价”，可见其深入人心的亲民形象。

在营养专家看来，白菜是一种性价比很高的蔬菜，它对血糖、体重都很友好。冬天的大白菜，有着其他季节难以比拟的优势。

《生命时报》邀请专家，教你吃透白菜的层层营养。

受访专家

中国注册营养师曹展

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员徐维盛

中国老年保健协会膳食指导专委会委员王思露

冬天必吃大白菜的3个理由

中国注册营养师曹展介绍，大白菜在营养方面有很多优势，具体来看：

1 对血糖、体重很友好

大白菜升糖指数（GI）低，约为15，是糖尿病患者及控糖人群的理想蔬菜。

此外，大白菜水分高、热量低，对体重也很友好。每100克白菜含糖量仅2~3克，热量仅13~17千卡，多吃也不用担心长胖。

2 对免疫、肠道很友好

大白菜维生素C含量约为37.5毫克/100克，比小油菜、空心菜等绿叶菜都高，远高于柠檬的水平（22毫克/100克）。维生素C有助中和自由基、延缓衰老，并在免疫调节方面发挥重要作用。

冬天不少人肉类摄入增多、户外活动减少，易出现腹胀或便秘。而大白菜含有较多的不溶性膳食纤维，能增加肠道食物残渣的体积，有助预防便秘。

3 有助抗癌

大白菜富含植物化学物，比如硫代葡萄糖苷，这种物质具有抗癌、抗氧化、抗菌和调节机体免疫功能的潜在益处。

白菜还能提供一些其他的植物化学物，如叶酸、胡萝卜素、维生素K以及多酚等，营养较为全面。

冬天的大白菜最好吃

除了上述提到的健康益处，冬季吃大白菜还藏着一个“美味彩蛋”：口感佳。

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员徐维盛表示，从全年来看，冬天的大白菜更好吃，原因有以下几点：

低温环境下，白菜为抵御寒冷会将部分低聚糖转化为可溶性糖（如葡萄糖），因此口感更清甜；

低温还会使白菜细胞内的水分结冰膨胀，细胞破裂率提高，烹饪时更易释放汁液，口感更佳。

大白菜清甜、柔润的口感与冬季常见的炖、煮、蒸等烹饪方式相契合，可以吸收肉类油脂，平衡油腻（如猪肉炖白菜、白菜豆腐煲等）。

不同部位，各有最佳吃法

白菜烹调方法多样，无论炒、炖、涮、凉拌，还是腌制，都可做成美味佳肴，让人百吃不厌。不同的白菜部位，还可以有不同的吃法。

No.1

外层：最宜慢炖

白菜最外层的叶片颜色最深、质地最硬。它们在生长过程中最先展开，承受了最多的风雨和阳光，积累了更多的膳食纤维，形成了坚韧口感。

这类叶片最适合长时间炖煮，经典的“猪肉白菜炖粉条”就是最佳范例。从健康角度来说，白菜和猪肉一起炖有两个好处：

可以避免摄入过多油脂，猪肉的部分脂肪会在加热过程中溶入汤中，因此不用额外加入烹调油；

猪肉中的脂肪可以促进白菜中脂溶性营养素（如胡萝卜素）的吸收。

No.2

中层：适合做包裹菜肴或爆炒

剥去外层，便到了白菜的“黄金地带”。这里的叶片柔韧适中，是制作包裹类菜肴的理想材料——既可以做馅，也可以做皮。

除了白菜馅的包子或饺子，用白菜叶做皮的菜式更具特色：去梗留叶，用热水泡软，平铺开来，放上调制好的馅，轻轻卷起，上锅蒸几分钟，就是“白菜福袋”。

除了肉，白菜还可以与海鲜以及香菇、木耳等干货搭配，有助增加复合香气，实现食物多样。

切下来的梗也别浪费，中间层的白菜帮纤维没有那么粗硬，比较脆嫩，最适合炒着吃。斜刀切成条，做一道“醋溜白菜”，酸甜可口，十分下饭。

No.3

白菜心：生吃为佳

白菜心水分含量极高，纤维极少，口感清脆微甜，适合生吃。凉拌白菜心是冬季餐桌上难得的美味，可以给其他重口味菜肴解腻。把白菜心切丝，淋上一点调味品直接吃即可。

想要更丰富的味道，还可以与梨丝一起拌，增加脆甜口感，也可以加蚝油、芝麻、青柠汁增加风味。

整体来看，如果想更多保留白菜中的维生素C，比较适宜的烹调方法是急火快炒。

绿叶白菜因水分含量较少，膳食纤维较多，相对于黄心白菜来说，口感会略微发硬，可以用来炖肉、包饺子等。

黄心白菜、娃娃菜、快菜、小白菜等因水分含量较高，脆嫩多汁，大火快炒吃起来更爽口。

建议大家处理白菜时尽量用手撕，这样更容易入味，还可以更好地减少营养成分的流失，出汤更少，口感较脆。

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