〖健康第一〗系列之“健心”—体育运动中重构和提高健康的心理

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〖健康第一〗系列之“健心”—体育运动中重构和提高健康的心理

文武之道一张一弛、张弛有度、动静相宜。同学们在校学习期间，从早上的早读到晚上的晚自习结束，在教室里基本要待上十一二个小时，身体基本上都处于坐的一个静的状态。同时精神始终保持在紧张的高强度的学习状态，可想而知没有一个好的身体和心理作为支撑，同学们是根本不可能健康的、愉快的、高效的学习。数一数学校开设的课程，语数外、理化生、政史地、音体美微，静的十二门，动的只要体。

在这种情况下同学的身体和心理状况每况愈下是可想而知的了。事实上也是如此，现在中小学学生的心理健康不容乐观，很多学生都处在亚健康状态，而要进行专业的心理干预的学生越来越多。我们急需找到一种办法来改变这种状态。随着科学技术的发展、社会的进步、研究的深入，数来数去在学校中只有体育与健康这门课程能够承担起这个重任，原来的体育课注重身体的练习、技能的掌握。2001年开始将体育课改为了体育与健康课，则更注重身体的健康、心理的健康、社会适应等。

2022年新的体育与健康课程标准则注重运动能力、健康行为、体育品德等学生核心素养的培养。现在国家、社会、学校、家庭越来越重视体育，因为越来越明白在学校中只有体育与健康课能够承担起既让学生的身体得到锻炼，又让学生的心理健康水平、道德水平得到提高的重任。从中考体考分值的增加、2023年开始初高中体育学业水平测试就要开始了不难看出体育与健康在学校的地位和不可替代性将会不断的得到提高，体育将会越来越得到重视这是历史的选择、不可更改、不可替代。

那么体育运动能够促进和提高心理健康水平主要是表现在那几个方面呢？

一、体育运动对抑郁的积极作用

抑郁有着极为广泛的症状，包括悲伤时人人都可能出现的消极悲观、急躁易怒、无精打采、自我苛责。不过，抑郁和悲伤并不一样，悲伤是人类正常的生理状态，抑郁却是一种连接的破坏。它不仅破坏生活，也阻断了脑细胞之间的联系。

出现连接麻烦的大脑：清晰的大脑成像技术让人们发现，某些抑郁症患者的大脑的确出现了问题，不但灰质发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。神经元的突触基本停止生长，树突也大都枯萎，导致神经元的交流被阻断。这在一定程度上解释了抑郁症患者为什么总是处于消极思维，也许是因为大脑无法扩展旁路来形成替代记忆。运动刚好是这一新发现的解决对策，因为很早人们就发现运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元恢复自然的放电状态。双向解决问题的运动：

抗抑郁药大都通过自下而上的一系列活动来发挥作用，首先作用于脑干，然后波及边缘系统并一直传到前额叶皮层。所以，服用抗抑郁药后，我们先感到体力充沛，然后才会感觉忧伤减少。运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题。一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。而且，与抗抑郁药物不同，运动全面调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。

马拉松：内啡肽旋风，有一位叫派尔斯的精神病学家，也是位马拉松选手。他在参加波士顿马拉松比赛时，在起点附近就被塑料袋缠住了双脚，膝盖着地摔倒。他跳起来继续跑，直到跑了接近29公里后才感觉不对劲。后来，医生发现他当时早就因为摔倒而大腿骨骨折。他自己最初却浑然不觉。这种神奇的情况，要归结于内啡肽的作用。

神经学家近来发现，大脑中存在一个止痛分子机制。在剧烈运动期间，大脑中直接产生的内啡肽，能够减轻身体疼痛，同时在心理上产生欣快感。运动不仅能引起内啡肽风暴，还能调节所有抗抑郁药物锚定的神经递质，促进多巴胺的分泌。针对抑郁，除了生理上的连接与愉悦，运动还能带来自我效能感，那种自力更生的感觉能彻底改变抑郁无助的心态。同时，运动不仅能让你建立神经连接，还能让你建立人际联系。从某些方面说，运动对抑郁的预防作用比治疗作用还要重要。
二、体育运动能够解决焦虑的根源

人为何焦虑？在应激反应中，焦虑是对威胁的自然反应。大脑判定威胁后，交感神经和下丘脑-脑垂体-肾上腺轴进入高速运转状态，焦虑情绪产生。问题是，人类并不只在面对真正的危险时焦虑，想象中的威胁也会让我们产生应激反应。怕蛇的人，仅仅是想到蛇就会无比焦虑。事实上，如同想象中的蛇，绝大多数焦虑都源于认知上的错误解读。认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。科学家扫描焦虑症患者的脑部后发现，他们的前额叶皮层内负责向杏仁核发送“结束-停止”信号的区域比正常人小。所以，解除警报的信号不能灵敏地发出，杏仁核持续发力，恐惧的记忆相互连接，焦虑就像滚雪球般增长。

运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误，2004年，南密西西比大学的一项研究发现，患有广泛性焦虑症的被试者仅仅在两周内进行6次20分钟的中等强度运动后，焦虑症状就大为减轻。其中的原理是：当我们在运动背景下增加心率和呼吸时，我们知道这些生理信号只是运动的产物，是可控、安全且有益的，因而不会引发焦虑。这样我们就逐渐适应并喜欢上身体被激发起来的感觉。

在生理上，运动会降低肌肉的静息张力，并增加血清素和抑制神经冲动的γ-氨基丁酸的释放，由此中断传向大脑的焦虑循环。

在焦虑症的治疗中，有一种叫β-受体阻滞剂的药物广受欢迎，它对交感神经系统具有静镇作用。很多古典音乐家在演出前会选择服用它，以避免紧张出汗和肌肉僵硬。运动的作用和这种药物如出一辙，而且你自己就能生产。

跑赢恐惧，焦虑就是恐惧。焦虑症如此难以治疗的原因是，恐惧的记忆一旦被建立，那个特别的通路就驻扎在大脑中了，鲜明得远远超过它实际的样子。想要扑灭焦虑，就要建立新的记忆，并且不断强化，逐步形成新的神经回路，把触发器和典型的反应断开。科学家把这个过程称为重新归因。运动是重新归因最简易的方法。运动会引发类似于焦虑的生理性症状，当你把它和由自己发起的这种可控行为关联起来，崭新的记忆会逐步形成，取代恐惧的记忆。

除此之外，运动还通过分散注意力、缓解肌肉紧张、增加大脑资源、提高恢复能力来跑赢焦虑。

三、体育运动改变压力状况

压力是必须的，没有好坏，压力是个囊括广泛意涵的概念，但究其根本它是指身体平衡状态的一种威胁，一种对适应的要求。在大脑中，任何引起细胞活动的事情都是一种压力方式，哪怕是神经元发送信号，也会在细胞上产生破损和裂缝。压力就是压力，无所谓好坏，问题是它的轻重和持续时间。

压力让人专注，也可能让人上瘾，重度压力会激活杏仁体，引发“打或者逃”的应激反应。在应激状态中，杏仁体为眼前的需求立刻行动，集合一切资源来调动身体和大脑。肾上腺素突然在体内聚集，使心跳和血压增加，肺部支气管扩张，以便向肌肉输送更多氧气。肾上腺素与肌肉纺锤体结合，增加肌肉的静息张力，让肌肉做好爆发运动的准备。

因此，在特定的情景下，压力能促使人迅速专注起来。一些注意力缺陷多动障碍患者，甚至会给人压力上瘾的印象，他们必须受到压力才能集中注意力，当一切都很好时，他们甚至会挑起事端，在潜意识中创造压力。

应激反应之后，杏仁核提供恐惧或激动的情感内容，海马体提供时间、地点、事件和方式的背景，把发生的事情铭刻成记忆，为将来做参考。把压力处境刻录成记忆，显然是一种具有进化优势的适应性行为。问题是，过大的压力会蚕食刻录系统本身。

如何才能越压越勇，越健康。轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。可以说，没有压力我们就不会拥有出色的适应和生长能力。运动的压力可预知、可控制，而且还是你可以自主的。你随时可以在生活中引入运动，以激活神经元过度补偿，变得更加强壮。

面对现存的压力，运动同样作用巨大。有一个因为装修压力而酗酒的妈妈，在作者的一个极为简单的建议下，成功戒了酒，心情很愉悦地完成了装修，并且带着三个孩子。作者的那个建议就是：跳绳。

跳绳之所以有效，首先是因为通过运动，你会得到一种征服感和自信心。其次，当你逐渐意识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制时，你就提高了引发应激反应的压力阈值。运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的各个层面。

四、体育运动能够确立良好的自我概念

自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的，包括"我是什么人"、"我主张什么"、"我喜欢什么"，"我不喜欢什么"等等。由于坚持体育锻炼可使体格强健、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。

身体表象是指头脑中形成的身体图象。身体表象障碍在正常人群中是普遍存在的，据报告，54％的大学生对他们的体重不甚满意。与男性相比，女性倾向于高估她们的身高和低估她们的体重，而且，身体肥胖的个体更可能有身体表象和身体自尊方面的障碍。身体自尊主要包括一个人对自己运动能力的评价，对自己身体外貌（吸引力）的评价，以及对自己身体的抵抗力和健康状况的评价。身体表象和身体自尊与整体自我概念有关，无论男性还是女性，对身体表象的不满意会使个体自尊变低（自尊指自我概念的积极程度），并产生不安全感和抑郁症状。有研究表明，肌肉力量与身体自尊、情绪稳定性、外向性格和自信心呈正相关，并且加强力量训练会使个体的自我概念显著增强。

五、参加体育运动可以改善人际关系

运动总是在一定的社会环境中进行的，它总是与人群发生着交往和联系。我们看无论是三大球项目，还是网球、羽毛球、乒乓球小球运动、还是广场舞、健身操、滑冰游泳等等都离不开与他人的接触，可以说运动是增加人与人之间互动的好形式。由于运动本身的需要，人们在运动中不仅能够突破害羞腼腆，增加沟通增进了解、能够协调人际关系，，扩大社会交往面、并且通过运动还能够找到志同道合的伙伴消除心理上的孤独感。

六、体育运动能够消除疲劳

疲劳是一种综合性症状，与人的生理和心理因素有关，当一个人的情绪消极，或任务超出个人的能力时，生理上和心理上都会很快地产生疲劳。持续紧张的学习压力极易造成身心疲劳和神经衰弱，保持良好的情绪状态和参加中等强度的体育锻炼则可以使他们身心得到放松。

总之体育运动被公认为是一种心理治疗方法。美国的一项调查显示，1750名心理医生中，80％的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60％的人认为应将体育锻炼作为一种治疗方法来消除焦虑症。在学生中，有不少人由于学习和其它方面的挫折而引起焦虑症和抑郁症，通过体育锻炼可以减缓或消除这些心理疾病。