白米饭被评为“最差主食”?这样吃才健康,帮你控血糖、血脂
人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌!无论是香甜弹牙刚出锅的饭,还是粒粒分明的炒饭,或者是爽脆的锅巴......白米饭总是让人着迷。但是也有声音说“白米饭是‘垃圾食物之王’”,这种说法有道理吗?
米饭还能顿顿吃吗?怎么吃更健康呢?

白米饭到底好不好?
01 升糖指数高
食物在食用后都会使血糖升高,升糖指数可以衡量同样碳水化合物含量的不同食物,到底哪个引起血糖的波动更大。
白米饭属于高升糖指数的食物,与白馒头、糯米饭和土豆泥一样,升糖指数都大于80,糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。而对于没有患糖尿病的人群来说,只要不摄入过量,体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。
02吃得过多易造成脂肪堆积
中国居民平衡膳食宝塔(2022)推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g~300g,相当于2碗~3碗米饭,这里推荐的“谷类食物”,包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食,除此之外,每日还可以选择50克~100克薯类作为主食。
对于已经超重或者肥胖的人群,可以适当减少精白米面的摄入量,同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐,避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
03营养单一
在收割稻米后,为了能有软糯的口感,现在会将粗糙的外皮磨掉,并且为了延长保质期,最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。
原本一粒米在去除不可食用的外壳后,除了70%左右的淀粉外,还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维,它们主要存在于大米的外层中。可是,经过彻底的精细加工后,外层被完全去除,淀粉比例大幅上升,也因此变成名副其实的“白米饭”了,从营养成分来说,比较单一。
因此,在选择谷物时,尽量多吃一些糙米、杂粮,不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式,避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
米饭还能吃吗?
当然要吃米饭。
米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖,它是人体最主要的供能物质,也是保证大脑运转的唯一能量来源。
如果长时间不吃主食,轻者会造成代谢紊乱,严重甚至会影响大脑的功能,但我们可以在吃米饭的时候,做出一些改变,让米饭吃起来更健康、口感也更丰富。
米饭怎么吃才健康?
大米+小米——健脾安神
小米性凉,入脾,被称为脾之谷,有健脾养胃、安神除心烦的作用,将大米和小米搭配,尤其适合经常失眠心烦的人。

大米+糙米——通便防肠癌
糙米含有多种活性物质,膳食纤维是白米的3~4倍,丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动,预防便秘和肠癌。
大米+燕麦米——降脂控糖
燕麦含有的油酸含量高于其他谷类,对于预防“坏胆固醇”的升高有一定作用,很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。

此外,燕麦米(注意,不是速食的燕麦片)能延缓餐后血糖上升的速度,还有较好的饱腹感,很适合糖尿病患者经常食用。
大米+玉米——美味营养全
玉米的营养成分比较全面,而且吃起来也很香。煮饭时用一点玉米粒代替大米,不仅更好吃,也更健康。
大米+红豆——消肿降压
红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质,具有消肿利尿、润肠通便、帮助降血压的功效。女性朋友常吃红豆,还有助于保持皮肤年轻状态。
绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、赤豆、鹰嘴豆等杂豆同样含有丰富的营养素,都是米饭的好搭档。一般来说,每次选择1~2种粗杂粮和大米一起煮比较好,偶尔煮一次八宝饭、八宝粥调剂即可。
煮杂粮饭要注意这几点
01 蒸前先泡
除了小米之外,不少杂粮米吸水速度很慢,要想将杂粮饭蒸得软烂,需要提前将杂粮米浸泡至少3小时,口感才会更好,如需浸泡时间更长,可以放在冰箱里储存。
02 多放点水
粗杂粮往往比粳米更易吸水,因此,蒸饭时应比平时煮纯白米饭适当提高水的比例。
03 最好用高压锅
不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅,但事实上,大部分电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的,对于各种粗杂粮来说,火力多少有些不足。
如果煮不软,硬邦邦的颗粒不但口感差,还可能会损伤脾胃,因此可以用电饭锅或者使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。
当然,如果只有电饭锅也没关系,杂粮多泡一会,蒸时间长一点,蒸好后再焖一会儿也是可以的。
转自:邵逸夫医院
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