最健康长寿的运动，哈佛大学研究：第一名不是跑步，而是这个运动

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很多人一直都在纠结一件事，想要身体好、活得长久，到底做什么运动最合适。
提到长寿运动，大部

分人第一反应就是跑步。大街小巷，早晚都能看见跑步锻炼的人，长期坚持跑步确实可以增强心肺，对身体好处不少。但是不少人跑了几年之后，慢慢出现膝盖疼、脚踝不舒服的情况，尤其是中年之后，体重偏大的人，长时间慢跑，关节承受的压力会成倍增加。

不少人坚持运动，最后不是养身体，反而练出运动损伤。到底哪一类运动，兼顾强身效果，又足够温和，适合大多数人长期坚持？哈佛大学相关团队一项长期跟踪研究，给出了一份很有参考价值的答案。

这项研究历时多年，跟踪十几万成年人的运动习惯和健康状况，对比几十种日常运动对人体寿命、慢性病风险、心血管健康带来的影响。最后统计得出，对健康长寿增益排在第一位的，并不是大家以为的跑步，而是挥拍类运动，像羽毛球、乒乓球、网球都属于这一类。

看到这里很多人会疑惑，打打球而已，为什么效果会超过跑步、快走？我们今天用大白话把里面的道理讲清楚，同时也把各类长寿运动的优缺点、适合什么样的人，一次性说明白，大家可以对照自己的情况挑选适合自己的锻炼方式。

先说排在第一的挥拍类运动。
这类运动看着只是来回挥拍子接球，其实它是一种全身协同运动。打球的时候不只是胳膊在动，你的眼睛要快速判断球的位置，大脑要立刻做出反应，脚步要不停移动调整站位，腰腹也要发力带动身体。一次短短的对局，手、眼、脑、四肢全部调动起来。

和单调原地跑步不一样，打球过程需要不停预判、反应，相当于一边锻炼身体，一边给大脑做轻度锻炼。长期坚持，可以改善人体反应速度，对维持大脑活力有帮助。
研究的数据显示，长期坚持挥拍类运动，可以降低心血管疾病的发病风险，对延长预期寿命的收益，在所有常见运动里面排在首位。

但是这里有几点现实提醒，一定要客观看待，不要看完就立刻放下手头的锻炼，跑去打球。
第一，挥拍类运动大多属于对抗性运动，需要两个人配合，一个人很难开展。空闲时间、有没有同伴，都会影响能不能长期坚持。
第二，打球容易发力过猛。很多人很久不运动，一上场兴致很高，大幅度挥拍、急停急跑，肩膀、手腕、膝盖很容易拉伤。刚开始锻炼不要追求输赢，以活动身体为主，控制运动时长。
第三，有肩关节旧伤、膝盖退变比较严重的人，不建议高强度对抗，可以选择节奏平缓的乒乓球，场地小、跑动少，身体负担更低。

第二名很多人日常都在做，就是游泳。
游泳一直被很多医生推荐，它最大的优势是水有浮力，身体重量被浮力分担，几乎不会给膝关节、踝关节带来压迫。体重偏大、关节不好、中老年人，游泳是非常友好的选择。
游泳的时候全身肌肉都参与活动，心肺可以得到稳定锻炼。长期游泳能够改善血液循环，增强肺活量。

游泳也存在短板。首先它受场地限制很大，家里没办法练，需要专门游泳馆。其次，游泳对基础体力有一点要求，不会游泳的人上手门槛高。另外泳池水温偏低，有风湿、关节怕冷的人群，不要长时间浸泡，运动结束及时擦干保暖。

第三名就是大众最熟悉的跑步。
跑步普及率最高，出门就可以练，不需要额外器材场地，随时随地可以开展。规律慢跑，能够高效锻炼心肺功能，促进新陈代谢，改善睡眠质量。
但是跑步是典型的负重运动。每一次落地，膝盖都要承受几倍于自身体重的冲击力。很多人运动误区就是一味追求每天跑几公里，跑得越快、越久越好。
体重超标、平时很少运动、膝盖已经不舒服的人，不建议长期长距离慢跑。如果喜欢跑步，可以换成慢跑搭配快走，缩短单次时长，穿缓冲效果好的运动鞋，尽量选塑胶跑道，少在坚硬水泥路面长时间跑步。

除了前三名，还有一项门槛最低、人人都能做的运动，快走。
快走没有花哨动作，不用花钱，不受场地约束，男女老少都可以上手。很多人低估了快走的作用，持续40分钟左右的快走，保持微微出汗、呼吸加快但是还可以正常说话的强度，坚持下来，同样可以改善血脂代谢，稳定血压，促进下肢血液循环。

快走关键在于“快”，慢悠悠散步效果有限。速度标准可以简单参考，每分钟大概一百到一百二十步，身体微微发热就刚刚好。不要饭后立刻大步快走，最好饭后休息半小时再出门。

讲到这里，不少人会产生一个疑问，既然挥拍类运动长寿收益第一，是不是所有人都必须改成打球？这里要纠正一个很关键的观念。
这份研究结果，是统计大量人群之后得出的平均收益排名，不是说打球就一定适合每一个人。最好的运动，从来不是排行榜第一名的项目，而是你可以常年坚持下去的那一项。

有不少人本身性格安静，不喜欢对抗式打球，硬逼着自己去打羽毛球，三天热度之后就放弃，断断续续锻炼，再好的运动，效果也发挥不出来。有的人每天坚持快走，一走就是十几年，身体状态一直很好。适合自己，能够长期坚持，才是核心。

结合普通人日常情况，这里整理几条很实用的运动原则，可以直接照着执行。
第一，优先选择中等强度运动。锻炼不用追求高强度，练到气喘吁吁、浑身酸痛，反而容易伤身。中等强度标准：运动的时候心跳加快，身上微微出汗，说话有点费力，但是还可以完整聊天，这个强度刚刚好。每次30到50分钟，一周坚持四到五次。

第二，不要只做一种运动。长期单一运动，身体容易劳损。平时经常跑步的，可以偶尔换成快走、游泳；经常打球的，可以搭配拉伸、靠墙静蹲，养护关节。多种运动穿插，锻炼身体不同部位，运动收益更高，受伤风险也会下降。

第三，运动前热身，运动之后拉伸。很多人锻炼直接开始，结束立刻停下，这是受伤的主要原因之一。正式运动前花五到十分钟活动手腕脚踝、转动腰肩，结束之后简单拉伸肌肉。

第四，根据年龄调整运动方案。年轻人可以适当选择对抗性强一点的运动；中年以后，锻炼重点放在养护心肺、保护关节，降低剧烈对抗；老年人优先平缓项目，快走、太极、平缓乒乓球为主，运动以安全第一。

第五，身体不舒服立刻停下。运动是为了保养身体，不要硬撑。锻炼过程当中出现胸闷、关节刺痛、头晕，马上停止休息，不要咬牙坚持。

还有一个很现实的情况，很多人说自己每天上班，根本抽不出整块时间运动。其实运动不一定非要一次性完成。一天之内，分成两到三次，每次十几二十分钟活动身体，累积起来，同样可以起到不错的效果。上下班提前一站下车走路，在家原地踏步，都是碎片化锻炼方式。

我们看待运动，要放平心态，运动不是特效药，不会练三五天身体就立刻大变样。它是一件长期的事，短期看不出差别，坚持一年、三年之后，身体状态的差距慢慢就显现出来。

最后总结一下哈佛大学这项研究带给我们的启发：排行榜可以作为参考，不必盲从第一名，根据自己的身体条件、时间、喜好，挑选一项能够长期坚持的运动，规律锻炼，就是养护身体最好的办法。

今天话题聊到这里，想问一下大家，你平时坚持最多的运动是什么？你觉得哪一项运动做完之后身体最舒服，可以在评论区留言一起交流，别忘了点个关注。

免责声明：本文内容仅供健康科普参考，不构成医疗指导，运动方案请结合自身身体情况合理选择，如有疾病请遵从医师建议。