电脑办公族，这十个工效学健康“窍门”要记住！

现代化办公设备让人们享受到了科技带来的快捷便利，但同时也给健康带来了一定影响。现代职业人群中，有很大一部分需要久坐完成工作，对于这部分人群来说，保持正确的坐姿十分重要，因为坐姿不良可导致偏头痛、脊柱弯曲、背部僵硬、腰椎间盘突出症、腿部浮肿、膝关节刺痛、视力损害等多种健康损害。如果上班久坐一族出现可以排除其他病因的头痛、背部不适、视力下降或椎间盘突出症加重等，应重视并检查自己的办公坐姿是否正确。

看看下面这些奇葩的坐姿吧。

此外，长期使用电脑等视屏终端工作带来的职业健康问题是多种多样的，对健康的危害可能是综合的，其中包括电磁辐射，屏幕的反光、眩光和闪烁对视觉造成的负荷，长时间专注地盯着屏幕和文件及进行键盘操作所引起的视力紧张、精神紧张和“颈肩腕综合征”等。

在职业健康领域，工效学是以人为中心，设计最适合人体使用的工作间、器材、工具及工作方法等，以提高生产力和工作效率、简化工作程序、减少出错及降低发生工伤意外的可能性，目的是保证人在工作时的健康、安全、舒适和效率。除了应用于工业之外，人体工效学也适用于办公室，为文职人员提供一个安全、健康及舒适的工作环境。下面就让我们学习运用工效学知识，保护好自己的健康，提高工作效率。

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工作间

电脑办公族的工作间主要包括工作台、座椅及文件柜/储物柜，涉及不同的器材及用具，包括显示屏幕设备、电话、文具、文件匣等。工作台及座椅的高度与尺寸，以及器材及用具的摆放位置，均需要配合使用者的身体尺寸，以方便其保持正确工作姿势。

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工作台

台面高度应适合使用者的身材，台面留有足够空间方便使用者进行工作，同时预留放置电话、文具及其他工具的空间。如果需要放置电脑，除了要有空间放置显示器、键盘及鼠标之外，还要确保有足够空间便于操作。对于经常或者重复使用的办公用品，应放置在方便使用的工作区域内，避免经常侧弯、扭曲身体而导致不适和疲劳，最大限度地提高效率和舒适度。

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座椅

选择一把舒适的座椅是非常重要的。舒适的座椅既可以调节椅面高低，又可以调节椅背的俯仰角度，同时软硬适中，让人坐着感觉舒适。可转动的座椅可以方便使用者活动，但要留意座椅的稳固性，建议可转动的座椅应配以五点滑轮式座脚。靠背板应当为腰背提供足够的承托。座椅的深度应与大腿长度相适应，既可以让背部贴紧靠背，又可以为大腿提供足够的承托，座板的前端最好为圆弧形。可以按工作情况及使用者需要来决定是否需要扶手。如果需要使用显示器，而台面或键盘架又没有足够的空间承托双手，则应当使用带扶手的座椅。

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坐姿

坐下的时候，上半身以腰部为轴心，应挺直脊梁，让颈部保持直立，使头部获得足够的支撑。腰部和背部要贴近有支撑作用的椅背，手臂自然下垂。人坐在椅子上要保持“三个直角”：小腿与大腿形成第一个直角，大腿和后背形成第二个直角，上臂和前臂形成第三个直角。在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平，将鼠标垫垫在手腕下方，可以使手腕更舒适，预防患“鼠标手”。

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脚踏

身材较小的员工，如果双脚不能平放地面，可以采用脚踏为脚部提供支撑，脚踏应当结构坚固，有防滑功能，不因过度用力而产生移位。脚踏要有舒适的高度及倾斜度，并留出足够的空间让双脚可以自由活动。

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显示器

双眼高度与显示器上沿位置相当，与显示器保持60厘米的距离，大约伸直手臂指尖能碰到的距离，让眼睛形成微微向下注视显示器的角度，使颈部肌肉得到放松。显示器放置的位置和角度要合适，以避免反射和眩光的影响。

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眩光

如果有灯光或窗外照明在屏幕上产生眩光，会让人难以阅读屏幕上的文字，应尝试调整光源位置或屏幕角度、安装遮光罩或窗帘避免眩光。

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文件柜/贮物柜

摆放位置要适合，以防使用者扭腰或弯腰取物。常用的物件或文件应尽量放在柜内方便拿取的位置。

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体力活动

办公室涉及的体力工作如搬运电脑、文件匣、饮用水或其他物资，不正确用力会增加受伤风险，容易造成腰部、手臂拉伤及手部砸伤等。在搬运重物时，人要靠近重物站好，膝部弯曲（而不是腰部弯曲）蹲下，保持背部尽可能地直立。在搬运重物之前，确认牢牢地抓住了物品。提起重物用腿部力量而不是背部力量。将重物搬动，并调整重物的位置，不要在这个过程中扭转身体。搬运过程中保持重物尽可能紧贴身体，依靠双脚来调整方向，转身的时候需要全身转动，避免腰部扭转。放下重物时则按照前面的方法调转顺序。

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其他

办公场所还要注意通风、换气以及合理使用空调，改善工作环境的微小气候，使之有利于工作人员的身体健康；建立工间操制度，广播体操等有氧运动有助于全身肌肉、关节的协调与休息，避免颈、肩、肘过度疲劳；改善工作场所照明，保护眼睛，工作1小时左右做眼保健操，并向远处眺望，及时调节视觉疲劳。

内容来源：人民卫生出版社出版《健康工作 远离疾病——图说职业健康》

本书主编：杨　敏　刘建清