你正确地吃了碳水化合物吗

发布者：零点巡夜 2022-9-20 09:22

我们都知道碳水化合物是人体最重要的营养物质之一，但碳水化合物也有好坏之分。这也是近年来备受争议的问题。比如：低糖(碳)饮食正在刷新我们的记忆。碳水化合物，面对奇怪的饮食方式，碳水化合物你吃对了吗？,

什么是碳水化合物、醣类？

碳水化合物又称糖类，是含有碳、氢、氧原子的化合物，是人体三大营养素之一。摄入碳水化合物的主要目的是为人体提供能量。大部分碳水化合物最终会分解成葡萄糖供人体吸收。根据分子的组成，大致可以分为以下三类：

单糖：单糖是碳水化合物的基本单位。食物中的碳水化合物必须先分解成单糖型才能被小肠吸收。单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。

二糖：由两个单糖组成的分子称为多糖，包括乳糖和蔗糖。

多糖：由两个以上的单糖分子组成，称为多糖。淀粉和纤维属于多糖。

按照饮食的分类，可以分为以下三种类型：

糖：糖有甜味，由单糖或双糖组成，包括葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。

淀粉：由葡萄糖分子聚合而成，经过消化系统后会分解成葡萄糖。

纤维：人体不能消化纤维，但不能分解，能吸收水分，但能帮助我们排便；可溶性纤维可以刺激肠道细菌的生长作为它们的食物。(推荐阅读：什么是膳食纤维？适当补充有很多好处)

碳水化合物有分「好」、「坏」

1.精制碳水化合物：有两类主要的“坏”碳水化合物，热量不足，缺乏营养，包括：

精致淀粉：米饭、面食、白面包、蛋糕。

糖：含糖饮料和果汁。

一般认为，这种碳水化合物的营养价值较低，因为许多天然纤维在加工后会流失。很多研究还发现，精制碳水化合物的摄入与肥胖和2型糖尿病高度相关，因为摄入这类食物会很快被身体吸收，导致血糖水平先急剧升高后迅速下降，使人感到饥饿，渴望得到更多的精制碳水化合物，造成恶性循环。

2.非精制碳水化合物：可以理解为“好”的碳水化合物。蔬菜、水果、豆类、土豆或全谷物都是非精制碳水化合物。这些食物通常比较健康，含有纤维等营养物质，不会引起血糖剧烈变化。许多研究指出，摄入高纤维碳水化合物，如水果和蔬菜以及全谷物，可以提高整体新陈代谢，降低患多种疾病的风险。

树立正确的观念，不要害怕碳水化合物

虽然很多人认为碳水化合物是导致肥胖的主要原因，但在肥胖成为流行病之前，人们并没有因为摄入碳水化合物而导致特定的健康问题。因此，除非在特殊情况下，碳水化合物通常被视为重要的营养来源。

专家建议，成人一天的碳水化合物摄入量应占全天热量摄入的45%~65%，但应避免人为添加糖。“添加糖的摄入量不应超过每日总热量的10%。」

另外，建议多吃水果、蔬菜、全谷物或富含纤维的豆类，尽量不要吃太多精制淀粉。