死亡率全球最高！和糖和酒精无关

俗话说“民以食为天”，我国作为美食大国，天上飞的、地上跑的、水里游的、树上长的...就没有我们中国人吃不了的。

然而中华美食多，但饮食习惯的隐患也确实不少，我们有一些饮食习惯，是会损害健康甚至致命的。

世界著名健康杂志《柳叶刀》公布过一项纳入195个国家和地区人群的大样本研究结论为：“中国人膳食精细少纤维、高盐，癌症死亡率全球最高!”

这篇文章表明，2017年中国因膳食精细少纤维、低水果摄入、高盐等饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20大国中的第一名。

我们中国人吃饭有什么不合理的地方？

1. 盐吃多了

中国人真的很爱吃盐，重口味的高盐饮食往往与高血压、增加胃癌风险、促进钙流失、增加肾脏负担等密切相关。

放眼全球，中国人均食盐摄入量居高不下，甚至已经是世卫组织推荐摄入量的2倍。

虽然钠元素是人体必需的，但钠摄入过多会加重肾脏负担，如果肾脏无法将多余的钠全部排出，钠就会在血液中积累，造成血容量增加，从而加重心脏负担，动脉血压也会随之升高。引发充血性心力衰竭、肝硬化和慢性肾病等疾病。

中国膳食指南建议，成年人每天吃盐不应超过6克（差不多一个啤酒瓶盖那么多），而婴幼儿和儿童以及患有高血压、糖尿病或慢性肾病的人吃的应该更少。

另外，明盐易躲暗盐难防，除了做饭放的盐，食物中还有很多不那么咸的「隐形盐」。

比如酱油、鸡精等各种调味料，乍一看跟盐无关，但里面的增鲜剂谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠，都是供钠大户，一大勺（15 ml）酱油差不多含1005 mg的钠，而400mg的钠就等于1g盐。

还有我们平时吃的一些加工食品，火腿、香肠、各种罐头、饼干、话梅这些或酸或辣或油的食物，因为有其他味道的掩护，咸的很低调，但随便吃点儿这一天的钠摄入就爆表了。

2. 精白米面吃太多了

张文宏医生曾经特别提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。

但我国北方以面食为主，南方以米饭为主，无论南北东西，我国居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米面”为主。

2016年一项研究汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮的人群相比，每天吃90g全谷杂粮食物，能降低冠心病的发病率19%，中风的风险降低12%，心脑血管病整体风险降低22%，如果每天吃210-225g的量，则癌症危险率降低15%，全因死亡率降低17 %。

3. 水果吃少了

相比钠的摄入过量，大多数中国人的水果摄入量不足。

虽然水果摄入少了不会致命，但是容易缺乏膳食纤维。

膳食纤维是指植物性食物中不能被身体消化或吸收的所有成分，摄入足够的膳食纤维能够帮助我们维持肠道健康、排便通肠、降低胆固醇水平、控制血糖、体重水平。

同时，膳食纤维也有助于降低心脏病、2型糖尿病和某些类型癌症的发生风险。

虽然我们都知道要多吃水果，但真正能做到的估计没有几个。《柳叶刀》报告中对水果的推荐量是每日250g左右，也就是说每天要吃半斤。为了能够达到这个量，建议大家可以这样做：

选择健康零食：将水果洗净切好放入冰箱作为平时的零食。不过有一点要提醒的是，市场上卖的那种脱水水果干可不算健康零食。那种水果干不能像新鲜水果那样产生饱腹感，而且热量极高。

在饮食中加入更多的水果：把水果添加到三餐饮食中，比如在早餐麦片或燕麦片上撒上一把蓝莓，在全麦吐司面包上加上芒果片等等。

把水果榨成果汁：用天然新鲜水果制作饮料，但是不要喝加工果汁。

而针对高盐、低杂粮、低水果这三大问题，我们要记住这10句话！

怎么吃才能救命？记住10点！

01 每天吃盐不超6克

《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

02 每周至少吃1~2次谷类

每周至少吃1~2次谷类，粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

03 每天吃一把豆制品

食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。

04 每天吃一把坚果

研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，如心脏病、癌症、糖尿病。10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽。

05 每天吃一斤蔬菜、半斤水果

每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

06 每周吃够25种食物

日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。

07 每周至少吃一次鱼

鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。

08 每天红肉摄入不超75克

猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多，则可能促进动脉粥样硬化形成。红肉每天摄入应少于 75克。

09 每天吃油不超20克

建议食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克，大概是两白瓷勺的油量。

10 每天喝一杯奶

研究结果显示，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。