吃出健康来

体检报告上，血尿酸这一项指标备受关注。有些人看到血尿酸超标，吓得“这也不敢吃、那也不敢碰”，天天清水煮白菜；有些人则根本不当回事，照样火锅烧烤配啤酒，直到关节红肿刺痛、半夜疼醒，才知道后悔。

《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》指出，高尿酸人群饮食管理核心是分级管控、精准忌口。哪些放心吃、哪些限量吃、哪些坚决不碰，只要分得清清楚楚、明明白白，既不委屈嘴巴，又能稳稳控尿酸。

绿灯区：放心大胆吃，越吃越稳尿酸

低嘌呤、低果糖、护肾促排泄食物是“安全区”，也是控尿酸的基础盘。高尿酸人群日常可以经常吃，不用有心理负担。

新鲜蔬菜：每天至少500克，深色占一半。芹菜、黄瓜、番茄、菠菜、冬瓜、西蓝花、油麦菜、紫甘蓝、胡萝卜、生菜等，几乎所有新鲜蔬菜都属于低嘌呤食物，而且富含维生素、矿物质、膳食纤维，既能显著增加饱腹感，又能碱化尿液，促进尿酸排出，还能帮助控制体重，一举多得。建议每天食用不少于500克，其中紫甘蓝、胡萝卜、菠菜等深色蔬菜占一半以上；烹饪方式尽量清炒、白灼、凉拌，少放油盐，别煮太久。

鸡蛋：优质蛋白“零负担”。鸡蛋是性价比极高的优质蛋白来源，嘌呤含量极低，不管是水煮蛋、蒸蛋羹，还是炒蛋，都不会明显升高血尿酸，还能补充身体必需的氨基酸，特别适合肉类吃得少的高尿酸人群。肾功能正常者每天吃1~2个鸡蛋完全没问题。

奶制品：补钙又降酸，每天一杯别落下。牛奶、酸奶、无糖奶酪不仅嘌呤含量低，而且所含的酪蛋白、乳清蛋白有助于促进尿酸排泄，降低痛风发作风险。建议每天摄入300毫升以上，优先选低脂、无糖款，避免风味酸奶、甜牛奶等添加大量糖分的产品。

黄灯区：嘴馋可以吃，严格控量是关键

黄灯区食物嘌呤中等、果糖偏高，吃多了尿酸容易“往上冲”，不吃又担心营养不够，所以核心是限量、控次、选对吃法，不能任性敞开吃。

水果：挑着吃、少量吃。很多人以为水果健康，可以随便吃，其实果糖是尿酸的“隐形推手”，其在体内代谢会直接生成尿酸，还会抑制肾脏排泄尿酸。樱桃、草莓、蓝莓、柚子、西瓜、苹果等低糖水果可以少量吃。榴莲、荔枝、芒果、龙眼、甘蔗等高糖水果，吃一次别超过一小把。

豆制品：别再一刀切，适量吃更健康。很多人认为“尿酸高的人不能吃豆腐、喝豆浆”，这是错误的。最新指南明确：植物性嘌呤人体利用率低，豆制品加工后嘌呤大幅降低，完全可以适量吃。豆腐、豆干、豆浆、毛豆等，属于中低嘌呤食物，建议每周吃3~5次，既能补充植物蛋白，又不会明显升高尿酸。需要注意的是，干黄豆、干黑豆嘌呤含量很高，煮熟后也不能大量食用。

肉类：解解馋就行，别贪多。猪肉、牛肉、羊肉等红肉，以及鸡肉、鸭肉等白肉，都属于中嘌呤食物，是日常蛋白的重要来源，完全不吃会营养不良，但吃多了会导致尿酸超标。每天食用量应控制在一个手掌心大小（50~75克），优先选瘦肉。烹饪前焯水能去掉30%左右的嘌呤，同时少红烧，少卤制，多选择清蒸、清炖、白切。

红灯区：一口都别碰，碰了就“踩雷”

红灯区是高嘌呤、高酒精、高果糖食物，无论是无症状高尿酸，还是痛风急性期、缓解期，都要坚决远离。

酒：酒精是尿酸的“死对头”。啤酒本身含大量嘌呤，同时酒精抑制尿酸排泄；白酒、红酒、黄酒等，只要含酒精，就会阻碍尿酸排出、诱发结晶沉积，大幅提升痛风发作风险。

甜饮料：隐形“升酸大户”，比酒还“坑”。可乐、奶茶、蜂蜜水、果汁、功能性饮料等，全是果葡糖浆、白砂糖重灾区，这些糖会在体内疯狂产尿酸，还易堵住“排泄通道”。事实上，很多年轻人不喝酒、少吃肉，尿酸却“爆表”，多半是奶茶、甜饮料喝太多。

高嘌呤食物：嘌呤炸弹，一碰就炸。这类食物每100克嘌呤含量超过150毫克，吃一次就能瞬间升高尿酸，甚至直接诱发痛风。动物内脏，如肝、肾、脑、肠、心等；部分海鲜，如牡蛎、鱼子、鱼干、贝类、沙丁鱼、凤尾鱼等；久熬浓汤，如火锅汤、骨头汤、肉汤、老火靓汤等。此外，酵母粉、鸡精、蚝油等也含有高嘌呤，不可不防。

这么做能让“分级忌口”效果翻倍

光靠“管住嘴”还不够，配合如下几个好习惯，控尿酸能事半功倍。

喝够水。水是尿酸“搬运工”，在心肾功能正常的情况下，建议每天喝2000~3000毫升，少量多次喝，别等到口渴才想起喝水。白开水、淡茶水、柠檬水、苏打水都行，目的是多排尿，把尿酸“冲”出去。

控体重。肥胖是高尿酸、痛风的重要诱因，减重能明显降低血尿酸，但千万别暴瘦，以免引起体内嘌呤大量释放，反而诱发痛风。每周减重0.5~1千克，平稳瘦身最安全。

不熬夜、少憋尿。熬夜、压力大、长期憋尿均伤肾，而肾脏是尿酸排泄的唯一通道。肾功能下降，尿酸排不出，再忌口也没用。早睡早起，有尿就排，保护肾脏，尿酸自然平稳。

定期化验。高尿酸人群应每3~6个月复查一次血尿酸，及时调整饮食和生活方式，必要时在医生指导下用药干预，千万别置之不理。尿酸高不能全归因于“吃出来的”，内源性代谢紊乱是更重要的原因。因此，如果通过饮食控制不能将血尿酸长期维持在理想水平，应到医院就诊进行药物治疗。

作者：哈尔滨市第二医院内分泌代谢病科主任医师 冷蕾

审核：国家健康科普专家库成员、哈尔滨医科大学附属第二医院主任医师 王永晨