春天来了忙减肥？四种运动最有效，或可考虑步行上下班，“坐”操锻炼两不误

摘要：做有氧，加力量，减脂增肌靓衣裳，春天是减脂的黄金期。

春天不减肥，夏天徒伤悲。伴随着天气转暖，身上的赘肉没了“藏身之处”，不少人开始将“减肥计划”提上议事日程，只为在火热夏天到来之前，能够穿上美美的衣服，展示火辣的身材。

那么，春天是减肥的最佳时期吗？减肥最有效的运动方式有哪些？根据记者和减肥人士提出的相关问题，上海巅峰健康科技股份有限公司联合创始人冯磊给出了专业指导。

春天是减肥减脂黄金期

《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》2021年发表的中国肥胖专辑显示，目前中国成年人中已有超过1/2的人超重或肥胖，成年居民（≥18岁）超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。

冯磊表示，春季气温回暖，温度适宜，人体的基础代谢率会有很大提升，体内各种酶的活性处于最佳状态，是减肥减脂的黄金期。

慢跑或步行，是最有效的减肥方式之一。图虫 资料图

上海巅峰健康科技股份有限公是国家体育产业示范单位，是一家专注于运动减肥的公司，他们与中国保健协会减肥分会共同制定了《体重控制保健服务要求》国家标准，与高校、科研单位合作出版了《运动减肥》《运动减肥300问》《健身运动处方》等专业著作，在核心期刊上累计发表学术论文和科研成果150余篇。

冯磊结合多年来工作经验，给想要减肥的人士，介绍一个简单易记的小口诀：

管住嘴，迈开腿，一滴一滴流汗水；减得快，减得慢，减后控制是关键；做有氧，加力量，减脂增肌靓衣裳；穿的美，穿的靓，身体有型才有样；练一天是一天，长期坚持留心间。

四种减肥方式最有效

减肥的关键是运动，项目的选择也是五花八门。冯磊介绍，从当前来看，跳绳、游泳、快走、骑行是相对比较容易操作，也比较有效的运动方式。

（1）跳绳

跳绳，是一项最经济实惠，而且不受场地限制、有减肥效果的运动。每天跳绳30分钟大约可以消耗440千卡的热量，是一项很好的减脂运动。在摇绳-跳起-落下的过程中，也能很好地锻炼到心肺功能，提升身体协调性。

体重太大的人，不建议进行跳绳运动。 图虫 资料图

但冯磊同时介绍，跳绳是典型的跳跃运动，体重偏重的人，跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大，容易伤到膝盖。建议BMI（身体质量指数）超过25的超重人士，先把体重降下来再考虑跳绳。

（2）游泳

人在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了运动，可以使全身的肌肉得到良好锻炼。

另外，游泳时，因为水的密度和传热性能比空气大，所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。比如每20分钟蝶式游泳就可以消耗470千卡的热量。

（3）快走

快走可以说是最大众化的运动，不需要太大的投入，对减肥却有大的收益，只要你做好准备，随时都可以进行。

快走运动对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天坚持30分钟以上的快走锻炼，会更有利于减肥。

（4）骑行

骑行是一项非常适合在春天进行的运动，可以一边在郊游的时候骑车欣赏美景，一边锻炼身体。骑自行车可以有效地改善人体肌肉耐力和心肺耐力，在骑行过程中还可以带动身体主要肌肉群。

此外，骑自行车也可以帮助我们释放压力，在紧张的工作之后可以选择骑自行车来给自己的身心放松一下。每骑行半小时即可燃烧240千卡的热量。

上班族或可步行上下班

对于上班族来说，早晨时间匆忙，工作一天之后，晚上到家又比较劳累，通过什么方式运动比较好呢？冯磊介绍了3种简单易行的方法。

（1）步行上下班

步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。

上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤地铁、挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。

户外室内都可以快走锻炼。 巅峰减重资料图

下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。

当然了，如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。

（2）“坐”操工作锻炼两不误

对于大部分上班族来说，白天长时间伏案工作，但手在敲打键盘的同时，双脚是闲着的，可以一边工作，一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。这样也有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。

减肥成功会让人非常愉悦。 图虫资料图

同时，坐着工作或开会时，可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。

写字时，可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。

（3）飞镖是“懒人”最佳运动

说到飞镖，大家会认为它是酒吧的休闲方式，但其实也很适合办公室，有娱乐性，更是一项全身运动。

选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。

扔几下飞镖也能锻炼到不少的身体部位。 图虫资料图

飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。由于运动量不大，飞镖可以说是办公室“懒人”们的最佳运动。

要投好飞镖，还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行，小臂自然上举。

头图为肥胖人士在进行体育锻炼。 图虫资料图