6个技术步骤减腰腹脂肪,36篇文献的总结!
很多健身爱好者都有这个困惑:为啥减来减去,都是腰腹部脂肪最难减?
首先,索队带你来认识一下腹部脂肪吧!
皮下脂肪:顾名思义,就是只长在肚皮之下而没长在肚子里的脂肪,它对健康没啥影响,只对美观有影响。
内脏脂肪:它们是长在肚子里脂肪,主要环绕在肝、胃和肠等重要器官周围,它们是必要的,但过量以后会对健康和美观产生影响,很多疾病(包括但不限于二型糖尿病及动脉血栓等)的根源都是它们。
一般而言,一个人的皮下脂肪越多,它的内脏脂肪也会越多。
但这也不绝对,比如胖瘦子就是指皮下脂肪很少(看起来很瘦)而内脏脂肪很多的一类人。
而很多人体习惯差异、或者疾病也会导致内脏脂肪激增。
导致内脏脂肪增加的常见原因
1、高体脂率:这点不必多解释
2、雄性激素:是的,雄激素会让人体更倾向于把脂肪以内脏脂肪的形式存储下来,因此很多爱好者在执行“脏增肌期”后,内脏脂肪超标。
但是,很可怕的事,假设男性的雄激素大幅度下降、雌激素上升,也会导致肥胖且更难减下来(缺乏睾酮的恶果,你懂的)。
3、绝经后:这点和上一点基本相通,女性在绝经后由于基本不再分泌雌激素,也会在更多雄激素的影响下从梨型胖(脂肪主要长屁股和腿上)转化为苹果型胖(脂肪主要长肚子里)。
4、衰老:是的,越老也越容易长肚子(这可能与越老细胞分泌炎症因子越多有关)。
5、长期压力太大:压力会促使人体分泌压力激素皮质醇,这种激素会让脂肪多往肚子上堆。
6、剧烈变化的饮食计划:不少人在减脂期会大幅度变化饮食计划,这也会致使激素波动从而带来腰腹脂肪堆积。
此外,基因也对脂肪分布有一定影响。
有些人就是会天生比其他人更容易长肚子,不过反正现在也不可能给人做基因改造,这一点索队也不展开讲。
如何针对性的减少腰腹脂肪囤积可能?
抛开咱们改变不了的东西(比如年龄和基因等),下面就让咱们来看看怎么从其他地方努力,奔向水蛇腰吧!
在给大众指路之前,索队首先要先把特例交代在前面。
在今天这个问题上,有一类人群的肚子变大的原因是和其他人都不太一样的,那就是孕妇。
女性在生产后,就算恢复到了妊娠前的体重,肚子也会比之前更“难看”了,这是因为怀孕让腹部的组织和肌肉本身都变松弛了,脂肪和其他组织都失去了约束,肚子就会变得不再紧致如初。
也正是因此,产后恢复的市场一直不小。
好好做恢复也的确能解决上述的问题,但这是需要不少时间精力的,这也是母亲伟大的原因之一(谢谢我的妈妈和我老婆)。
OK,现在开始正菜——6步告别腰腹脂肪。
下面这六步中,也许有不少是你已经看过的(毕竟肚腩作为全民公敌已经,人人都在写还写了很久了),但索队想说,知道不代表做到,而身材这件事,只有坚持做好才会有改变,所以再来复习一遍,让自己更有动力真做下去,也没什么不好。
步骤一:明确你为什么要瘦肚子
做好这一步有助于让你更有动力坚持下去。
你是为了美还是为了健康?
为了健康的话,是因为医嘱吗?你的腰围是否已经超过了健康警戒线(男性94厘米,女性80厘米)?
为了美的话,是不是因为想逃避其他大问题才这样想的吗?你对自己美的追求是自我和解好以后的自我决定,还是为了迎合大众审美?
好好思考清楚这些问题,你才能真的弄明白你能不能坚持下去、可以坚持多久以及最终要坚持到什么结果为止,明确这几点你才更可能成功减肚子。
步骤二:单独减肚子是不可能的
通过普通的锻炼和调整饮食的方法是不可能局部减肚子的,这就像通过一般方法也练不大一头肌一样。
此外,在不损伤身体和动用高科技的前提下,一个月最多能减掉2.5厘米的腰围。
尽管我们常说“练腹肌不能帮助减肚子”,但腰腹脂肪减不下去的人腹肌训练必然不够有效。注意——索队用的词汇是“有效”。
你每天去卷腹,这不叫“有效练腹!!!”
有效练腹,你得把腹肌当成一块顽固、强大、耐操的肌肉,用练手臂/背部/一头肌的态度去对待它!
步骤三:多吃天然非精加工食物
虽然除了芹菜汁之外没什么食品可以让你的肚子变小,但精加工食品的确更容易搞大你的肚子,虽然大家还是喜欢在疯狂星期四被V50搞大肚子就是了。
这是因为天然食品会显著比精加工食品更饱腹、营养素密度更高、还热量更低,虽然这道理其实并不必索队多说。
不仅如此,精加工食品还更容易含有更易吸收的脂肪、碳水形式,这玩意在让男人也“怀孕”的方面非常有效,所以要想瘦肚子,还是多吃天然食物吧。
尤其是,高膳食纤维、低GI的主食,会大幅度减少腰腹脂肪的增长可能!
注意,这里非精加工食物,也包括各种“健康欧包”、“健康食物”。
步骤四:慢慢吃到饱
进食速度实际上会显著影响你的胃口,你吃得越快,就越容易吃下去越多,也就越难看到你的6块腹肌。
所以,从今天开始细嚼慢咽每一口吧,坚持下去,和卡比兽式进食说拜拜。
步骤五:找到你喜欢并能坚持下去的运动
什么运动模式最有效?跑步?HIIT?篮球?唱跳RAP?
注意——这个事情其实不难,选择你热爱的+能坚持的,而不是运动形式。
保持每周不少于4次运动,并且逐步增加运动量。
也许你会想着去做HIIT,没错,其实HIIT相对传统有氧,确实瘦的效率更高(是真的!),空腹有氧也是!
但可惜的是,如果你本身指望的是“HIIT几天就瘦了”,那滚你的蛋吧!
你花了若干年胖起来,凭什么让你不费吹灰之力就瘦下去?
步骤六:以积极的心态去践行上述五步
以上便是只要坚持下去就能瘦肚子的六大步骤,祝大家在看完并照做之后,今年夏天就都能秀出小蛮腰!
参考文献
1. Karastergiou, Kalypso, Steven R. Smith, Andrew S. Greenberg, and Susan K. Fried. 2012. “Sex Differences in Human Adipose Tissues – the Biology of Pear Shape.” Biology of Sex Differences.
2. Björntorp, P. 1996. “The Android Woman–a Risky Condition.” Journal of Internal Medicine 239 (2): 105–10.
3. Trayhurn, Paul. 2005. “Adipose Tissue in Obesity—An Inflammatory Issue.” Endocrinology 146 (3): 1003–5.
4. Lee, Mi-Jeong, Yuanyuan Wu, and Susan K. Fried. 2013. “Adipose Tissue Heterogeneity: Implication of Depot Differences in Adipose Tissue for Obesity Complications.” Molecular Aspects of Medicine 34 (1): 1–11.
5. Karpe, Fredrik, and Katherine E. Pinnick. 2014. “Biology of Upper-Body and Lower-Body Adipose Tissue—link to Whole-Body Phenotypes.” Nature Reviews. Endocrinology 11 (2): 90–100.
6. Nauli, Andromeda M., and Sahar Matin. 2019. “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?” Frontiers in Physiology 10 (December): 1486.
7. Ambikairajah, Ananthan, Erin Walsh, Hossein Tabatabaei-Jafari, and Nicolas Cherbuin. 2019. “Fat Mass Changes during Menopause: A Metaanalysis.” American Journal of Obstetrics and Gynecology 221 (5): 393–409.e50.
8. Sepe, Anna, Tamara Tchkonia, Thomas Thomou, Mauro Zamboni, and James L. Kirkland. 2011. “Aging and Regional Differences in Fat Cell Progenitors – a Mini-Review.” Gerontology 57 (1): 66–75.
9. Drapeau, V., F. Therrien, D. Richard, and A. Tremblay. 2003. “Is Visceral Obesity a Physiological Adaptation to Stress?” Panminerva Medica 45 (3): 189–95.
10. Schleinitz, Dorit, Yvonne Böttcher, Matthias Blüher, and Peter Kovacs. 2014. “The Genetics of Fat Distribution.” Diabetologia 57 (7): 1276–86.
11. Loh, Nellie Y., Matt J. Neville, Kyriakoula Marinou, Sarah A. Hardcastle, Barbara A. Fielding, Emma L. Duncan, Mark I. McCarthy, et al. 2015. “LRP5 Regulates Human Body Fat Distribution by Modulating Adipose Progenitor Biology in a Dose- and Depot-Specific Fashion.” Cell Metabolism 21 (2): 262–73.
12. Widen, E. M., and D. Gallagher. 2014. “Body Composition Changes in Pregnancy: Measurement, Predictors and Outcomes.” European Journal of Clinical Nutrition 68 (6): 643–52.
13. Lean, M. E., T. S. Han, and C. E. Morrison. 1995. “Waist Circumference as a Measure for Indicating Need for Weight Management.” BMJ 311 (6998): 158–61.
14. Ross, Robert, Ian J. Neeland, Shizuya Yamashita, Iris Shai, Jaap Seidell, Paolo Magni, Raul D. Santos, et al. 2020. “Waist Circumference as a Vital Sign in Clinical Practice: A Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity.” Nature Reviews. Endocrinology 16 (3): 177–89.
15. Ntlholang, Ontefetse, Kevin McCarroll, Eamon Laird, Anne M. Molloy, Mary Ward, Helene McNulty, Leane Hoey, et al. 2018. “The Relationship between Adiposity and Cognitive Function in a Large Community-Dwelling Population: Data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Ageing Cohort Study.” The British Journal of Nutrition 120 (5): 517–27.
16. Alberti, K. G. M. M., Robert H. Eckel, Scott M. Grundy, Paul Z. Zimmet, James I. Cleeman, Karen A. Donato, Jean-Charles Fruchart, et al. 2009. “Harmonizing the Metabolic Syndrome: A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; And International Association for the Study of Obesity.” Circulation 120 (16): 1640–45.
17. Salpeter, S. R., J. M. E. Walsh, T. M. Ormiston, E. Greyber, N. S. Buckley, and E. E. Salpeter. 2006. “Meta-Analysis: Effect of Hormone-Replacement Therapy on Components of the Metabolic Syndrome in Postmenopausal Women.” Diabetes, Obesity & Metabolism 8 (5): 538–54.
18. Dorfman, Suzanne E., Didier Laurent, John S. Gounarides, Xue Li, Tara L. Mullarkey, Erik C. Rocheford, Farid Sari-Sarraf, Erica A. Hirsch, Thomas E. Hughes, and S. Renee Commerford. 2009. “Metabolic Implications of Dietary Trans-Fatty Acids.” Obesity 17 (6): 1200–1207.
19. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.
20. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h3978.
21. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.
22. Dupuit, Marine, Florie Maillard, Bruno Pereira, Marcelo Luis Marquezi, Antonio Herbert Lancha Jr, and Nathalie Boisseau. 2020. “Effect of High Intensity Interval Training on Body Composition in Women before and after Menopause: A Meta-Analysis.” Experimental Physiology 105 (9): 1470–90.
23. Wu, T., X. Gao, M. Chen, and R. M. van Dam. 2009. “Long-Term Effectiveness of Diet-plus-Exercise Interventions vs. Diet-Only Interventions for Weight Loss: A Meta-Analysis.” Obesity Reviews.
24. Kingsley, Michael I., Daniel Wadsworth, Liam P. Kilduff, Jane McEneny, and David Benton. 2005. “Effects of Phosphatidylserine on Oxidative Stress Following Intermittent Running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (8): 1300–1306.
25. Gaullier, Jean-Michel, Johan Halse, Hans Olav Høivik, Kjetil Høye, Christian Syvertsen, Minna Nurminiemi, Cecilie Hassfeld, Alexandra Einerhand, Marianne O’Shea, and Ola Gudmundsen. 2007. “Six Months Supplementation with Conjugated Linoleic Acid Induces Regional-Specific Fat Mass Decreases in Overweight and Obese.” The British Journal of Nutrition 97 (3): 550–60.
26. Hsu, Chung-Hua, Tung-Hu Tsai, Yung-Hsi Kao, Kung-Chang Hwang, Ting-Yu Tseng, and Pesus Chou. 2008. “Effect of Green Tea Extract on Obese Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 27 (3): 363–70.
27. Chen, I-Ju, Chia-Yu Liu, Jung-Peng Chiu, and Chung-Hua Hsu. 2016. “Therapeutic Effect of High-Dose Green Tea Extract on Weight Reduction: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 35 (3): 592–99.
28. Watanabe, Mikiko, Renata Risi, Davide Masi, Alessandra Caputi, Angela Balena, Giovanni Rossini, Dario Tuccinardi, et al. 2020. “Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.” Nutrients 12 (9).
29. Tabrizi, Reza, Parvane Saneei, Kamran B. Lankarani, Maryam Akbari, Fariba Kolahdooz, Ahmad Esmaillzadeh, Somayyeh Nadi-Ravandi, Majid Mazoochi, and Zatollah Asemi. 2019. “The Effects of Caffeine Intake on Weight Loss: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (16): 2688–96.
30. Dunne, Sara, David Sheffield, and Joseph Chilcot. 2018. “Brief Report: Self-Compassion, Physical Health and the Mediating Role of Health-Promoting Behaviours.” Journal of Health Psychology 23 (7): 993–99.
31. Sirois, Fuschia M., Ryan Kitner, and Jameson K. Hirsch. 2015. “Self-Compassion, Affect, and Health-Promoting Behaviors.” Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 34 (6): 661–69.
32. Allen, Ashley Batts, and Mark R. Leary. 2010. “Self-Compassion, Stress, and Coping.” Social and Personality Psychology Compass 4 (2): 107–18.
33. Neff, Kristin D., Kristin L. Kirkpatrick, and Stephanie S. Rude. 2007. “Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning.” Journal of Research in Personality 41 (1): 139–54.
34. MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. 2012. “Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical Psychology Review 32 (6): 545–52.
35. Guertin, Camille, Kheana Barbeau, and Luc Pelletier. 2020. “Examining Fat Talk and Self-Compassion as Distinct Motivational Processes in Women’s Eating Regulation: A Self-Determination Theory Perspective.” Journal of Health Psychology 25 (12): 1965–77.
36. Longe, Olivia, Frances A. Maratos, Paul Gilbert, Gaynor Evans, Faye Volker, Helen Rockliff, and Gina Rippon. 2010. “Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance.” NeuroImage 49 (2): 1849–56.
大家都在看
-
山东省情省况之卫生体育之最 1、中国最大的脐血干细胞中心——山东省脐血干细胞中心。 2、山东女篮建队以来在全国比赛中第一次取得冠军 1981年7月19日 ,1981年全国女子篮球锦标赛在沈阳结束。山东女子 体育之最04-23
-
十堰马拉松超2万人参赛,创下该市体育赛事 极目新闻记者 关前裕东风商用车·2024十堰马拉松即将于4月14日在湖北十堰奥体中心鸣枪开跑。4月12日,组委会召开新闻发布会,通报了这一消息。组委会相关负责人介绍,目前2024十堰马 体育之最04-13
-
办赛规模最大 参加人数最多 “堰马”创下十 “一场马拉松认识一座城。”对于千里迢迢赶来参加马拉松比赛的选手而言,不仅仅是参加一场体育赛事,参赛的过程也体验了一座城市的文化内涵。十堰活力十足,颇具文化魅力,从东风商用 体育之最04-11
-
一夜摘2冠,孙龙林孝埈填补8年空白,短道速 一夜连夺两项世界冠军,中国短道速滑队神了!北京时间3月16日深夜至17日凌晨,短道速滑国手在2024年世界锦标赛实现开门红,孙龙、林孝埈先后摘取男子1500米、男子500米两个项目金牌, 体育之最03-27
-
独家!23年11连冠,创球类团体项目世界之最 16个月前在中国成都举行的上届世乒赛团体赛,中国男乒创造了团体10连冠伟业,当时有一个重大新闻点被忽略了——这是球类团体项目世界三大赛的最高连冠纪录。如今,中国男乒将这项纪录 体育之最02-27
-
3个月两次被提拔,恭喜这位奥运冠军!他运 龙清泉:从举重冠军到体育官员的华丽转身在中国的体育史上,有一位运动员的名字熠熠生辉,他就是龙清泉。作为中国首位90后奥运冠军,龙清泉以其在举重领域的卓越成就,书写了一段传奇 体育之最02-20
-
直击世界纪录!体育史上最令人瞠目结舌的壮 大家好!今天我为大家带来一则令人瞠目结舌的体育新闻,一项史无前例的壮举在体育史上轰动亮相!无论你是不是体育迷,这个消息都将让你惊叹不已。快来看看这次世界纪录的直击现场,感 体育之最02-19
-
(体育·专题)(8)男足世界杯之最 新华社照片,北京,2018年3月23日(体育·专题)(8)男足世界杯之最这个初夏,国际足联(FIFA)世界杯战火重燃,32支世界强队将在俄罗斯11座城市中的12座球场进行64场比赛,展开“大 体育之最02-09
-
王宗源创两之最!一项是世锦赛首例,另一项 预赛、半决赛均有失误的王宗源,在北京时间2月8日凌晨进行的决赛如愿摘取男子3米跳板单人跳冠军,实现2024年游泳世锦赛包揽3米跳板项目2枚金牌的梦想。进入巴黎奥运周期以来,这是王 体育之最02-09
-
盘点五大烧钱的贵族体育运动:个个都是普通 谷爱凌为什么短短一年多时间在中国的口碑急转直下,从新晋全民偶像到国际级骗子?因为大家逐渐get清楚了,她的滑雪运动是个极其烧钱,不折不扣的贵族运动,是极少数超级富豪和特权家 体育之最01-31
相关文章
- 球类竞技项目之速度之最:众望所归的它竟然
- 刘国梁生日快乐!30年间他创造了五项之最,
- 一年一度的较量!盘点NBA圣诞大战各项之最
- NBA圣诞大战各项之最揭晓:得分最多竟然是
- 库里单场三分球命中数破纪录,真实命中率超
- 世界十大最危险运动:定点跳伞、直升机滑雪
- 那些人类最难打破的体育记录,第一期
- 刷新梅西纪录,日本名将大谷翔平连创体坛之
- 奥林匹克运动会——历届之最
- 40年创近10项之最?周继红的体育生涯如何实
- 中国男篮历史上的10个"之最"如下:
- 最大年龄70岁!2023全国“冰轮之星·滑起来
- 亚运倒计时丨赛会有望创三个“之最” 开闭
- 从“双奥之城”到“大运之城”:体育之美展
- 四十载辉煌成就?体育创下十项之最?周继红
- 40年创近10项之最,周继红体育生涯写满辉煌
- 中国足球十大历史之最
- 历史之最!德约科维奇2-0复仇辛纳,夺生涯
- 斯诺克之最
- 全球运动之最:梅西夺冠、乔丹居第4,贝利
热门阅读
-
2022世界十大男篮排名:美国居榜首,西班牙 05-09
-
NBA75大球星官方完整名单 02-15
-
足球最大比分记录:2002年的一场比赛,比分 03-20
-
世界十大足球队排名榜:法国队仅居第二,第 12-09
-
乒乓球大满贯得主都有谁:一共10位,中国占 03-28
-
2022热门网游排行榜前十,英雄联盟位居第一 09-02
-
世界十大顶级体育赛事:奥运会居第二,世界 08-23
-
steam免费游戏排行榜前十名,不用花钱又好 09-03