上榜全球十大健康食物,它是减肥的理想食物!但这类“成品”要慎吃
超级谷物——燕麦
撰文 李心平
编辑 保健君
谷物为主的主食一直是中国人餐桌上的主角,很多人戏称自己是“主食党”“碳水爱好者”。
从简简单单的一碗米饭、一个馒头,到各种巧思制作出的精致主食,让我们在一日三餐中感到满足和愉悦。但从另一个角度看,与理想的膳食结构相比,这样吃主食,精制的大米、小麦虽然提供了能量,却损失了很多营养成分。
如果选择用燕麦替换部分主食,是改变这种弊端的一个不错选择。
超级谷物——燕麦
燕麦的生长环境与一般谷物不同,喜爱高寒、干燥的气候,主要产区在北半球的温带地区,主产国有俄罗斯、加拿大、美国、德国及中国等。中国燕麦主产区在内蒙古、河北和甘肃等地。
燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类。世界各国栽培的燕麦以带稃型的为主,常称为皮燕麦;我国栽培的燕麦以裸粒型的为主,常称为裸燕麦。
“全球十大健康食物”唯一上榜谷物
燕麦是一种性价比非常高的全谷物,富含多种营养素,美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”,燕麦位列其中,也是唯一上榜的谷物类食物。
长期适量食用燕麦,能促进新陈代谢、提高抵抗力、增进机体健康。
丰富的膳食纤维
燕麦中的碳水化合物主要为淀粉和膳食纤维,其中淀粉含量为50%~60%,膳食纤维素含量达到17%~21%,远高于精米和白面。
燕麦所含的膳食纤维兼有可溶性和不溶性两种,其中可溶性膳食纤维(主要成分是β-葡聚糖)约占三分之一,明显高于其他谷物。
燕麦中丰富的膳食纤维,特别是β-葡聚糖,有辅助降低血脂的作用,有助于降低患心血管疾病的风险。100克燕麦中通常含有接近4克的β-葡聚糖,每天吃这个量的燕麦就能起到辅助降低血脂的作用。膳食纤维还能延缓餐后血糖上升、调整胰岛素的分泌,有助于帮助控制血糖。
不饱和脂肪酸
燕麦中的脂肪含量占5%~9%,居所有谷物类之首,其中80%为不饱和脂肪酸,主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸,亚油酸占其脂肪含量的38%~52%。
亚油酸是一种必需脂肪酸,在人体内具有重要的生理功能,能与胆固醇结合成酯,进而降解为胆酸而排泄。营养学家认为,亚油酸与亚麻酸的摄入比例最好控制在4∶1,从这个角度来说,燕麦与富含油脂的鱼类是“好搭档”。
蛋白质和氨基酸
燕麦中蛋白质含量十分丰富,据测定,每100克燕麦含蛋白质10~15克,在禾谷类粮食中居首位。
燕麦蛋白质中含有18种氨基酸,包括8种人体必需氨基酸,且构成比例比较合理,利于人体吸收,是一种优质的谷物蛋白。
维生素和矿物质
燕麦还含有丰富的维生素,其中维生素B1、维生素B2含量较高,维生素E的含量也高于精米和白面。
燕麦的矿物质含量也很丰富,包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等,特别是硒含量很高,可达0.69μg/g(微克/克),相当于小麦的3.72倍、玉米的7.9倍、大米的34.8倍。
多种保健功能
燕麦是减肥的天然理想食物。燕麦中的膳食纤维能吸收相当于自身重量几倍的水,在肠胃中吸水膨胀并形成高黏度的溶胶或凝胶,延缓胃肠排空时间,易于产生饱腹感。用燕麦代替部分米面作为主食,既能满足身体的营养需求,又有利于控制体重及保持身材。
燕麦中大量的膳食纤维还促进胃肠蠕动、帮助消化,缩短大便在大肠内的滞留时间,减少毒素和代谢废物在肠道内的积累,有助于预防肠道疾病及肠癌。
β-葡聚糖不能被人体吸收,会在大肠中发酵,产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸,这些脂肪酸能够抑制体内有害菌的生长,促进益生菌的繁殖,从而起到维持肠道菌群平衡、防止腹泻或便秘的作用。
在很多护肤品中,也可以看到燕麦成分。这是因为β-葡聚糖具有很好的保湿作用,加在护肤品中可以保湿润肤。加入燕麦成分的护肤品还有助于改善特应性皮炎,主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化成分。
多样燕麦片
燕麦的食用方式一般都是将其精加工制成燕麦片,这样食用更加方便,口感也能得到改善。
燕麦片是燕麦粒轧制而成,呈扁平状,直径约与黄豆粒相当,形状完整。经过处理的速食燕麦片有些散碎感,但仍能看出原有形状。
不同于我们平时吃的精米和白面,燕麦片的种皮(麸皮)、胚乳和胚芽都被保留下来,其中的膳食纤维含量很丰富。
市场上出售的燕麦片种类很多,根据加工工艺和食用方法的不同,有预煮燕麦片和快熟燕麦片。
预煮燕麦片
食用前需要在沸水中
煮5~10分钟。
快熟燕麦片
热水中浸泡3~5分钟
即可食用。
另外根据原料与风味的不同,燕麦片还有原味燕麦片和复合营养燕麦片之分。
原味燕麦片
原料只有燕麦一种,保留了燕麦中的大部分营养,有淡淡的天然麦香,适合老年人、血脂及血糖偏高的人食用。
复合营养燕麦片
是在燕麦片生产时添加奶粉、豆粉、大枣、核桃、杏仁等原辅料,使燕麦片具有不同的口味,并达到速溶的目的。加入这些原料可以补充更多的糖分、蛋白质和脂肪,口感更为丰富,更适合儿童和青少年等对能量需求较大人群。
吃燕麦也要讲技巧
燕麦中的营养成分主要存在于最外层的燕麦麸中,如果购买燕麦原粒,要选择颗粒大、加工少、颜色白里透着微黄的。
纯燕麦营养价值虽然更高,但口感上会差一些,可以在煮熟之后加入牛奶、鸡蛋、蔬菜、鱼肉等,不但能调整口味,还让营养更全面。
在这里提醒大家:市场上有一种即食燕麦片,是燕麦经过用水泡发、煮熟、切片、打碎等工艺处理过的成品,有的甚至用了膨化剂,为了口感还可能添加大量糖分、植脂末等。这类“燕麦片”虽然口感很好,但其实已经不属于真正的燕麦了,也没有燕麦的保健作用,吃这种“燕麦片”不利于血糖的稳定。您可以通过配料表来甄别是否属于这类燕麦片。
燕麦虽好,但一次性食用过多对胃有一定的刺激性,容易引起胃胀、消化不良等问题。
如果您想获得燕麦带来的健康益处,不如细水长流,逐步用燕麦替换日常的部分主食。
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