吃红枣补血最好？真相是...

发布者：自由的坚冰 2022-9-6 09:45

面色苍白、嘴唇无血色、容易头晕、乏力……很可能是贫血了。身边人可能又会劝你多吃点红枣红糖补补吧，听起来好像一切红色的东西都能补血，但这还真不一定管用。

专家表示，红枣是好东西，日常吃没问题，但指望靠吃红枣拯救缺铁性贫血，那大概是行不通了。

红枣「补血」效果怎样？

很遗憾，血不能补，通过「补」能增加的，只有作为造血原料的铁。

那么红枣补铁效果怎样呢？

1. 含铁量不高

干红枣中铁的含量大概是 2～4 毫克 / 100 克，跟一些动物性食品，如猪肝、鸡肝相比，实在是非常低。

2. 吸收率较低

人体平时吸收利用的铁分为血红素铁和非血红素铁，红枣中的铁就是非血红素铁。

非血红素铁被人体利用起来有点麻烦，先要把不溶性的铁变成可溶状态，再吸收进入血，才能用它来自己合成血红素。这个过程中，还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多个妨碍因素，吸收利用效率就要大打折扣。

而血红素铁，人体可以直接「拿来」吸收并为己所用，制造自己的血红蛋白，利用率就高很多。血红素铁含量较高的食物主要是动物的肉类、内脏和血液，包括猪肉、牛肉、猪肝、鸡肝等。

由于动物性食物铁的吸收利用率高，如果真的已经贫血了，医生和营养师所建议的首选并非红枣，而是直接补充铁剂，或者建议进食「补血」食品，比如红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素 C，因为这样的效果快且好；仅靠吃红枣，很难改善。

所以，「红枣补血」的效果并没有大家想象的那么好。

怎么吃才「补血」？

1. 和维生素 C 配合吃

目前，国际权威机构，如果美国 CDC、NIH，英国 NHS 等都推荐，预防缺铁性贫血的食物有两种：富含铁和富含维生素 C 的食物。

欧美国家推荐的植物性补铁的食物中往往包括葡萄干、李子干、杏干等富含铁的植物性食物，还有绿菜花、橙子等富含维生素 C 的食物。干红枣铁含量高于葡萄干、杏干。但不作推荐的原因也可能跟产量多少有关系。

2. 和有机酸配合吃

虽然比不上红肉类，但在植物性食品里，枣类，不论是干枣还是鲜枣，都算是不错的补充铁的食材。非血红素铁虽然吸收比较麻烦，但如果有大量维生素 C 和有机酸来帮忙，非血红素铁的吸收率就能提高一些。比如山楂，既富含 VC，又富含有机酸，补铁效果就不错。

3. 多种食物一起吃

调查显示，含有肉类、海产品和维生素 C 的混合饮食，其铁的生物利用率大约是 14%～18%，而素食饮食铁的利用率大约是 5%～12%。所以，考虑整个饮食结构，植物性食物的铁还是能发挥作用。

在美国，人们每天所需的铁也有一半来自面包、谷物等植物性食物。所以，非血红素铁的对人体也很重要。

4. 吃鲜枣比干枣好

论及补铁效果，鲜枣比干枣更好。鲜枣中的维生素 C 含量丰富，可以提高铁的吸收率。特别是秋冬季节的鲜枣，酸脆爽口，它维生素 C 含量更高至 200 毫克 / 100 克。

5. 作为零食吃

红枣能够作为日常铁的食物来源还有一个重要原因是，红枣好吃，吃起来还很方便。但干红枣的主要成分是糖，约占 70%～80%，如果是有减肥需求的女士或者有糖尿病的人，可要注意了。

不论是干红枣还是鲜红枣，味道都很甜美好吃，很受女性的欢迎，既是不错的餐间零食，也可以放在甜食和面点中吃，比如银耳大枣汤、枣糕大枣桂圆八宝粥等，吃起来很方便，很容易就可以吃掉不少枣，对于补充铁还是由帮助的。

补血菜单，照着吃就对了！

猪肝炒灯笼椒（猪肝50g，灯笼椒一小个），提供铁12.5mg；

韭菜烧鸭血（鸭血50g，韭菜100g），提供铁16.8mg；

蛏子炒黄豆芽（蛏子100g，黄豆芽100g），提供铁16.8mg。

最后，贫血有不同的类型和病因，如果在检查或体检中发现了贫血，要根据医嘱对症治疗。饮食营养也要补上，最好在临床营养科的医生指导下做出饮食调整，及早纠正贫血，预防再发。