睡眠不足究竟有多少危害？饮食来提高睡眠质量

据世界卫生组织数据显示，全球睡眠障碍率达27%，在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足，即超过了3亿中国人存在睡眠障碍，且更让人吃惊的是该数据仍在逐年上升。那么睡眠不足到底有什么危害呢？

睡眠不足的危害

1、睡眠不足导致穷人更容易得心脏病

最近发表在Cardiovascular Research 上的一项研究的发现：睡眠不足是弱势群体患心脏病风险更高的原因之一。

社会经济地位较低的人由于以下原因而睡眠不足：他们可能从事多项工作，轮班工作，生活在嘈杂的环境中，并且情绪和经济压力更大。这是第一项基于人口的大型研究，旨在研究睡眠不足是否可以部分解释为什么穷人患有更多的心脏病。研究发现，睡眠过少可以解释男性特定职业群体和冠心病之间的联系。

2、睡眠不足会让人变笨

在波士顿大学的一次实验中，科学家给受试者戴上了脑电帽，通过核磁共振机监测他们的睡眠状态。

脑电图显示人的睡眠状态阶段，而核磁共振机负责测量大脑的血氧水平，并显示脑脊液的进出量。

实验发现：

当我们睡着时，血液才会周期性地大量流出大脑，为脑脊液腾出空间，清理大脑白天工作时制造出的β淀粉样蛋白等毒素。

而当我们处于缺少睡眠的状态时，大脑中就会不断堆积废物，长此以往，就会让我们「变笨」。

这就像我们几天没打扫房间，可能对生活还没有太大影响；但是一个月不打扫房间，家里的垃圾就会堆积如山，散发令人不快的气味，不再适合人类居住。

充足的睡眠，让我们可以在不断学习新知识的同时，依然保持大脑的巅峰状态。

不会「学不进去」，也不会像用久了的手机一样，运行得越来越慢。

而短期的睡眠不足，会导致我们注意力、思考能力的滑坡，造成失误的增多、反应变慢。

一项测试表明，在考试前一段时间，每天多睡一小时，会对学生的考试分数产生影响。（据说也会影响表白的成功率，大家可以试试哈哈哈）

深度睡眠时，大脑除了排出毒素和废料，也会完成记忆的再加工：

我们处于意识清醒状态时，每天会产生大量的短期记忆。但是这部分记忆，会随着时间推移而被遗忘。

而大脑在处于深度睡眠状态时，会持续工作，把短期记忆移入长期记忆储存区，在记忆丢失之前，完成备份。

这样，我们在第二天，就能够记下更多的短期记忆。

如果深度睡眠不足，长此以往，就会造成知识储备和学习能力上的差异。

也许有人会问了：利用周末的时间补觉，还来得及吗？

很糟糕，这样的想法，对于巩固短期记忆，是没有效果的。

短期记忆需要在24小时内及时巩固，保持记忆力的秘诀，就是每天都能睡个好觉。

那么，是不是睡得越多，我们的记忆效果就越好呢？

也不是。

个体差异的存在，导致了适合每个人的睡眠时长不同。有的人睡6个小时就能精力满格，有的人得9个小时才行。

而睡眠时长和身体状态的关系，类似于一个抛物线形的曲线。

睡得过少或过多，都会对我们的身体，带来不同程度的危害。

根据自己的最佳睡眠时长，培养最适合自己的睡眠习惯，就是效果最好、性价比最高的。

3、每天睡觉少于8小时会提高患抑郁症与焦虑症的风险

根据最近由来自伯明翰大学以及纽约州立大学研究者们的一项研究结果，睡眠时间少于8个小时会导致焦虑症以及抑郁症发生风险的上升。

来自伯明翰大学心理系的教授Meredith Coles以及研究生Jacob Nota采集了人们睡眠时间以及负面情绪等信息。志愿者们被要求观看一系列不同类型的图片，以引发情绪反馈，之后研究者们追踪了他们眼球的运动情况。结果显示，正常睡眠的破坏会导致人们难以从负面信息中走出来。这说明睡眠时间不充足或许是人们产生负面情绪的关键原因。

睡眠质量的好坏会影响到我们的学习生活，所以只有提高睡眠质量，才能够让我们保持健康。那么，睡前吃什么可以提高睡眠质量呢？

蜂蜜

大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（苯基二氢喹唑啉），这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

温奶

睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

杏仁

杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，和蜂蜜一样，也含有色氨酸和松缓肌肉的良药--镁。经常吃有助于缓解焦虑情绪，睡眠。同时杏仁还有利于心脏健康，还能帮你“清洁”肠道。

燕麦片

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。

香蕉

香蕉果皮内包着的东西实际上就是“安眠药片”。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有让肌肉松弛效果的镁元素。另外香蕉是通便的最佳水果，不过这里指的是熟透的香蕉，生香蕉反而致便秘。

莲子

莲子性平味甘，有清心安神、补脾益肾功能。可以治疗多因心脾虚弱，心火过盛所致的失眠问题。《重庆堂随笔》记载“莲子交心肾”，故凡心肾不交、阴虚火旺者宜煮食之。用它煮粥或炖猪心汤食之，每天一餐，可达安眠之功。

红枣

性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。