吃些什么帮助睡眠?建议经常吃这几类食物
经常失眠让你辗转反侧,睡不踏实,一觉醒来却还是感觉累。根据研究,有些食物能够起到安眠作用,那饮食如何改善失眠状况,吃什么有助于深度睡眠呢?就让小编带大家一起看看吧。
有助于促进睡眠的食物:
菠菜:菠菜是镁的丰富来源。除了肌肉松弛,研究还发现,饮食中镁元素过少会让你难以保持睡眠。多吃菠菜和其他富含镁的食物,如鳄梨、藜麦、香蕉、坚果、种子、豆类和扁豆。
开心果:一盎司的开心果含有人体每日所需维生素B6的25%,这是一种产生血清素和褪黑激素所必需的维生素,而这些激素能帮助我们获得更好的睡眠。通过食用开心果,以及各种含有维生素B6的食物,如鱼类、鸡肉、火鸡、猪肉、鸡蛋和牛奶,以及全谷物和豆制品,如毛豆或豆腐,来补充维生素B6
酸樱桃汁:宾夕法尼亚大学和罗切斯特大学的研究人员发现,患有慢性失眠症的成年人每天喝两次酸樱桃汁,他们的失眠程度有所缓解。人们怀疑酸樱桃(和它们的汁液)能促进褪黑激素的产生。
毛豆:除了是维生素B6的良好来源外,毛豆(大豆)还含有一种叫做异黄酮的化合物,被发现能增加血清素的产生。根据2015年《营养杂志》的一项研究,每天摄入两份或两份以上大豆的成年人睡眠时间更长,睡眠质量也最好。尝试其他豆制品,如豆豉、豆腐和味噌,以增加异黄酮。
洋甘菊茶:喝一杯热茶本身就是一种放松的仪式,而洋甘菊茶刺激甘氨酸的释放,甘氨酸是一种放松神经和肌肉的化学物质,具有温和的镇静作用。
糙米:吃更多的纤维可能是你获得更好睡眠的关键。在《临床睡眠医学杂志》上发表的一项研究中,食用纤维与恢恢的慢波睡眠有关,这意味着吃得越多,睡得越好。这可能是因为纤维可以阻止血糖激增,从而降低褪黑激素的分泌。美国人平均每天只摄入13克纤维,这仅仅是推荐日摄入量的50%。每天多吃一些粗粮,如糙米、藜麦、大麦和燕麦,以及其他富含纤维的食物,如豆类、蔬菜和水果,来增加纤维摄入量。
牛奶:喝一大杯热牛奶能帮助你入睡,这可不只是无稽之谈。牛奶中含有一种叫做色氨酸的氨基酸,可以帮助你的身体产生睡眠荷尔蒙血清素和褪黑素。它还含有钙,可以帮助你的身体更有效地吸收色氨酸。
不利于睡眠的食物:
下午喝咖啡:你知道吗,咖啡因的半衰期是6小时,如果你在下午3点左右喝一杯咖啡来度过萎靡不振的下午,它可能会让你在晚上睡不着。据美国国家睡眠基金会称,咖啡因除了会导致失眠,还是一种兴奋剂,还会增加紧张的感觉。
晚上吃高脂肪食物:摄入大量脂肪会减慢消化速度,导致胃灼热,让你感觉不舒服,从而影响睡眠质量。也有研究表明,在一天的晚些时候食用高脂肪食物会扰乱昼夜节律,导致睡眠碎片化。
晚餐或深夜吃辛辣食物:和脂肪一样,过多的香料会导致消化不良和胃灼热。此外,研究人员还发现,睡前吃辛辣食物会提高你的体温,这可能会扰乱大脑,扰乱你的睡眠,因为我们身体的核心温度通常会随着接近就寝时间而下降。
晚上喝酒:虽然酒精可能会在刚开始的时候帮助你进入深度睡眠,但在之后的睡眠时间里,你很可能会被打断,而且会做很多奇怪的梦,因为喝酒会让你经常醒来,从而错过深度睡眠周期。
晚上吃巧克力:黑巧克力含有咖啡因。如果你只有一两个方形点心,你可能没什么可担心的。然而,吃了一整块巧克力可能意味着你摄入的咖啡因和一罐苏打水一样多。
晚上吃高糖食物:糖在你的系统中消化得很快,导致你的血糖迅速升高。这些血糖峰值会破坏你的一些睡眠荷尔蒙,导致睡眠质量下降。
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